Tinkami kvėpavimo būdai gali labai pagerinti jūsų sportinę veiklą dėl daugelio fiziologinių mechanizmų. Padidės deguonies patekimas į raumenis, stabilizuosite šerdį fizinio krūvio metu ir suaktyvinsite parasimpatinę nervų sistemą, kad geriau sutelktumėte dėmesį.
Įvaldę diafragminį kvėpavimą ir sportui būdingus kvėpavimo modelius, pagerinsite ištvermę, sumažinsite nuovargį ir optimizuosite energijos efektyvumą. Suprasdami šiuos pagrindinius kvėpavimo principus atskleisite visą savo kūno sportinį potencialą.
Mokslas apie sportinį kvėpavimą
Kai sportininkai optimizuoja savo kvėpavimo įpročius, jie tiesiogiai veikia savo fiziologinius rezultatus per kelis pagrindinius mechanizmus. Kvėpavimo sistema tiekia deguonį dirbantiems raumenims ir šalina anglies dioksidą, palaikydama subtilią rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, kuri yra labai svarbi siekiant geriausių rezultatų.
Tinkama kvėpavimo technika suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, sumažina nerimą prieš varžybas ir sustiprina susikaupimą. Pagerės deguonies panaudojimo efektyvumas, nes treniruosite diafragmą dirbti optimaliai, padidinsite gyvybinę talpą ir sumažinsite kvėpavimo raumenų nuovargį. Dėl padidėjusio kvėpavimo efektyvumo padidėja ištvermė ir sumažėja jaučiamas krūvis intensyvios veiklos metu.
Teisingai kvėpuojant pagerėja įsotinimas deguonimi kraujyje, užtikrinama optimali raumenų funkcija ir sulėtėja nuovargis. Be to, ritmingas kvėpavimas padeda sinchronizuoti judesių modelius, o tai prisideda prie geresnio biomechaninio efektyvumo sportuojant.
Svarbiausi kvėpavimo būdai siekiant geriausių rezultatų
Trys pagrindinės kvėpavimo technikos yra sportinių rezultatų gerinimo pagrindas: diafragminis kvėpavimas, ritmingas kvėpavimas ir kvėpavimas nosimi. Diafragminį kvėpavimą pasieksite plėsdami pilvą, o ne krūtinę, taip maksimaliai padidindami deguonies suvartojimą ir sumažindami raumenų įtampą. Praktikuokitės uždėdami vieną ranką ant pilvo ir užtikrindami, kad ji kiltų kiekvieno įkvėpimo metu.
Ritmiškas kvėpavimas sinchronizuoja jūsų kvėpavimą su judesiais. Bėgiojantiems vidutiniu intensyvumu palaikykite santykį 2:2 (įkvepiant – du žingsniai, iškvepiant – du žingsniai), o bėgant didesniu intensyvumu pereikite prie santykio 2:1. Kvėpavimas nosimi filtruoja, sušildo ir drėkina įeinantį orą, kartu skatindamas optimalų CO2 kiekį. Jis ypač veiksmingas apšilimo ir vidutinio intensyvumo treniruočių metu, nors per didelio intensyvumo treniruotes natūraliai pereisite prie kvėpavimo burna.
Įvairių sporto šakų kvėpavimo strategijos
Nors kvėpavimo pagrindai įvairiose sporto šakose išlieka pastovūs, kiekvienai sporto šakai reikia unikalių kvėpavimo strategijų, kad būtų pasiekta kuo geresnių rezultatų. Ištvermės sporto šakose, tokiose kaip distancijų bėgimas, norėsite nustatyti nuoseklų kvėpavimo ritmą, atitinkantį jūsų žingsnio modelį, paprastai laikantis 2:2 arba 3:3 įkvėpimo ir iškvėpimo santykio.
Atliekant jėgos treniruotes ir jėgos trikovės treniruotes, reikia išmokti Valsalvos manevrą, t. y. stipriai iškvėpti prieš uždarytus kvėpavimo takus, kad išlaikytumėte šerdies stabilumą atliekant sunkius pakėlimus. Plaukimas reikalauja sinchronizuoto kvėpavimo su plaukimo modeliais, o kovinės sporto šakos reikalauja greito, sprogstamo kvėpavimo tarp kombinacijų ir nuolatinės kvėpavimo kontrolės grumtynių metu.
Komandinėse sporto šakose, pvz., krepšinyje ar futbole, naudinga praktikuoti kintamus kvėpavimo modelius, kurie prisitaiko prie greitų perėjimų tarp sprinto ir bėgimo ir padeda išlaikyti ištvermę viso žaidimo metu.
Kvėpavimo treniruotės: Kasdieniai pratimai ir treniruotės
Kiekvienas sportininkas gali pagerinti savo kvėpavimo efektyvumą atlikdamas struktūruotus kasdienius kvėpavimo pratimus. Pradėkite nuo diafragminio kvėpavimo: atsigulkite ant nugaros, vieną ranką padėkite ant krūtinės, kitą – ant pilvo, tada giliai įkvėpkite 4 sekundes ir išpūskite pilvą. Iškvėpkite 6 sekundes, išlaikydami santykį 2:3.
Pereikite prie kvėpavimo dėžutėmis: įkvėpkite 4 kartus, palaikykite 4 kartus, iškvėpkite 4 kartus ir palaikykite 4 kartus. Atlikite 5-10 ciklų tris kartus per dieną. Pažengę specialistai gali įtraukti pakaitinį šnervių kvėpavimą, kuris subalansuoja autonominę nervų sistemą ir pagerina deguonies įsisavinimą.
Stebėkite savo pažangą naudodami kvėpavimo sulaikymo trukmės testus: po normalaus iškvėpimo nustatykite, kiek laiko galite patogiai sulaikyti kvėpavimą. Laipsniškas ilgėjimas rodo, kad gerėja kvėpavimo pajėgumas ir tolerancija CO2.
Dažniausiai pasitaikančios kvėpavimo klaidos ir kaip jas ištaisyti
Daugelis sportininkų įsitraukia į neproduktyvius kvėpavimo modelius, kurie gali apriboti jų veiklos potencialą. Dažniausiai pasitaikančios klaidos yra paviršutiniškas kvėpavimas krūtine, kvėpavimo sulaikymas fizinio krūvio metu ir nereguliarus kvėpavimo ritmas.
Kvėpavimas krūtine riboja diafragmos įsitraukimą ir mažina deguonies suvartojimą. Vietoj to sutelkite dėmesį į gilų kvėpavimą pilvu, kad pilvas visiškai išsiplėstų. Jei atlikdami jėgos judesius sulaikote kvėpavimą, susidaro nereikalingas vidinis spaudimas. Nustatykite nuoseklų iškvėpimo modelį per krūvio fazes.
Kvėpavimo ritmo nesuderinimas su judėjimo modeliais gali sumažinti efektyvumą ir sukelti ankstyvą nuovargį. Sinchronizuokite kvėpavimą su natūraliu veiklos ritmu, pavyzdžiui, bėgdami įkvėpkite per du žingsnius, iškvėpkite per du. Svorio kilnojimo metu iškvėpkite per koncentrinę fazę, o įkvėpkite – per ekscentrinę, kad išlaikytumėte tinkamą formą ir maksimaliai padidintumėte jėgą.
