Tikėtina, kad nesuvokdami gadinate geležies įsisavinimą. Tokie įprasti maisto produktai, kaip kava, arbata, pieno produktai ir neskaldyti grūdai, gali blokuoti iki 80 % geležies įsisavinimo, jei vartojami kartu su geležies turtingais patiekalais.
Kad geležis būtų kuo geriau įsisavinama, geležies šaltinius derinkite su vitamino C turtingais maisto produktais, pavyzdžiui, citrusiniais vaisiais ar paprikomis, o tarp geležies turtingų patiekalų ir galimų blokatorių palaukite bent dvi valandas. Šių sąveikų supratimas gali pakeisti tai, kaip efektyviai jūsų organizmas pasisavina šią itin svarbią maistinę medžiagą.
Įprasti maisto produktai, kurie blokuoja geležies pasisavinimą
Keletas įprastų maisto produktų ir gėrimų gali gerokai sumažinti jūsų organizmo gebėjimą įsisavinti geležį iš maisto. Arbatoje ir kavoje yra taninų, kurie jungiasi su geležimi, todėl organizmas sunkiau pasisavina šį svarbų mineralą. Pieno produktuose, įskaitant pieną, sūrį ir jogurtą, yra kalcio, kuris trukdo pasisavinti geležį.
Neskaldytuose grūduose ir ankštinėse daržovėse yra fitatų, o žaliuose špinatuose ir riešutuose – oksalatų – abu junginiai stabdo geležies pasisavinimą. Net kiaušiniai ir sojų produktai gali sumažinti geležies biologinį įsisavinimą. Vyne ir kituose alkoholiniuose gėrimuose taip pat yra polifenolių, kurie gali sumažinti geležies pasisavinimą.
Kad geležies pasisavinimas būtų kuo geresnis, venkite vartoti šiuos produktus likus dviem valandoms iki geležies turtingo maisto arba po jo, ypač jei jums gresia geležies trūkumas.
Mokslo žinios apie geležies įsisavinimą
Žmogaus organizmas naudoja dvi skirtingas su maistu gaunamos geležies formas: heminė ir neheminė geležis. Heminę geležį, esančią gyvūninės kilmės produktuose, organizmas lengvai pasisavina (15-35 %). Neheminės geležies, esančios augaliniuose maisto produktuose, organizmas įsisavina tik 2-20%.
Skrandžio rūgštis geležį paverčia geležies forma, kuri vėliau absorbuojama plonojoje žarnoje. Šio proceso metu baltymai, vadinami transferinu, prisijungia prie geležies molekulių ir perneša jas į kraują. Geležį efektyviausiai pasisavinsite tada, kai jos reikės jūsų organizmui, nes jūsų žarnynas gali reguliuoti pasisavinimą pagal geležies atsargas.
Kad geležis būtų kuo geriau įsisavinama, geležies turtingus maisto produktus galite derinti su vitaminu C, kuris paverčia geležį į geriau biologiškai prieinamą formą ir gali padidinti jos įsisavinimą iki trijų kartų.
Geriausi geležies turtingi maisto produktai ir optimalios jų poros
Turtingus geležies šaltinius galima strategiškai derinti su kitais maisto produktais, kad jų maistinė nauda būtų kuo didesnė. Augalinės kilmės šaltiniai, tokie kaip špinatai, lęšiai ir quinoa, geriausiai dera su vitamino C turtingais maisto produktais, tokiais kaip citrusiniai vaisiai, paprikos ar pomidorai. Toks derinys gali padidinti geležies įsisavinimą iki 300 %.
Gyvūninės kilmės šaltinių, tokių kaip jautiena, kepenys ir austrės, norėsite vengti vartoti su kalcio turtingu maistu ar kava, nes jie gali slopinti geležies įsisavinimą. Vietoj to juos derinkite su maisto produktais, kuriuose yra beta karotino, pavyzdžiui, saldžiosiomis bulvėmis ar morkomis. Valgydami geležimi praturtintus dribsnius, vietoj pieno į juos įdėkite braškių arba apelsinų gabalėlių. Jei esate vegetaras, derindami ankštines daržoves su daug vitamino C turinčiomis daržovėmis užtikrinkite, kad gautumėte kuo daugiau geležies.
Protingas patiekalų planavimas, kad gautumėte kuo daugiau geležies
Norint suplanuoti geležies turtingus patiekalus visai dienai, reikia strategiškai parinkti laiką ir apgalvotai juos derinti. Geležies turtingą maistą valgykite su bent dviejų valandų pertrauka nuo kalcio turtingo maisto, nes kalcis trukdo geležies įsisavinimui. Įsisavinimą padidinsite geležies šaltinius derindami su vitamino C turtingais maisto produktais, tokiais kaip citrusiniai vaisiai, paprikos ar pomidorai.
Pusryčiams rinkitės avižinius dribsnius su braškėmis arba špinatų omletą su apelsinų sultimis. Per pietus valgykite liesą jautieną arba lęšius su vitamino C turinčiomis daržovėmis. Vakarienei derinkite kvinoją su tamsiais lapiniais žalumynais ir išspauskite citriną. Jei vartojate geležies papildų, nevartokite jų su kava ar arbata, nes šiuose gėrimuose yra taninų, kurie slopina geležies pasisavinimą. Vietoj to papildus vartokite tuščiu skrandžiu arba su vitamino C turtingu maistu.
Paprasti patarimai, kaip kasdien pagerinti geležies įsisavinimą
Nors pagerinti geležies įsisavinimą gali atrodyti sudėtinga, tačiau keli paprasti kasdieniai įpročiai gali daug ką pakeisti. Geležies turtingus maisto produktus derinkite su vitamino C šaltiniais, pavyzdžiui, į špinatus įdėkite citrinos arba valgykite apelsinus su spirituotais grūdais. Taip padidinsite geležies įsisavinimą iki 300 %.
Nevartokite kavos, arbatos ar kalcio papildų per dvi valandas po geležies turtingų patiekalų, nes jie gali sumažinti absorbciją iki 60 %. Vietoj to šiuos gėrimus vartokite tarp valgymų. Ketaus indai gali padidinti geležies kiekį maiste, ypač ruošiant rūgštų maistą, pavyzdžiui, pomidorų padažą.
Jei vartojate geležies papildus, pasirinkite rytinį laiko tarpą tuščiu skrandžiu, kad geležis būtų optimaliai įsisavinama. Žinokite, kad kai kurie vaistai gali trikdyti geležies įsisavinimą, todėl dėl tinkamo laiko pasikonsultuokite su gydytoju.
