Jūsų smegenų atlygio sistema į nesveiką maistą reaguoja panašiai kaip į priklausomybę sukeliančius narkotikus – išsiskiria dopaminas, kuris sukelia stiprų potraukį. Maisto gamintojai tuo naudojasi, kurdami specifinės tekstūros, skonio ir aromato užkandžius, kurie panaikina natūralius sotumo signalus.
Streso metu kortizolis sukelia potraukį daug kalorijų turinčiam paguodos maistui, todėl sustiprėja emocinio valgymo įpročiai. Nors šios reakcijos išsivystė tam, kad išgyventumėte, supratus, kas slypi už potraukio maistui, galima rasti veiksmingų strategijų, kaip susigrąžinti kontrolę.
Smegenų atlygio sistema ir priklausomybė nuo maisto
Kai vartojate labai skanų maistą, jūsų smegenų atlygio sistema išskiria dopaminą ir sukuria galingą grįžtamąjį ryšį, kuris sustiprina valgymo elgseną. Ši neurologinė reakcija atspindi priklausomybės nuo narkotikų ir alkoholio modelius, nes apdorotas maistas gali sukelti panašius nervinius kelius mezolimbinėje sistemoje.
Jūsų smegenų atlygio grandinė tampa vis jautresnė šiems maisto produktams, todėl, norint pasiekti tą patį malonų poveikį, reikia didesnių kiekių. Tyrimai rodo, kad daug cukraus ir riebalų turintis maistas gali užgožti natūralius sotumo signalus, todėl jo suvartojama per daug. Smegenų vaizdavimo tyrimai atskleidė, kad nesveiko maisto poveikis sukelia padidėjusį aktyvumą regionuose, susijusiuose su potraukiu ir atlygio apdorojimu, ypač nukleus accumbens ir ventralinėje tegmentinėje srityje. Ši neurobiologinė reakcija paaiškina, kodėl jums gali būti sunku atsispirti nesveikam maistui, nors ir suprantate jo neigiamas pasekmes sveikatai.
Kaip maisto produktų gamintojai kuria neįveikiamus užkandžius
Maisto produktų gamintojai, remdamiesi išsamiais moksliniais tyrimais, taiko sudėtingus metodus, kad sukurtų produktus, nukreiptus į jūsų smegenų atlygio kelius. Jie ištobulino tai, ką mokslininkai vadina „palaimos tašku” – optimalų cukraus, druskos ir riebalų derinį, kuris suteikia maksimalų malonumą ir neleidžia norėti dar.
- Dinamiškas kontrastas: produktuose derinamos įvairios tekstūros, pavyzdžiui, sausainio traškumas ir kreminis įdaras.
- Išnykstantis kalorijų tankis: greitai tirpstantys užkandžiai apgauna smegenis, kad nesuvartojate daug kalorijų.
- Skonio sluoksniavimas: Keli skonio pojūčiai sukelia didesnį dopamino išsiskyrimą
- Specifinis pojūčiams būdingas sotumas: Įvairūs skoniai neleidžia per greitai pasijusti sotiems.
- Sukurtos kvapiosios medžiagos: kvapai sukurti taip, kad sukeltų prisiminimus ir emocines reakcijas.
Dėl šių mokslinių formuluočių sunku atsispirti perdirbtiems užkandžiams, nes jie specialiai sukurti taip, kad panaikintų natūralius sotumo signalus.
Emocinis valgymas ir su stresu susijęs potraukis
Žmonės dažnai griebiasi paguodos maisto, kai patiria emocinį stresą – toks elgesys yra giliai įsišaknijęs neurobiologinėse reakcijose į stresą. Kai nerimaujate ar esate sutrikę, jūsų organizme išsiskiria kortizolis, sukeliantis potraukį daug kalorijų ir riebalų turinčiam maistui, kuris gali laikinai sumažinti streso hormonų kiekį ir paskatinti dopamino išsiskyrimą.
Kai patiriate neigiamas emocijas, dažniau renkatės nesveiką maistą, nes jūsų smegenys išmoko šiuos maisto produktus sieti su emociniu palengvėjimu. Šis ryšys yra ne tik psichologinis, bet ir biocheminis. Tyrimai rodo, kad vartojant saldų ar riebų maistą suaktyvėja tie patys nerviniai atlygio keliai, kurie reaguoja į stresą mažinančius vaistus. Štai kodėl po sunkios dienos dažnai automatiškai griebiatės traškučių ar sausainių, net jei fiziškai nesate alkani.
Maistinių preferencijų ir išgyvenimo instinktų evoliucija
Trys pagrindinės evoliucinės adaptacijos lemia mūsų šiuolaikinį potraukį kaloringam maistui. Jūsų protėviai išvystė specialius išgyvenimo mechanizmus, kad galėtų ieškoti daug energijos turinčio maisto, kuris jiems padėdavo išlikti gyviems nepritekliaus laikotarpiais. Šiandien tos pačios adaptacijos skatina jus valgyti nesveiką maistą, nors gyvenate gausos laikais.
- Jūsų smegenų atlygio sistema išskiria dopaminą, kai vartojate daug energijos turintį maistą, taip sustiprindama tokį elgesį.
- Esate genetiškai užprogramuoti pirmenybę teikti saldiems skoniams, kurie istoriškai reiškė saugius, prinokusius vaisius.
- Jūsų kūnas efektyviai kaupia kalorijų perteklių kaip riebalus – tai išgyvenimo bruožas, kuris dabar yra neproduktyvus.
- Instinktyviai ieškote druskos, būtino mineralo, kurio priešistoriniais laikais trūko.
- Jūsų smegenys yra pritaikytos įsiminti kaloringo maisto šaltinių buvimo vietas, kaip medžiotojams-rinkėjams.
Šie evoliuciniai bruožai, kadaise buvę labai svarbūs išgyvenimui, dabar prisideda prie šiuolaikinių mitybos iššūkių.
Nutraukti ciklą: Mokslu pagrįstos kontrolės strategijos
Nors dėl evoliucinių paskatų sunku atsispirti nesveikam maistui, moksliniais tyrimais nustatyta keletas įrodymais pagrįstų strategijų, kaip susigrąžinti potraukio maistui kontrolę. Tyrimai rodo, kad sąmoningo valgymo praktika, kai dėmesys sutelkiamas į juslines maisto savybes ir valgoma lėtai, gali 40 % sumažinti impulsyvų valgymą. Taip pat galite įgyvendinti stimulų kontrolę, pašalindami iš aplinkos maisto produktus, kurie skatina valgymą, ir pertvarkydami savo kasdienius maršrutus, kad išvengtumėte viliojančių vietų.
Kognityvinės elgsenos metodai veiksmingai padeda įveikti potraukį. Kai kyla potraukis, „potraukio naršymo” metodo praktikavimas, t. y. potraukio stebėjimas nesiimant veiksmų, padeda susilpninti ryšį tarp dirgiklių ir reakcijos. Be to, reguliarus baltymų turtingas maistas stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, o pakankamas miegas palaiko optimalią hormonų pusiausvyrą ir iki 60 % sumažina streso sukelto potraukio tikimybę.
