Be cukraus automatiškai nereiškia, kad jis sveikesnis. Nors šiuose produktuose nėra cukraus, juose dažnai yra dirbtinių saldiklių, kurie gali paveikti žarnyno mikrobiomą, insulino reakciją ir potraukį maistui. Gamintojai dažnai prideda papildomų riebalų ar natrio, kad kompensuotų skonį, o cukraus alkoholiai kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo problemų.
Geriau išsirinksite, jei įvertinsite visą maistinę sudėtį, o ne atsižvelgsite tik į teiginį, kad sudėtyje nėra cukraus. Visa istorija yra ne tik rinkodaros informacija.
Paslėpti ingredientai produktuose be cukraus
Paslėpti ingredientai produktuose be cukraus
Trys dažniausiai pasitaikantys dirbtiniai saldikliai slepiasi už etiketės „be cukraus” ant daugelio produktų, su kuriais susidursite maisto prekių parduotuvėje. Aspartamas, sukralozė ir acesulfamo kalis (Ace-K) yra FDA patvirtinti pakaitalai, kurie suteikia saldumo be kalorijų. Nors jie nedidina cukraus kiekio kraujyje kaip tradicinis cukrus, šie pakaitalai nekelia susirūpinimo.
Daugelyje produktų be cukraus yra cukraus alkoholių, tokių kaip ksilitolis, eritritolis ir maltitolis. Šie junginiai turi mažiau kalorijų nei cukrus, tačiau vartojami didesniais kiekiais gali sukelti virškinimo diskomfortą. Taip pat pastebėsite, kad gamintojai dažnai prideda papildomų riebalų, natrio ar krakmolo, kad kompensuotų tekstūrą ir skonį, kai pašalinamas cukrus.
Nagrinėdami etiketes atkreipkite dėmesį ne tik į teiginius „be cukraus”, bet ir į visą maistingumą. Produktas be cukraus nėra automatiškai sveikesnis, jei jame yra dirbtinių ingredientų ir jis turi ribotą maistinę vertę.
Kaip dirbtiniai saldikliai veikia jūsų organizmą
Kodėl dirbtiniai saldikliai sukelia kitokias fiziologines reakcijas nei natūralus cukrus? Skirtingai nei cukrus, šie junginiai jungiasi prie saldaus skonio receptorių, neteikdami kalorijų, tačiau jūsų organizmas juos apdoroja ne taip, kaip natūralius saldiklius.
- Dirbtiniai saldikliai gali keisti žarnyno mikrobiomo sudėtį, o tai gali turėti įtakos gliukozės toleravimui
- Tyrimai rodo, kad jie gali padidinti potraukį saldžiam maistui, nes sutrikdo smegenų atlygio kelius.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri dirbtiniai saldikliai gali sukelti insulino išsiskyrimą, nors juose nėra gliukozės.
- Reguliarus vartojimas siejamas su medžiagų apykaitos pokyčiais, kurie gali turėti įtakos svorio reguliavimui
- Jūsų skonio suvokimas gali palaipsniui pasikeisti, todėl natūraliai saldus maistas, pvz., vaisiai, gali atrodyti mažiau patrauklus.
Nors šie saldikliai neturi kalorijų, jie nėra metaboliškai inertiški – jie sudėtingai sąveikauja su jūsų organizmu, o mokslininkai vis dar bando juos iki galo suprasti.
Alkoholinis cukrus: virškinimo sistemos draugas ar priešas?
Cukraus alkoholiai – ksilitolis, eritritolis ir sorbitolis – užima tarpinę vietą tarp saldiklių, kurie nėra nei visiškai dirbtinis, nei natūralus cukrus. Jie turi mažiau kalorijų nei cukrus, tačiau išlieka saldūs, todėl yra populiarūs produktuose be cukraus.
Tačiau virškinimo sistema šių junginių visiškai neįsisavina. Daugeliui žmonių, suvalgius daugiau nei 10-15 g, gali atsirasti pilvo pūtimas, dujos ir viduriavimas – šis reiškinys dažnai vadinamas „vidurius laisvinančiu poveikiu”. Eritritritolis paprastai sukelia mažiau problemų, nes dažniausiai išsiskiria nepakitęs su šlapimu.
Tyrimai rodo, kad saikingas vartojimas yra saugus daugumai žmonių, nors sergantiesiems dirgliosios žarnos sindromu simptomai gali sustiprėti. Jei svarstote apie alternatyvius cukraus alkoholius, geriausia juos įvesti palaipsniui ir stebėti organizmo reakciją, o ne iš karto keisti visus saldiklius.
Potraukio saldumynams ir pakaitalams psichologija
Nors daugelis žmonių, norėdami sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, renkasi alternatyvius produktus be cukraus, šie pakaitalai gali netikėtai paveikti jūsų smegenų atlygio kelius. Jūsų smegenys gali ir toliau trokšti saldumynų, tačiau dirbtiniai saldikliai gali būti mažiau malonūs, todėl jų vartojimas gali padidėti.
- Dirbtiniai saldikliai gali būti nepaprastai saldesni už cukrų, todėl gali pasikeisti jūsų skonio preferencijos.
- Tyrimai rodo, kad cukraus pakaitalai gali nesumažinti potraukio saldumynams ir palaikyti norą valgyti saldų maistą.
- Dėl „sveikatos aureolės” efekto daugelis žmonių suvartoja daugiau kalorijų, kai produktai yra paženklinti, kad juose nėra cukraus.
- Jūsų smegenys skirtingai apdoroja tikrą ir dirbtinį saldumą, o tai turi įtakos sotumo signalams
- Cukraus pakaitalų vartojimas su pertraukomis gali sutrukdyti prisitaikyti prie mažesnio saldumo.
Šių psichologinių mechanizmų supratimas gali padėti jums priimti labiau pagrįstus sprendimus dėl to, ar cukraus be cukraus pakaitalai tikrai padeda siekti jūsų sveikatos tikslų.
Sąmoningas pasirinkimas ne tik pagal etiketę „Be cukraus”
Etiketės ant maisto produktų pakuočių dažnai pasako tik dalį maistingumo istorijos, todėl vertindami poveikį sveikatai privalote žvelgti giliau nei nuoroda „be cukraus”. Nagrinėdami produktus patikrinkite, ar juose nėra dirbtinių saldiklių, tokių kaip aspartamas, sacharinas ir sukralozė, kurie, kaip rodo tyrimai, gali turėti įtakos žarnyno mikrobiotai ir medžiagų apykaitos sveikatai.
Nepamirškite bendro angliavandenių ir riebalų kiekio, kuris gali būti padidintas maisto produktuose be cukraus, siekiant kompensuoti jų tekstūrą ir skonį. Daugelyje produktų be cukraus yra cukraus alkoholių (sorbitolio, ksilitolio), kurie jautriems žmonėms gali sukelti virškinimo diskomfortą.
Mitybos požiūriu tinkamiausias būdas yra ne tik pereiti prie alternatyvių produktų be cukraus, bet ir rinktis kuo mažiau apdorotus sveikus maisto produktus. Kai renkatės supakuotus produktus, palyginkite įvairių prekių ženklų maistingumo faktus ir atidžiai įvertinkite ingredientų sąrašus, pirmenybę teikdami trumpesniems sąrašams su atpažįstamomis sudedamosiomis dalimis.
