Dirbtiniai saldikliai, nepaisant to, kad juose nėra kalorijų, iš tikrųjų gali skatinti svorio augimą dėl kelių biologinių mechanizmų. Vartojant šiuos cukraus pakaitalus, jie suaktyvina smegenų atlygio sistemą, nesuteikdami laukiamų kalorijų, todėl padidėja potraukis ir sutrinka apetito reguliavimas. Jie taip pat keičia jūsų žarnyno mikrobiomo sudėtį ir trikdo gliukozės apykaitą, galimai sukeldami atsparumą insulinui.
Suprasdami šią sudėtingą dirbtinių saldiklių ir jūsų organizmo sistemų sąveiką, sužinosite, kodėl alternatyvos be cukraus ne visada yra geriausias pasirinkimas svoriui reguliuoti.
Kaip dirbtiniai saldikliai apgauna jūsų smegenų atlygio sistemą
Kai vartojate dirbtinius saldiklius, jūsų smegenų atlygio grandinė suaktyvėja panašiai kaip ir reaguojant į natūralų cukrų, bet su vienu esminiu skirtumu: laukiamas metabolinis atlygis niekada neateina.
Jūsų smegenų dopamino sistema, reguliuojanti malonumą ir atlygį, tikisi kalorijų ir energijos iš saldaus skonio. Kai dirbtiniai saldikliai šių kalorijų nesuteikia, jūsų atlygio grandinė sutrinka. Dėl šio ryšio tarp saldumo ir kaloringumo gali padidėti potraukis ir pakisti apetito reguliavimas.
Tyrimai rodo, kad ši neurologinė „apgaulė” gali paskatinti kompensuoti trūkstamas kalorijas vėliau suvalgant daugiau maisto. Jūsų smegenų atlygio sistema palaipsniui išmoksta, kad saldumas nepatikimai prognozuoja suvartojamos energijos kiekį, todėl gali sutrikti natūralūs mechanizmai, padedantys reguliuoti maisto suvartojimą ir pasitenkinimo signalus.
Paslėptas poveikis žarnyno mikrobiomui ir medžiagų apykaitai
Dirbtiniai saldikliai ne tik veikia smegenų chemiją, bet ir labai keičia žarnyno mikrobiomą – sudėtingą virškinimo sistemoje gyvenančių bakterijų ekosistemą. Tyrimai rodo, kad šie saldikliai gali sumažinti naudingųjų bakterijų skaičių ir paskatinti gliukozės netoleruojančių mikrobų augimą, todėl sutrinka medžiagų apykaita.
Vartojant dirbtinius saldiklius, jie sąveikauja su žarnyno bakterijomis taip, kad gali sutrikdyti gliukozės apykaitą organizme. Tyrimais nustatyta, kad reguliariai juos vartojant gali padidėti atsparumas insulinui ir gliukozės netoleravimas – abu rizikos veiksniai, lemiantys svorio augimą ir 2 tipo diabetą. Be to, šie žarnyno floros pokyčiai gali sukelti uždegimines reakcijas ir pakeisti tai, kaip organizmas apdoroja maistines medžiagas.
Jūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti, nes žarnyno mikrobiomas prisitaiko prie dirbtinių saldiklių, todėl jūsų organizmas gali kaupti daugiau kalorijų kaip riebalus, o ne deginti jas energijai gauti.
Dažniausiai pasitaikantys saldiklių tipai ir jų poveikis
Šiuo metu plačiausiai naudojami šie dirbtiniai saldikliai: aspartamas, sukralozė, sacharinas ir stevija – kiekvienas jų turi skirtingą cheminę struktūrą ir skirtingą poveikį organizmui. Aspartamas virškinimo metu skyla į fenilalaniną ir asparagino rūgštį, o sukralozė į organizmą patenka beveik nemetabolizuota. Nors kažkada sacharinas buvo vertinamas prieštaringai, FDA pripažino, kad šiuo metu suvartojamas kiekis yra saugus.
Stevija, gaunama iš augalų lapų, skiriasi nuo sintetinių saldiklių, nes yra natūrali ir gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Šiuos saldiklius rasite paženklintus „Equal” (aspartamas), „Splenda” (sukralozė), „Sweet’N Low” (sacharinas) ir įvairiais stevijos prekių ženklais. Visi jie yra patvirtinti FDA ir neturi kalorijų, tačiau jų intensyvumas labai skiriasi – sacharinas yra 200-700 kartų saldesnis už cukrų, o stevija gali būti iki 350 kartų saldesnė.
Potraukio cukrui ir kompensacijos psichologija
Kodėl dirbtiniai saldikliai kartais nepadeda sumažinti potraukio cukrui? Kai vartojate dirbtinius saldiklius, jūsų smegenys tikisi energijos, kurią paprastai suteikia įprastas cukrus. Tačiau kai tos energijos negaunate, smegenys gali sukelti kompensacinį valgymo elgesį.
Tikėtina, kad patirsite tai, ką mokslininkai vadina „saldumo ir energijos atotrūkiu” – jūsų skonio receptoriai jaučia saldumą, tačiau organizmas negauna laukiamų kalorijų. Dėl šio atotrūkio vėliau gali padidėti alkis ir potraukis. Tyrimai parodė, kad šis psichologinis mechanizmas dažnai lemia persivalgymą vėlesnių valgymų metu.
Be to, gali susiformuoti klaidingas kalorijų kiekio jausmas , manant, kad „sutaupėte” kalorijų rinkdamiesi produktus be cukraus. Toks mąstymas gali lemti tai, ką mitybos specialistai vadina „kompensaciniu persivalgymu”, kai pateisinate daugiau kalorijų suvartojimą kitomis formomis.
Moksliniais tyrimais pagrįstos sveiko svorio valdymo alternatyvos
Atsižvelgiant į galimus dirbtinių saldiklių trūkumus, moksliniais tyrimais nustatyta keletas įrodymais pagrįstų strategijų, kaip veiksmingiau kontroliuoti svorį. Geresnių rezultatų pasieksite orientuodamiesi į sveikus, maistingųjų medžiagų turinčius maisto produktus ir palaipsniui mažindami bendrą suvartojamo cukraus kiekį. Tyrimai rodo, kad padidinus suvartojamų baltymų kiekį iki 25-30 % dienos kalorijų galima sumažinti potraukį maistui ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
Sąmoningo valgymo praktika, patvirtinta daugeliu klinikinių tyrimų, padeda atpažinti tikruosius alkio signalus ir išvengti persivalgymo. Taip pat galite reguliuoti cukraus kiekį kraujyje įtraukdami daug skaidulų turinčius maisto produktus ir kontroliuodami porcijas. Tyrimai rodo, kad 7-9 valandų kokybiškas miegas ir streso valdymas medituojant ar mankštinantis daro didelę įtaką svorio kontrolei. Šie įrodymais pagrįsti metodai yra tvari alternatyva dirbtiniams saldikliams ir kartu palaiko natūralius organizmo apetito reguliavimo mechanizmus.
