Penki maisto produktai, moksliškai susiję su nuplikimo prevencija: kiaušinių tryniai (juose gausu biotino ir fosfolipidų, slopinančių 5-alfa-reduktazę), riebios žuvys (jose yra omega-3 rūgščių, gerinančių folikulų stiprumą), riešutai ir sėklos (ypač moliūgų sėklos, turinčios DHT blokuojančių fitosterolių), lapiniai žalumynai (iki 35 % pagerina galvos odos mikrocirkuliaciją) ir uogos (suteikia antioksidacinę apsaugą nuo folikulų pažeidimų).
Šių daug maistinių medžiagų turinčių produktų įtraukimas į kassavaitinę mitybą yra natūralus būdas palaikyti plaukų tankį ir sveikatą.
Kiaušinių tryniai: natūrali plaukų augimo jėgainė
Nors diskusijose apie plaukų sveikatą dažnai pamirštama, kiaušinių tryniai yra vienas maistingiausių maisto produktų, apsaugančių nuo plaukų slinkimo ir skatinančių folikulų augimą. Juose gausu biotino, B grupės vitamino, būtino keratino – pagrindinio plauko struktūros baltymo – gamybai.
Kiaušinių tryniuose yra nemažai vitaminų A, D ir E, kurie palaiko riebalų gamybą ir natūraliai drėkina galvos odą. Didelis sieros kiekis tiesiogiai prisideda prie kolageno sintezės, stiprina dermos matricą, kurioje tvirtinasi plaukų folikulai.
Tyrimai rodo, kad kiaušinių tryniuose esantys fosfolipidai gali slopinti 5-alfa-reduktazę, fermentą, susijusį su androgenine alopecija. Norint gauti idealią naudą, reikia nuolat vartoti – maždaug 2-3 kiaušinių trynius per savaitę – arba naudoti plaukų kaukes, kurių sudėtyje yra žalio trynio.
Omega-3 – stipresni folikulai
Riebios žuvys: Omega-3 – stipresni folikulai
Riebi žuvis yra dar viena maistingųjų medžiagų turtingų maisto produktų, kurie dėl savo įspūdingo omega-3 riebalų rūgščių profilio padeda kovoti su plaukų retėjimu, kategorija. Lašiša, skumbrė, sardinė ir silkė turi EPA ir DHA– omega-3 rūgščių, kurios mažina galvos odos uždegimą ir palaiko plaukų tankumą bei skersmenį.
Žurnale „Journal of Cosmetic Dermatology” paskelbti tyrimai rodo, kad jūros kilmės omega-3 reguliuoja riebalų gamybą plaukų folikuluose ir gerina galvos odos mikrocirkuliaciją, todėl svarbiausios maistinės medžiagos patenka tiesiai į plaukų šaknis. Šiose riebalų rūgštyse taip pat yra vitamino D ir baltymų, kurie labai svarbūs keratino gamybai.
Didžiausią naudą pasieksite suvartodami 2-3 porcijas per savaitę. Jei nevalgote žuvies, žuvų taukų papildai (1000 mg per parą) gali panašiai palaikyti folikulus, tačiau viso maisto šaltiniai pasižymi geresniu biologiniu prieinamumu ir papildomais mikroelementais.
Riešutai ir sėklos: mažyčiai plaukų sveikatos titanai
Nepaisant mažo dydžio, riešutai ir sėklos yra galingi augaliniai plaukus stiprinančių maistinių medžiagų paketai, tiesiogiai kovojantys su folikulų miniatiūrizacija. Graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse ir ispaninio šalavijo sėklose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, o moliūgų sėklose yra fitosterolių, kurie slopina 5α-reduktazę, fermentą, susijusį su androgenine alopecija.
Brazilijos riešutuose yra seleno, labai svarbaus mikroelemento, kuris padeda skydliaukei reguliuoti plaukų augimo ciklus. Vos vienas ar du braziliški riešutai per dieną patenkina seleno poreikį. Migdolai ir saulėgrąžų sėklos suteikia daug vitamino E – stipraus antioksidanto, kuris apsaugo folikulus nuo oksidacinio streso ir gerina galvos odos kraujotaką.
Didžiausią naudą pajusite valgydami įvairius šiuos maistingųjų medžiagų turinčius maisto produktus. Kasdien suvalgykite 15-30 ml mišrių sėklų arba nedidelę saują įvairių riešutų, kad aprūpintumėte folikulus svarbiausiais plaukus saugančiais junginiais.
Lapiniai žalumynai: Vitaminų turtinga parama galvos odos kraujotakai
Beveik visuose tamsialapiuose žalumynuose yra esminių mikroelementų, kurie gerina plaukų folikulų kraujotaką ir optimizuoja keratino gamybą. Špinatai, lapiniai kopūstai ir šveicariškoji mangoldija turi daug geležies, apsaugančios nuo plaukų slinkimo dėl jos trūkumo ir aprūpinančios folio rūgštimi DNR sintezei greitai besidalijančiose plaukų ląstelėse.
Šios daržovės yra išskirtiniai vitaminų A ir C šaltiniai, kurie reguliuoja sebumo gamybą ir stiprina plauko stiebo struktūrinį vientisumą. Lapiniuose žalumynuose esantis vitaminas K aktyvina baltymus, reikalingus dermos papilos – plaukų augimo ciklų valdymo centro – ląstelių sveikatai palaikyti.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvalgant 236-473 ml lapinių žalumynų, galvos odos mikrocirkuliacija gali padidėti iki 35 %, todėl deguonis ir maistingosios medžiagos patenka tiesiai į folikulus, o augimą stabdantys medžiagų apykaitos produktai lengviau pasišalina.
Uogos: Antioksidacinė apsauga nuo plaukų slinkimo
Daugelyje uogų yra stiprių antocianinų ir elago rūgšties, kurie apsaugo plaukų folikulus nuo oksidacinės pažaidos – pagrindinės ankstyvo plaukų retėjimo ir slinkimo priežasties. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant šiuos vaisius galima labai sumažinti DHT (dihidrotestosterono) kiekį, kuris dažnai sukelia folikulų miniatiūrizaciją.
Jei norite idealiai apsaugoti plaukus, įtraukite šias antioksidantų turtingas uogas į savo mitybą:
- Mėlynės – pasižymi didžiausiu antioksidaciniu pajėgumu tarp įprastų vaisių – 100 g porcijoje yra 9 019 ORAC vienetų.
- Braškės – suteikia 77 % vitamino C, būtino kolageno gamybai plaukų stiebuose, paros poreikio.
- Gervuogės – jose gausu biotino (vitamino B7) (1,3 μg 100 g), kuris palaiko keratino infrastruktūrą ir apsaugo nuo lūžinėjimo.
Didžiausią veiksmingumą užtikrinsite vartodami šias uogas žalias, o ne apdorotas, nes šiluma sumažina jų biologiškai aktyvių junginių kiekį.
