Neriebus pienas iš tiesų gali būti gamtos eliksyras nuo senėjimo. Tyrimai rodo, kad jis išsaugo telomerus, todėl vos 1-2 kartus per dieną suvalgius 1-2 porcijas, ląstelės gali biologiškai atjaunėti iki 4,3 metų.
Sudėtyje yra leucino raumenims palaikyti, bioaktyvių peptidų odos elastingumui didinti ir maistinių medžiagų, palaikančių kaulų sveikatą. Jūsų organizmas kalcį iš pieno produktų pasisavina 25-40 % efektyviau nei iš augalinių alternatyvų.
Sužinokite, kaip šis nebrangus supermaistas gali pakeisti jūsų ilgaamžiškumo strategiją.
Mokslas apie pieno senėjimą mažinančias savybes
Nors mokslininkai jau seniai tyrinėja pieno produktų maistinę naudą, naujausi tyrimai atskleidė įtikinamų įrodymų apie specifinį senėjimą stabdantį mažo riebumo pieno poveikį. Paslaptis slypi unikaliame pieno maistinių medžiagų, kovojančių su ląstelių senėjimu, derinyje.
Mažo riebumo piene yra telomeras saugančio vitamino D ir kalcio, kurie saugo DNR nuo irimo. Tyrimai rodo, kad žmonių, kasdien suvalgančių 1-2 porcijas pieno, telomeros atrodo biologiškai jaunesnės net 4,3 metų.
Taip pat rasite didelę leucino – nepakeičiamosios aminorūgšties, skatinančios raumenų baltymų sintezę ir padedančios išlaikyti raumenų masę senstant, – koncentraciją. Be to, pieno bioaktyvūs peptidai didina kolageno gamybą ir gerina odos elastingumą.
Sudėtyje esantys vitaminai B12 ir riboflavinas palaiko mitochondrijų funkciją, skatina ląstelių energijos gamybą ir lėtina su amžiumi susijusį medžiagų apykaitos nuosmukį.
Mitų paneigimas: Kodėl neriebus pienas pranoksta alternatyvius produktus?
Nepaisant augančio augalinių pieno pakaitalų populiarumo , moksliniais įrodymais nuolat įrodinėjama, kad neriebus pieno pienas yra naudingesnis nei jo pakaitalai. Nors migdolų piene yra mažiau kalorijų, viename jo puodelyje yra tik 1 gramas baltymų, o neriebiame piene – 8 gramai.
Nesileiskite suklaidinami rinkodaros teiginių apie augalinio kalcio ekvivalentiškumą. Jūsų organizmas kalcį iš pieno pasisavina 25-40 proc. efektyviau nei iš praturtintų alternatyvių produktų. Be to, pienas natūraliai aprūpina vitaminu B12, kaliu ir aukštos kokybės visaverčiais baltymais – maistinėmis medžiagomis, kurių į augalines alternatyvas reikia dirbtinai pridėti.
Jei nerimaujate dėl laktozės netoleravimo, tyrimai rodo, kad dauguma žmonių gali toleruoti nedidelius pieno produktų kiekius be jokių simptomų, ypač jei jie vartojami su kitais maisto produktais.
Kalcis ir vitaminas D: kaulų sveikatos ryšys
Kalcis ir vitaminas D: kaulų sveikatos ryšys
Svarstydami apie savo skeleto sveikatą visą gyvenimą, sunkiai rasite veiksmingesnę kalcio ir vitamino D tiekimo sistemą nei neriebus pienas. Kiekvienoje 237 mililitrų porcijoje yra maždaug 300 mg kalcio – maždaug 30 % jūsų paros poreikio – labai gerai biologiškai įsisavinama forma, kurią organizmas lengvai pasisavina.
Skirtingai nuo kalcio papildų, natūralus pieno kalcio, vitamino D, fosforo ir baltymų derinys sukuria idealią aplinką kaulų mineralizacijai. Amerikos klinikinės mitybos žurnale (American Journal of Clinical Nutrition) atlikti tyrimai rodo, kad nuolatinis pieno vartojimas susijęs su didesniu kaulų mineraliniu tankiu ir mažesne lūžių rizika vėlesniais dešimtmečiais.
Ypač svarbu tai, kad mažo riebumo piene yra vitamino D, būtino kalciui įsisavinti, kurio daugelis amerikiečių nuolat vartoja per mažai. Suaugusiųjų amžiuje vartodami pakankamą kiekį vitamino, veiksmingai kaupiate skeleto atsargas, apsaugančias nuo su amžiumi susijusio kaulų nykimo.
Baltymų galia: kaip pienas padeda išlaikyti raumenis senstant
Be kaulus stiprinančių savybių, neriebus pienas yra išskirtinis baltymų šaltinis, ypač vertingas senstant. Moksliniais tyrimais patvirtinta, kad aukštos kokybės visaverčiuose pieno baltymuose yra visų būtinų aminorūgščių, todėl jie idealiai tinka raumenų masei palaikyti senstant.
Pieno baltymai jums bus naudingi keliais būdais:
- Viename puodelyje yra maždaug 8 gramai baltymų, o tai sudaro didelę dalį jūsų paros poreikio.
- Leucinas – šakotosios grandinės aminorūgštis, skatinanti raumenų baltymų sintezę
- Lengvai virškinami baltymai, pasižymintys dideliu biologiniu prieinamumu
- Puikiai dera su pasipriešinimo pratimais, kad geriau išsaugotų raumenis
- Tai patogi ir ekonomiška alternatyva specializuotiems baltymų papildams
Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad nuolatinis pieno vartojimas, ypač kartu su pasipriešinimo treniruotėmis, padeda kovoti su sarkopenija– su amžiumi susijusiu raumeninio audinio nykimu, kuris dažnai pagreitėja sulaukus 50 metų.
Telomerų poveikis: Pieno produktų vartojimas ir ląstelių senėjimas
Naujausi ląstelių senėjimo žymenų tyrimai atskleidė įdomų ryšį tarp neriebių pieno produktų vartojimo ir telomerų ilgio. Telomerai – apsauginiai chromosomų galų dangteliai – su amžiumi natūraliai trumpėja, tačiau spartesnis jų irimas rodo greitesnį ląstelių senėjimą.
Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad asmenų, reguliariai vartojančių neriebų pieną, telomerai nepaprastai pailgėjo, palyginti su nevartojančiais šio pieno. Pastebėsite, kad šis poveikis ryškiausias, kai perdirbti pieno produktai pakeičiami maistinių medžiagų turinčiais, minimaliai perdirbtais pieno produktais.
Atrodo, kad šis mechanizmas susijęs su unikaliomis pieno maistinėmis medžiagomis: vitaminu D, kalciu ir aukštos kokybės baltymais, kurie gali aktyvinti telomerazę, fermentą, atsakingą už telomerų palaikymą. Kad ląstelės būtų idealiai apsaugotos, kasdien turėtumėte suvalgyti 2-3 porcijas neriebių pieno produktų.
Praktiniai būdai, kaip įtraukti neriebų pieną į kasdienę rutiną
Nors dauguma žmonių pripažįsta pieno maistinę naudą, daugelis stengiasi nuolat vartoti pakankamą jo kiekį. Norint į savo kasdienybę įtraukti neriebų pieną, nereikia nieko drastiškai keisti – tik strategiškai integruoti į esamus įpročius.
- Rytinės kavos grietinėlę pakeiskite garuose virtu neriebiu pienu ir paragaukite daug kalcio turinčios latės.
- 120 ml įmaišykite į pusryčių kokteilius su vaisiais ir daržovėmis, kad pagerintumėte baltymų kiekį
- Naudokite kaip pagrindą naktinėms avižinėms košėms, kurių viename puodelyje yra 8 g baltymų ir kurios pagerina sotumo jausmą.
- Ruošiant avižinę košę, sriubas ar bulvių košę vandenį pakeiskite pienu, kad gautumėte daugiau maistinių medžiagų.
- ruoškite popietinius užkandžius, derindami juos su neskaldytais grūdais (dribsniais) arba vaisiais, kad subalansuotumėte makroelementus.
Tyrimai rodo, kad nuolatinis saikingas pieno vartojimas (240-480 ml per dieną) idealiai apsaugo telomerus. Pradėkite nuo vieno pakaitalo per dieną, palaipsniui didindami suvartojamą kiekį ir stebėdami savo organizmo reakciją.
