Dažniausiai pasitaikantys fitneso mitai gali sužlugdyti jūsų pažangą sporto salėje. Kad užsiaugintumėte raumenis, jums nereikia didelio skausmo, greitas kardio užsiėmimas nepaspartins riebalų nykimo, o moterys nuo svorių kilnojimo netaps stambios.
Be to, per didelė treniruočių apimtis gali trukdyti rezultatams, o taškinis riebalų mažinimas atliekant tikslinius pratimus fiziologiškai neįmanomas. Suprasdami šias mokslines realijas, o ne vadovaudamiesi populiariais klaidingais įsitikinimais, galėsite optimizuoti savo treniruočių metodą ir veiksmingiau siekti fitneso tikslų.
Skausmas lygus pažangai: Tiesa apie skausmą po treniruotės
Nors daugelis fitneso entuziastų raumenų skausmą po treniruotės prilygina pažangai, šis paplitęs įsitikinimas nėra visiškai teisingas. Vėluojantis raumenų skausmas (DOMS) tik rodo, kad raumenys patyrė nepažįstamą krūvį ar intensyvumą.
Galite pasiekti didelį jėgos ir raumenų prieaugį nepatirdami stipraus skausmingumo. Skausmo nebuvimas nereiškia, kad treniruotė buvo neefektyvi. Priešingai, pernelyg didelis skausmingumas gali reikšti, kad persitreniravote arba prastai atsigavote, o tai gali trukdyti jūsų pažangai. Svarbesnė yra laipsniška perkrova – palaipsniui didėjantis treniruotės intensyvumas, svoris ar apimtis laikui bėgant.
Dėmesį sutelkite į išmatuojamą rezultatų gerėjimą, pavyzdžiui, padidėjusį pakartojimų skaičių ar pakeltą svorį, o ne į skausmingumą kaip pagrindinį pažangos rodiklį. Tinkama forma, nuosekli treniruotė ir tinkamas atsigavimas galiausiai lemia rezultatus.
Greitasis kardio užsiėmimas degina daugiau riebalų
Nors kardio treniruotės nevalgius išpopuliarėjo kaip riebalų deginimo strategija, moksliniai tyrimai nepatvirtina, kad jos yra pranašesnės už treniruotes šeriamuoju režimu, siekiant numesti riebalus. Nors sportuodami nevalgius galite sudeginti didesnį procentą kalorijų iš riebalų, bendras dienos riebalų oksidacijos kiekis iš esmės nesikeičia. Svarbiausia yra bendras kalorijų deficitas, o ne kuro šaltinis fizinio krūvio metu.
- Tyrimai rodo, kad nevalgius ir nevalgius kardio treniruotėse riebalų nykimas reikšmingai nesiskiria, kai visos kalorijos yra vienodos.
- Treniruotės nevalgius gali lemti didesnį raumenų baltymų skaidymąsi, o tai gali pakenkti liesos masės išsaugojimui
- Treniruotės nevalgius dažnai būna intensyvesnės, todėl suvartojama daugiau kalorijų.
- Jūsų organizmas per dieną kompensuoja ūmų substratų vartojimą, todėl valgymo laikas yra mažiau svarbus riebalų netekimui nei bendras energijos balansas.
Didelių svorių kilnojimas daro moteris stambias
Nepaisant to, kad tai vienas iš labiausiai paplitusių fitneso mitų, mintis, kad moterys, treniruodamos sunkius svorius, tampa pernelyg raumeningos, nėra pagrįsta moksliniais įrodymais.
Moterų hormonų profilis, ypač mažesnis testosterono kiekis, fiziologiškai neleidžia išvystyti tokios pat raumenų masės kaip vyrams be farmacinės pagalbos. Net ir nuolat treniruodamosi jėgos pratybose, moterys paprastai priauga liesų raumenų, kurie sukuria tonizuotą, atletišką išvaizdą, o ne stambų kūno sudėjimą.
Tiesą sakant, pasipriešinimo treniruotės suteikia daug naudos moterims, įskaitant didesnį kaulų tankį, geresnę medžiagų apykaitą, didesnę funkcinę jėgą ir mažesnę osteoporozės riziką. Jei vengiate svorių dėl baimės tapti stambesnėmis, nepasinaudojate šiais svarbiais sveikatai privalumais. Atėjo laikas priimti jėgos treniruotes kaip esminį savo fizinio pasirengimo komponentą.
Daugiau pratimų visada lemia geresnius rezultatus
Kadangi daugelis fitneso entuziastų tiki, kad raktas į sėkmę yra kuo didesnė treniruočių apimtis, labai svarbu suprasti, kad daugiau pratimų automatiškai nereiškia geresnių rezultatų. Per didelis treniruočių krūvis gali lemti mažėjančius rezultatus, didesnę traumų riziką ir blogesnį atsistatymą. Jūsų kūnui reikia tinkamo poilsio, kad atsistatytų ir sustiprėtų raumenys, atsistatytų energijos sistemos ir išliktų hormonų pusiausvyra.
- Per daug treniruojantis gali padidėti kortizolio kiekis, todėl gali sutrikti raumenų augimas ir riebalų nykimas.
- Per dažnos treniruotės trukdo tinkamai raumenų baltymų sintezei ir audinių atstatymui
- Ilgalaikės didelio intensyvumo treniruotės gali slopinti imuninę sistemą
- nepakankamas atsigavimo laikas tarp treniruočių didina pasikartojančio streso traumų riziką
Užuot rengę daugiau treniruočių, sutelkite dėmesį į treniruočių intensyvumo, mitybos ir atsigavimo protokolų optimizavimą, kad pasiektumėte tvarų progresą ir išvengtumėte veiklos rezultatų kritimo.
Taškinis mažinimas: Riebalų nykimo mitas
Nors daugelis žmonių tiki, kad tikslingais pratimais gali sumažinti riebalų kiekį tam tikrose kūno dalyse, tačiau moksliškai įrodyta, kad taškinis mažinimas yra neįmanomas. Jūsų kūnas nedegina riebalų pasirinktinai tose vietose, kuriose mankštinatės, o sistemingai mažina riebalų atsargas visame kūne, kai turite kalorijų deficitą.
Atlikdami pratimus, skirtus konkrečioms sritims, pavyzdžiui, prisitraukimus pilvo presui arba tricepso įtūpstus rankų riebalams mažinti, tuose regionuose stiprinate raumenis, bet nebūtinai juose deginate riebalus. Riebalai metami taikant kompleksinį metodą, derinant tinkamą mitybą ir bendrą kalorijų suvartojimą. Jūsų genetika daugiausia lemia, kur jūsų kūnas pirmiausia kaupia ir išskiria riebalus. Norint sumažinti riebalų kiekį tam tikrose srityse, reikia sutelkti dėmesį į bendro kūno riebalų kiekio mažinimą, taikant subalansuotą mitybą ir viso kūno mankštą.
