Nepaisant populiarių teiginių apie ankstyvą kėlimąsi ir sėkmę, jūsų idealus / palankus / tinkamas kėlimosi laikas daugiausia priklauso nuo genetikos, o ne nuo valios. Tyrimai rodo, kad 15-20 % žmonių iš prigimties yra naktinės pelėdos, o dauguma yra kažkur tarp šių chronotipų.
Priverčiant save nesilaikyti biologinio ritmo, gali kilti rimtų sveikatos problemų, įskaitant padidėjusį kortizolio kiekį, sutrikusį gliukozės reguliavimą ir padidėjusį nerimą. Tikrąjį produktyvumą pasieksite, jei suderinsite savo tvarkaraštį su natūraliomis organizmo didžiausio darbingumo valandomis, kad ir koks tai būtų laikas.
Mitas apie visuotinį ankstyvųjų paukščių produktyvumą
Kai verčiate save laikytis tvarkaraščio, prieštaraujančio jūsų biologiniam ritmui, kovojate prieš savo genetinį polinkį. Žurnale „Sleep” paskelbti tyrimai rodo, kad naktinių pelėdų, bandančių anksti keltis, kognityviniai gebėjimai prastėja, o kortizolio kiekis didėja. Jūs nesielgiate blogai, jei ryto produktyvumo sesijos jus išvargina; jūs paprasčiausiai paisote savo biologijos. Svarbiausia ne anksti keltis, o nustatyti savo didžiausio darbingumo valandas ir pagal tai organizuoti sunkiausią darbą.
Suprasti chronotipus: Jūsų organizmo natūralus miego ir budrumo ciklas
Šie biologiniai miego pomėgių skirtumai nėra atsitiktiniai – juos lemia tai, ką mokslininkai vadina chronotipais. Jūsų chronotipas lemia, kada jūsų kūnas natūraliai nori miegoti ir prabusti – tai reguliuoja genetiniai veiksniai, turintys įtakos hormonų gamybai ir kūno temperatūros svyravimams.
Tyrimais nustatyti keturi pagrindiniai chronotipai: liūtai (anksti keliasi), lokiai (seka Saulės dėsningumus), vilkai (naktinės pelėdos) ir delfinai (nereguliariai miega). Maždaug 15 % žmonių iš prigimties anksti keliasi, o 15-20 % yra naktinės pelėdos. Dauguma yra kažkur per vidurį.
Jūsų chronotipas nėra tik pageidavimas – jis įaugęs į jūsų biologiją per tokius genus kaip PER3 ir CLOCK. Nors laikinai galite pakeisti šias tendencijas, ilgalaikė kova su natūraliu chronotipu dažnai lemia miego trūkumą, sumažėjusį kognityvinį našumą ir galimas pasekmes sveikatai. Supratimas apie savo chronotipą padeda suderinti savo tvarkaraštį su įgimtais organizmo ritmais.
Naktinės pelėdos ir rytiniai skruzdėliukai: Skirtingi keliai į sėkmę
Nepaisant to, kad kultūroje liaupsinami anksti kėlęsi žmonės, tyrimai nuolat rodo, kad nei vienas iš chronotipų neturi sėkmės ar produktyvumo monopolio. Jūsų natūralus miego režimas nenulemia jūsų potencialo siekti laimėjimų – jis tik nurodo, kada galite pasiekti savo zenitą.
Žymūs naktinės pelėdos ir rytiniai skėriai pasiekė puikių rezultatų įvairiose srityse:
- Rytiniai tipai dažnai klesti įprastinėje verslo aplinkoje, naudodamiesi suderintais grafikais su standartinėmis darbo valandomis.
- Naktinės pelėdos dažnai pasiekia gerų rezultatų kūrybinėse srityse, nes joms naudingos ramesnės vakaro valandos sutelktam darbui.
- Abiejų chronotipų mokslininkai ir tyrėjai padarė didelį indėlį maksimaliai išnaudodami savo didžiausio kognityvinio aktyvumo laikotarpius.
- abiejų stovyklų verslininkai sėkmingai plėtoja verslą atsižvelgdami į savo natūralų energijos ritmą.
Svarbiausia yra ne priversti save laikytis kieno nors kito idealaus tvarkaraščio, o kurti savo gyvenimą taip, kad jis atitiktų natūralius jūsų organizmo dėsningumus.
Paslėptos kovos su biologiniu laikrodžiu išlaidos sveikatai
Paslėptos kovos su biologiniu laikrodžiu išlaidos sveikatai
Nesilaikydami savo natūralaus chronotipo galite sukelti ne tik nuovargį, bet ir daugybę sveikatos problemų. Miego tyrimų žurnale „Journal of Sleep Research” atlikti tyrimai rodo, kad priverstinis tvarkaraščio nesuderinimas didina kortizolio kiekį ir sukelia uždegimines reakcijas visame organizme.
Kai nuolat veikiate prieš savo biologinį laikrodį, esate labiau linkę į medžiagų apykaitos sutrikimus. Tyrimai rodo, kad naktinių pelėdų, priverstų laikytis ankstyvo grafiko, gliukozės reguliavimas sutrinka ir padidėja atsparumas insulinui – 2 tipo diabeto pirmtakai. Be to, susilpnėja jūsų imuninė sistema, todėl esate labiau pažeidžiami infekcijų.
Psichikos sveikatos pasekmės taip pat kelia susirūpinimą. Su chronotipų nesuderintais grafikais siejamas didesnis depresijos ir nerimo lygis, nes sutrinka neuromediatorių gamyba. Psichologinė įtampa dėl nuolatinio nesinchroniškumo dar labiau sustiprina šį biologinį poveikį ir sukuria neigiamą grįžtamąjį ryšį tarp fizinės ir psichinės gerovės.
Asmeninio maksimalaus darbingumo valandų paieška
Nustatydami savo natūralų chronotipą, galite optimizuoti savo dienotvarkę. Tyrimai rodo, kad dirbant su savo biologinėmis tendencijomis, o ne prieš jas, padidėja produktyvumas ir gerovė. Norėdami nustatyti savo didžiausio darbingumo valandas, keletą savaičių nuosekliai stebėkite savo energijos įpročius.
Apsvarstykite šias įrodymais pagrįstas chronotipo nustatymo strategijas:
- Stebėkite kognityvinę veiklą skirtingu laiku, atlikdami standartizuotas užduotis, kuriomis matuojamas dėmesys, problemų sprendimas ir atmintis.
- stebėkite fiziologinius rodiklius, įskaitant kūno temperatūrą ir kortizolio kiekį, kuris natūraliai svyruoja cirkadinio ritmo metu.
- 14 dienų iš eilės fiksuokite miego kokybę, budrumą pabudus ir vakarinį nuovargį be žadintuvo
- Eksperimentuokite su sudėtingų užduočių planavimu skirtingomis valandomis ir kiekybiškai įvertinkite rezultatus
Nustatę, struktūrizuokite daugiausiai pastangų reikalaujančią veiklą biologiniu geriausiu laiku, kad maksimaliai padidintumėte kognityvinį efektyvumą.
Miego grafiko kūrimas pagal biologiją, o ne prieš ją
Užuot privertę savo kūną laikytis savavališkų miego normų, suderinę miego grafiką su savo chronotipu, sukursite pagrindą idealiam kognityviniam ir fiziniam funkcionavimui. Tyrimai rodo, kad nuoseklumas yra svarbiau nei laikas – reguliarus miego ir budėjimo laikas, atitinkantis jūsų biologinius polinkius, optimizuoja hormonų reguliavimą ir cirkadinio ritmo stabilumą.
Norėdami sudaryti veiksmingą individualų tvarkaraštį, dvi savaites stebėkite savo natūralius energijos įpročius ir atkreipkite dėmesį į tai, kada jaučiatės žvaliausi, o kada – pavargę. Nustatę savo chronotipą, palaipsniui pakeiskite dabartinį tvarkaraštį, kad jis atitiktų jūsų biologinius pageidavimus, koreguodami jį 15 minučių intervalais. Apsaugokite savo miego aplinką pašalindami mėlynosios šviesos poveikį likus 90 minučių iki miego ir laikydamiesi nuoseklių miego ritualų. Nepamirškite, kad socialiniai įsipareigojimai gali pareikalauti kompromisų, tačiau, kai įmanoma, pirmenybę teikite biologiškai suderintam miegui, tai labai pagerins produktyvumą ir savijautą.
