Taip, galite įveikti atidėliojimą be motyvacijos. Tyrimai rodo, kad žmonės, naudojantys sistemas ir dirgiklius, atlieka 42 % daugiau užduočių nei tie, kurie pasikliauja vien motyvacija.
Jūsų aplinka gali būti sukurta taip, kad sumažintų trinties taškus, o įgyvendinimo ketinimai (planai „jei – tai”) padidina tikslų pasiekimą iki 300 %. Užduočių skaidymas į mažus gabalėlius apeina jūsų smegenų grėsmės aptikimo sistemą, o paprasčiausia pradžia sukuria neurologinį impulsą dėl dopamino išsiskyrimo.
Mokslas atskleidė, kad motyvacija geriausiai veikia kaip veiksmo pasekmė, o ne išankstinė sąlyga.
Mitas apie motyvaciją: Kodėl laukti įkvėpimo nepavyksta.
Kodėl taip tikime motyvacija, kai ji nuolat pasirodo esanti nepatikima? Tyrimai rodo, kad motyvacija veikia kaip svyruojanti neurocheminė būsena, o ne kaip stabilus šaltinis. Smegenų dopaminerginė sistema,atsakinga už varomąją jėgą ir atlygio laukimą, patiria natūralius pakilimus ir nuosmukius, kuriuos lemia cirkadiniai ritmai, streso lygis ir aplinkos signalai.
Tyrimai rodo, kad asmenys, kurie pasikliauja tik motyvacinėmis būsenomis, atlieka 42 % mažiau užduočių nei tie, kurie naudojasi sistemomis ir dirgikliais. Psichologinis „priklausomybės nuo įkvėpimo” fenomenas sukuria save stiprinantį ciklą: jūs laukiate motyvacijos, kuri dėl neveiklumo mažėja, dar labiau sumažindama užduoties inicijavimo tikimybę . Šis neurologinis dėsningumas paaiškina, kodėl motyvacija nuolat atsiranda pradėjus dirbti, o ne prieš tai. Duomenys patvirtina, kad motyvacija geriausiai veikia kaip veiksmo pasekmė, o ne jo prielaida.
Automatinio veiksmo aplinkos kūrimas
Nors motyvacija neprognozuojamai svyruoja, jūsų fizinė aplinka išlieka pastovia, valdomąja jėga, kuri nepaprastai tiksliai formuoja elgesį. Tyrimai rodo, kad aplinkos signalai sukelia automatines reakcijas, todėl nereikia sąmoningai priimti sprendimų ar naudoti motyvacinių išteklių.
Įgyvendinkite šiuos įrodymais pagrįstus aplinkos pakeitimus:
- pvz., treniruokliai gyvenamosiose patalpose, o ne sandėliuose).
- Pašalinkite trinties taškus, kurie skatina atidėliojimą (pvz., išjunkite pranešimus, pašalinkite nereikalingus veiksmus).
- Sukurkite aiškias fizines ribas tarp darbo ir laisvalaikio zonų, kad suaktyvintumėte nuo konteksto priklausančius elgesio scenarijus.
- Naudokite įgyvendinimo ketinimus („Kai įvyks X, padarysiu Y”), susietus su aplinkos dirgikliais.
Taikant šį metodą panaudojami elgsenos ekonomikos principai, pertvarkant pasirinkimo struktūrą, veiksmingai sumažinama kognityvinė apkrova ir priklausomybė nuo svyruojančių valios atsargų.
Įgyvendinimo ketinimai: Veikianti strategija „jei – tai”
Įgyvendinimo ketinimai: Veikianti strategija „jei – tai”
Įgyvendinimo ketinimai yra viena iš galingiausių kognityvinių strategijų, padedančių visiškai apeiti motyvaciją, abstrakčius tikslus paverčiant automatiniais atsakymais. Formulė elegantiškai paprasta: „Jei susiklostys situacija X, aš atliksiu elgesį Y.” Psichologo Peterio Gollwitzerio atlikti tyrimai rodo, kad, palyginti su paprastu tikslų nustatymu, šis metodas padidina tikslų pasiekimą iki 300 %.
Šie planai „jei – tai” veikia sukuriant mintines asociacijas tarp konkrečių situacijų ir pageidaujamų reakcijų, todėl sprendimai priimami anksčiau, nei prireikia valios pastangų. Jūsų smegenys automatizuoja šį ryšį, sumažindamos kognityvinę apkrovą ir apeidamos atidėliojimą skatinančius veiksnius.
Siekdami didžiausio veiksmingumo, formuluokite tikslius įgyvendinimo ketinimus: „Jei jau 7.30 val. ryto, prieš tikrindamas el. paštą, rašysiu 25 minutes”, o ne „rašysiu daugiau”. Konkretumas pašalina sprendimų priėmimo taškus, kuriuose į jūsų darbo eigą paprastai įsiskverbia atidėliojimas, ir sukuria beveik automatinį vykdymą, nepriklausomai nuo motyvacijos lygio.
Užduočių skaidymas į smulkesnes dalis siekiant apeiti smegenų pasipriešinimą
Užduočių skaidymas, kad apeitumėte smegenų pasipriešinimą
Didelės, dviprasmiškos užduotys suaktyvina jūsų smegenų grėsmės aptikimo sistemą, suaktyvina migdolinę ir prefrontalinę žievę ir neurologiškai nesiskiria nuo reakcijos į fizinę grėsmę. Dėl šio neurobiologinio pasipriešinimo sudėtingų projektų atidėliojimas tampa beveik neišvengiamas.
Užduočių skaidymas į dalis padeda išvengti šio pasipriešinimo per procesą, kurį neurologai vadina „kognityviniu skaidymu”, kuris sumažina kognityvinę apkrovą ir sumažina grėsmės suvokimą.
- Sukurkite dalines užduotis, kurių kiekvienai reikia ne daugiau kaip 25 minučių (suderinta su Pomodoro intervalais).
- Nustatykite aiškius kiekvieno dalinio uždavinio užbaigimo kriterijus
- Sudarykite subužduočių seką nuo lengviausios iki sudėtingiausios, kad padidintumėte pagreitį
- Pašalinkite sprendimų nuovargį iš anksto nustatydami kitą veiksmą
Šefildo universitete atlikti tyrimai rodo, kad dalyviai, kurie sudėtingas užduotis suskirstė į mikroskiltis, atliko 76 % daugiau darbų nei kontrolinės grupės, naudojančios tradicinius darbų sąrašus. Jūsų prefrontalinė smegenų žievė nesipriešina konkretiems, laiko apribotiems veiksmams taip, kaip kovoja su dviprasmiškais projektais.
Mokslas apie pradžią: Kaip veiksmas sukuria pagreitį
Pradinis bet kokios užduoties žingsnis sukuria neurologinį impulsą, kuris iš esmės pakeičia jūsų smegenų pasipriešinimo modelius. Šis reiškinys, vadinamas Zeigarniko efektu, suaktyvėja, kai pradedate užduotį ir jūsų smegenys išsiugdo psichologinį poreikį ją užbaigti. Neurovaizdavimo tyrimai rodo, kad užduoties inicijavimas sukelia dopamino išsiskyrimą, kuris ne tik atlygina už elgesį, bet ir palengvina kognityvinį įsitraukimą.
Kai pradedate dirbti, suaktyvėja prefrontalinė žievė, slopindama limbinės sistemos vengimo signalus. Šis nervinis poslinkis paaiškina, kodėl tęsiant užduotį reikia mažiau energijos nei ją pradedant. Tyrimai rodo, kad atliekant mikroužduotis gaunamas nedidelis dopamino atlygis, todėl susidaro grįžtamasis ryšys, kuris palaiko veiksmą nepriklausomai nuo motyvacijos. Šis neurologinis procesas paaiškina, kodėl metodas „tik penkioms minutėms” veiksmingai apeina atidėliojimą – pradėjus darbą, jūsų smegenys perima pagreičio ieškojimo mechanizmus.
Sistemų, dėl kurių drausmė tampa nereikalinga, kūrimas
Nors motyvacija svyruoja neprognozuojamai, sistemos veikia nuolat, nepriklausomai nuo psichologinės būsenos, ir sukuria sistemą, leidžiančią išvengti valios pastangų poreikio. Sukurdami automatinius sprendimų priėmimo būdus, sukuriate aplinkos apribojimus, kurie palengvina pageidaujamą elgesį be kognityvinės įtampos.
Veiksmingos kovos su prokrastinacija sistemos yra šios:
- Įgyvendinimo ketinimai („Jei įvyks X, padarysiu Y”), kurie iš anksto įpareigoja reaguoti į konkrečius dirgiklius.
- fizinės aplinkos pakeitimai, mažinantys trintį atliekant prioritetines užduotis
- Laiko blokavimo tvarkaraščiai, kurie pašalina sprendimų priėmimo nuovargį
- Skaitmeninė architektūra, kuri riboja prieigą prie išsiblaškymo priemonių tam skirtais darbo laikotarpiais
Tyrimai rodo, kad sėkmingi žmonės mažiau pasikliauja savikontrole ir daugiau remiasi įpročių formavimu. Jūsų prefrontalinė žievė – atsakinga už vykdomąją funkciją – turi ribotą pajėgumą; sistemos taupo šį kognityvinį resursą mažindamos sprendimų priėmimo taškų skaičių, veiksmingai apeidamos neurologinius kelius, susijusius su atidėliojimu.
