Jūsų mityba daro didžiulę įtaką odos senėjimo procesui, nes pagrindinės maistinės medžiagos apsaugo arba pažeidžia ląstelių struktūras. Vitaminai A, C ir E veikia kaip antioksidantai, saugantys kolageną, o omega-3 palaiko odos lipidų barjerą.
Didelis suvartojamo cukraus kiekis ir perdirbtas maistas greitina odos senėjimą, nes skatina uždegimus ir laisvųjų radikalų žalą. Tinkamas drėkinimas ir baltymų vartojimas skatina ląstelių atstatymą ir kolageno gamybą. Supratus šias mitybos sąsajas, galima sukurti sveikesnę ir elastingesnę odą.
Pagrindinės maistinės medžiagos, kovojančios su odos senėjimu
Nors odos senėjimą lemia genetika, tam tikros maistinės medžiagos gali veiksmingai sul ėtinti senėjimo procesą ląstelių lygmeniu. Jūsų odai ypač naudingi vitaminai A, C ir E, kurie veikia kaip galingi antioksidantai, neutralizuojantys laisvuosius radikalus ir saugantys kolageno struktūrą.
Nepakeičiamosios riebalų rūgštys, ypač omega-3, palaiko odos lipidinį barjerą ir mažina uždegimą. Reikia vartoti pakankamai baltymų, nes amino rūgštys labai svarbios kolageno ir elastino gamybai. Cinkas palaiko odos gijimą ir ląstelių dauginimąsi, o selenas padeda apsisaugoti nuo UV spindulių žalos.
Nepamirškite polifenolių, esančių žaliojoje arbatoje ir uogose; įrodyta, kad jie padeda kovoti su fotosenėjimu. Kofermentas Q10 ir vitaminas D taip pat atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį ląstelių atstatymo ir odos ląstelių medžiagų apykaitos procesuose, todėl padeda išlaikyti jaunatvišką odos išvaizdą.
Maisto produktai, kurie greitina odos pažeidimus
Tam tikri maisto produktai ir mitybos įpročiai gali smarkiai pagreitinti odos senėjimo procesą per kelis biocheminius kelius. Vartojant per daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių, jie skatina glikaciją, todėl susidaro pažengusios glikacijos galutiniai produktai (AGE), kurie pažeidžia odos kolageno ir elastino skaidulas.
Maistas, kuriame gausu transriebalų ir perdirbtų aliejų, skatina uždegimus ir laisvųjų radikalų gamybą, o per didelis natrio kiekis sukelia vandens susilaikymą ir ląstelių dehidrataciją. Taip pat norėsite apriboti alkoholio vartojimą, nes jis išeikvoja pagrindines maistines medžiagas ir dehidratuoja odą ląstelių lygmeniu. Perdirbta mėsa, kurioje yra nitratų ir dirbtinių konservantų, gali sukelti kenksmingų laisvųjų radikalų, kurie pažeidžia odos ląsteles.
Kad apsaugotumėte odos vientisumą, turėtumėte kuo labiau sumažinti šių senėjimą skatinančių medžiagų vartojimą ir rinktis sveikas, maistinių medžiagų turinčias alternatyvas, kurios palaiko odos sveikatą.
Mokslas apie mitybos poveikį kolageno gamybai
Biocheminis ryšys tarp maistinių medžiagų ir kolageno sintezės vyksta per tam tikrus medžiagų apykaitos kelius jūsų kūno odos sluoksniuose. Jūsų odai reikalingas vitaminas C, kad hidroksilintų prolino ir lizino aminorūgštis, kurios yra būtinos stabiliam kolageno susidarymui.
Būtinų aminorūgščių suteikia baltymų turtingas maistas, o antioksidantai apsaugo esamas kolageno skaidulas nuo irimo. Cinkas ir varis yra fermentų, kurie susieja kolageno molekules, kofaktoriai, stiprinantys odos struktūrinę matricą. Be to, vitaminas A reguliuoja kolageno gamybos genų ekspresiją, o vitaminas E, turėdamas priešuždegiminių savybių, užkerta kelią kolageno irimui.
Be tinkamos mitybinės paramos organizmas negali palaikyti optimalaus kolageno sintezės greičio, todėl pagreitėja odos senėjimas. Tyrimai rodo, kad mitybos trūkumas tiesiogiai silpnina kolageną gaminančių dermos fibroblastų veiklą.
Daug antioksidantų turintys maisto produktai odai apsaugoti
Optimaliai odos apsaugai palaikyti reikia reguliariai vartoti daug antioksidantų turinčius maisto produktus, kurie kovoja su laisvųjų radikalų daroma žala. Geriausi šaltiniai yra sodrios spalvos uogos, ypač mėlynės ir gervuogės, kuriose yra daug antocianinų. Tamsūs lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai ir lapiniai kopūstai, turi liuteino ir zeaksantino, kurie apsaugo odą nuo UV spindulių žalos.
Galingų antioksidantų rasite oranžinės ir raudonos spalvos produktuose, įskaitant saldžiosiose bulvėse esantį beta karotiną ir pomidoruose esantį likopeną. Žaliojoje arbatoje yra stiprių katechinų, kurie mažina uždegimą ir saugo kolageno struktūras. Be to, vitamino C turtingi citrusiniai vaisiai stiprina natūralius odos apsaugos mechanizmus. Kad gautumėte maksimalią naudą, šiuos maisto produktus turėtumėte vartoti žalius arba kuo mažiau apdorotus, nes šiluma gali susilpninti jų antioksidacines savybes. Kasdien suvalgykite bent penkias porcijas, kad palaikytumėte odos apsauginius barjerus.
Drėkinimas ir jo vaidmuo odos sveikatai
Nors oda turi natūralius drėkinimo mechanizmus, tinkamas odos drėkinimas vartojant pakankamai skysčių daro tiesioginę įtaką jos elastingumui ir ląstelių apykaitai. Pakankamas vandens kiekis padeda pernešti svarbiausias maistines medžiagas į odos ląsteles ir pašalinti kenksmingus toksinus. Kai oda dehidratuota, ji tampa jautresnė priešlaikiniam senėjimui, smulkioms raukšlėms ir sumažėjusiam atsparumui.
- Kasdien suvartojant 2-2,5 litro vandens, palaikomas odos drėgmės barjeras, užkertamas kelias transepiderminiam vandens netekimui ir palaikomas optimalus odos storis.
- Žolelių arbatos ir daug vandens turintys maisto produktai, pavyzdžiui, agurkai, arbūzai ir citrusiniai vaisiai, padeda patenkinti kasdienį drėkinimo poreikį ir suteikia papildomų odai naudingų maistinių medžiagų.
- Stebėdami šlapimo spalvą (šviesiai geltona spalva rodo tinkamą hidrataciją) ir reguliuodami suvartojamų skysčių kiekį, atsižvelgdami į klimatą, aktyvumo lygį ir bendrą sveikatos būklę, užtikrinkite, kad oda gautų pakankamai drėgmės.
Odai palankaus mitybos plano sudarymas
Kasdienio maitinimosi planavimas atsižvelgiant į odos sveikatą gali smarkiai paveikti jūsų odos senėjimo trajektoriją. Tris kartus per savaitę valgykite daug omega-3 rūgščių turinčią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, kartu su spalvingomis daržovėmis, turinčiomis daug antioksidantų. Įtraukite uogų, ypač mėlynių ir braškių, kurios stipriai apsaugo nuo laisvųjų radikalų.
Valgykite liesus baltymus, kurie aprūpina kolageno gamybai būtinomis aminorūgštimis. Kasdien vartokite riešutus ir sėklas, ypač braziliškus riešutus ir saulėgrąžas dėl jose esančio seleno ir vitamino E. Nepamirškite įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu cinko, pavyzdžiui, austrių ir moliūgų sėklų, palaikančių odos ląstelių atsinaujinimą. Mažinkite perdirbto cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekį, nes dėl glikacijos jie gali pagreitinti odos senėjimą. Vietoj jų rinkitės sudėtinguosius angliavandenius, pavyzdžiui, kvinoją ir saldžiąsias bulves.
