Nors baltymų milteliai gali padėti auginti raumenis ir reguliuoti svorį, tam tikros sudedamosios dalys gali slapta sabotuoti jūsų tikslus. Pridėtas cukrus, dirbtiniai saldikliai, tirštikliai ir augaliniai aliejai gali padidinti kalorijų perteklių ir paveikti medžiagų apykaitą.
Kad išvengtumėte nepageidaujamo svorio priaugimo, vienai porcijai reikia 20-30 g su minimaliu kiekiu priedų, suvartojamų idealiu dienos metu. Suprasdami konkrečias sudedamąsias dalis ir savo organizmo reakciją, nustatysite, ar maisto papildas tikrai atitinka jūsų fitneso tikslus.
Mokslas apie baltymų miltelius ir svorio reguliavimą
Baltymų milteliai suskaidyti į pagrindinius statybinius blokus, kurie organizme atlieka daugybę medžiagų apykaitos funkcijų. Vartojant šie baltymai suskaidomi į aminorūgštis, kurios palaiko raumenų atstatymą, fermentų gamybą ir hormonų sintezę.
Jūsų organizmo santykis su baltymais ir svorio reguliavimu yra sudėtingas. Nors baltymų milteliai gali padėti auginti ir išsaugoti raumenis, juose vis tiek yra kalorijų – paprastai 418-627 kilodžaulių vienoje porcijoje. Jei juos vartojate neatsižvelgdami į šias kalorijas savo kasdienėje mityboje, galite susidaryti perteklių, dėl kurio gali padidėti svoris.
Baltymų terminis poveikis (virškinimo metu sudeginama 20-30 % kalorijų) yra didesnis nei riebalų ar angliavandenių, todėl gali šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą. Tačiau tai neatsveria pernelyg didelio vartojimo. Jūsų organizmas gali efektyviai panaudoti tik tam tikrą baltymų kiekį; likęs kiekis virsta gliukoze arba kaupiasi kaip riebalai.
Dažniausiai pasitaikančios sudedamosios dalys, dėl kurių didėja svoris
Nors daugiausia dėmesio galite skirti baltymų kiekiui maisto papilduose, daugelyje komercinių baltymų miltelių yra papildomų ingredientų, kurie gali turėti įtakos jūsų svoriui. Pridėtiniai cukrūs, dažnai nurodomi kaip dekstrozė, maltodekstrinas arba kukurūzų sirupo sausosios medžiagos, gali suteikti daug kalorijų ir paveikti insulino reakciją. Kai kuriuose mišiniuose yra dirbtinių saldiklių, kurie, kaip rodo tyrimai, gali turėti įtakos medžiagų apykaitai ir žarnyno bakterijoms.
Tirštikliai ir emulsikliai, tokie kaip guaro derva, ksantano derva ir karageninas, jautriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą ir vandens susilaikymą. Augaliniai aliejai, naudojami tekstūrai ir skoniui pagerinti, prideda nereikalingų riebalų ir kalorijų. Kreatinas, nors ir naudingas raumenų augimui, gali padidinti vandens susilaikymą raumenų ląstelėse. Taip pat rasite natrio turinčių konservantų, dėl kurių gali laikinai padidėti vandens svoris, ypač jei kasdien vartojate kelias porcijas.
Optimalus laikas ir dozavimas svorio metimo rezultatams pasiekti
Idealus baltymų miltelių vartojimo laikas gali turėti didelę įtaką jų veiksmingumui siekiant numesti svorio. Tyrimai rodo, kad 20-30 g baltymų suvartojimas per 30 minučių po treniruotės maksimaliai padidina raumenų atsigavimą ir medžiagų apykaitos naudą. Norint numesti svorio, baltymų suvartojimą reikia paskirstyti per visą dieną ir palaikyti 1,6-2,2 g vienam kilogramui kūno svorio.
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, baltymų miltelius vartokite tarp valgymų, kai pajuntate alkį, o ne valgydami maistą, kuriame jau yra pakankamai baltymų. Jei laikotės protarpinio badavimo, geriausia baltymus vartoti valgymo metu. Prieš miegą suvartotas 20-30 g kazeino kiekis gali padėti palaikyti raumenis ir medžiagų apykaitą per naktį, tačiau įsitikinkite, kad jis atitinka jūsų dienos kalorijų kiekį.
Požymiai, kad baltymų milteliai kenkia jūsų tikslams
Nepaisant geriausių ketinimų, susijusių su baltymų papildais, tam tikros raudonos vėliavos gali rodyti, kad jūsų miltelių pasirinkimas veikia prieš jūsų svorio valdymo tikslus. Atkreipkite dėmesį į nepaaiškinamą svorio padidėjimą, padidėjusį pilvo pūtimą arba nuolatinį potraukį cukrui po vartojimo. Jei netrukus po kokteilio jaučiate energijos kritimą ar padidėjusį alkį, jūsų milteliuose gali būti per daug cukraus ar dirbtinių saldiklių.
Patikrinkite gaminio etiketę, ar joje nėra raudonos spalvos ingredientų, tokių kaip maltodekstrinas, kukurūzų sirupo sausosios medžiagos ar hidrinti aliejai. Didelis natrio kiekis, viršijantis 150 mg vienoje porcijoje, gali sukelti vandens susilaikymą. Jei pastebėjote virškinimo sutrikimų ar uždegimų, dažniausiai tai būna nekokybiški išrūgų koncentratai, dirbtiniai konservantai arba paslėpti alergenai. Atidžiai stebėkite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį per parą – jei milteliuose yra daugiau kaip 150 kalorijų vienoje porcijoje, jie gali būti pertekliniai.
Kaip pasirinkti svorio metimui palankų baltymų papildą
Efektyvių baltymų miltelių pasirinkimas prasideda nuo pagrindinių mitybos rodiklių, palaikančių svorio metimą, supratimo. Ieškokite papildų, kurių vienoje porcijoje yra 20-30 g baltymų, o pridėtinių cukrų (mažiau nei 3 g) ir angliavandenių (mažiau nei 5 g) yra minimaliai. Rinkitės produktus, kurių pagrindinės sudedamosios dalys yra izoliuoti išrūgų baltymai, žirnių baltymai arba kazeinas.
Patikrinkite kaloringumą – optimalių svorio metimo baltymų miltelių vienoje porcijoje neturėtų būti daugiau kaip 630 kilodžaulių. Venkite preparatų su dirbtiniais saldikliais, augaliniais aliejais ar maltodekstrinu, kurie gali sutrikdyti medžiagų apykaitą. Vietoj jų rinkitės produktus, kurių sudėtyje yra natūralių virškinimo fermentų arba probiotikų, gerinančių baltymų įsisavinimą.
Trečiosios šalies tyrimų sertifikatas užtikrina produktų kokybę ir maistingumo teiginių tikslumą. Visada patikrinkite porcijos dydį ir įvertinkite maisto papildo kalorijas, kad išlaikytumėte kalorijų trūkumą.
Pažangios tradicinių baltymų miltelių alternatyvos
Nors tradiciniai baltymų milteliai išlieka populiarūs, daugybė visaverčio maisto alternatyvų gali veiksmingai patenkinti jūsų baltymų poreikį be dirbtinių priedų. 240 ml graikiško jogurto yra 23 g baltymų ir naudingų probiotikų. Kiekviename kietai virtame kiaušinyje yra po 6 g visaverčių baltymų, taip pat svarbių vitaminų ir mineralų.
Puikių augalinių produktų rasite kanapių sėklose (10 g baltymų 45 ml), ispaninio šalavijo sėklose (4 g baltymų 30 ml) ir kvinojoje (8 g virtų 240 ml). Šiose alternatyvose yra skaidulų, sveikų riebalų ir mikroelementų, kurių nėra izoliuotuose baltymų milteliuose.
Norėdami patogiai padidinti baltymų kiekį, įmaišykite varškę (14 g baltymų 120 ml) į kokteilius arba sumaltas moliūgų sėklas (8 g baltymų 28 g) įmaišykite į avižinius dribsnius. Šie visaverčiai maisto šaltiniai suteikia ilgalaikės energijos ir geriau pasotina, palyginti su perdirbtais maisto papildais.
