Kiviai yra geriausia natūrali miego pagalbinė priemonė, pagrįsta moksliniais tyrimais, kurie rodo, kad jie padeda užmigti 42 % greičiau ir 13 % pagerina miego kokybę. Likus maždaug valandai iki miego suvalgykite du vidutinio dydžio kivius, nes juose gausu serotonino, antioksidantų ir miegą reguliuojančių maistinių medžiagų.
Nors kiti vaisiai, pavyzdžiui, rūgščios vyšnios ir bananai, gali padėti geriau išsimiegoti, kiviai teikia didžiausią naudą gilesnėms ir ramesnėms naktims. Apie miegą skatinančius gamtos vaisius galima sužinoti ir daugiau.
Mokslas apie vaisius ir miego kokybę
Nors daugelis žmonių vengia valgyti prieš miegą, tam tikri vaisiai dėl savo unikalių biocheminių savybių gali pagerinti miego kokybę. Raktas slypi konkrečiose maistinėse medžiagose, kurios palaiko natūralų organizmo miego ir budrumo ciklą, ypač triptofane, magnyje ir sudėtiniuose angliavandeniuose.
Vartojant šių elementų turinčius vaisius, organizmas triptofaną paverčia serotoninu, kuris virsta melatoninu – miego hormonu. Vaisiuose esantys natūralūs cukrūs, skatindami insulino išsiskyrimą, padeda padidinti triptofano prieinamumą jūsų smegenims. Be to, juose esantis magnis padeda atpalaiduoti raumenis ir reguliuoti nervų sistemą. Šių miegą skatinančių junginių rasite tokiuose vaisiuose kaip vyšnios, kiviai ir bananai, kurie, atlikus miego trukmės ir kokybės tyrimus, parodė daug žadančių rezultatų.
Kodėl kiviai yra gamtos pagalba miegui
Ar kada nors susimąstėte, kodėl kiviai pripažinti kaip natūrali miegą gerinanti priemonė? Tyrimai rodo, kad šiuose pūkuotuose vaisiuose gausu serotonino ir antioksidantų, kurie padeda reguliuoti miego ir budrumo ciklą. Tyrimais nustatyta, kad suvalgę du kivius likus valandai iki miego galite užmigti 42 % greičiau ir 13 % pagerinti miego kokybę.
Kiviai ypač veiksmingi dėl unikalaus maistinių medžiagų derinio. Juose gausu vitamino C, kuris padeda sumažinti miegą trikdančių streso hormonų kiekį, ir magnio, kuris atpalaiduoja raumenis. Vaisiuose taip pat yra folio rūgšties, B grupės vitamino, kuris siejamas su nemigos gydymu. Didelis skaidulų kiekis padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje visą naktį, todėl išvengiama miegą trikdančių svyravimų, kurie priešingu atveju galėtų jus pažadinti.
Geriausi būdai, kaip įtraukti kivius į miego rutiną
Kadangi kiviai geriausiai tinka vartoti likus maždaug valandai iki miego, norėsite strategiškai suplanuoti vakarinį užkandį. Supjaustykite du vidutinio dydžio kivius kąsnio dydžio gabalėliais ir mėgaukitės vienais arba įtraukite juos į nedidelį užkandį prieš miegą, kuris nesutrikdys miego.
Kivius galite užkandžiauti su sauja riešutų, kad gautumėte papildomų baltymų, įmaišyti juos į nedidelį kokteilį arba pagardinti jogurtu be cukraus. Jei nemėgstate putlios kivių odelės, paprasčiausiai nulupkite vaisių arba perpjaukite per pusę ir šaukštu išskobkite minkštimą. Kad būtų patogiau, paruoškite kivius anksčiau ir laikykite juos sandariame inde. Tik nepamirškite, kad porcijos turi būti saikingos – du kiviai suteikia optimalų miegą skatinančių maistinių medžiagų kiekį be cukraus ar kalorijų pertekliaus.
Kiti vaisiai, padedantys geriau miegoti
Be kivių, keliuose kituose vaisiuose yra natūralių junginių, kurie gali pagerinti jūsų miego kokybę. Ypač veiksmingos trešnės, nes jose gausu melatonino ir jos gali pailginti miego trukmę iki 84 minučių. Bananuose yra magnio ir kalio, kurie padeda atpalaiduoti raumenis ir reguliuoti miego ir budrumo ciklus.
Pasiflorose yra harmano alkaloidų, galinčių pagerinti miego kokybę, o figose gausu magnio, kalcio ir kalio – mineralų, būtinų kokybiškam poilsiui. Jei norite gauti vitamino C, kuris netrukdytų miegoti, apelsinus ir greipfrutus geriausia vartoti likus bent valandai iki miego. Šiuose citrusiniuose vaisiuose taip pat yra miegą skatinančių flavonoidų, tačiau jie gali sukelti rūgšties refliuksą, jei valgomi per arti miego.
Optimalus vaisių vartojimo prieš miegą laikas
Optimalus vaisių vartojimo prieš miegą laikas labai priklauso nuo jūsų virškinimo sistemos ir konkretaus vaisiaus, kurį renkatės. Dauguma ekspertų rekomenduoja vaisius vartoti likus 1-2 valandoms iki miego, kad jie būtų tinkamai suvirškinti ir nesutrikdytų miego dėl apsilankymo tualete.
Jei valgote sunkesnius vaisius, pavyzdžiui, bananus ar vyšnias, norėsite, kad organizmas juos suvirškintų per dvi valandas. Lengvesnius vaisius, pavyzdžiui, kivius, galima valgyti prieš miegą, paprastai likus valandai iki miego. Jei jautriai reaguojate į natūralius cukrus, laikykitės dviejų valandų laikotarpio, nepriklausomai nuo vaisių rūšies.
Nevalgykite vaisių prieš pat atsiguldami, nes tai gali sukelti rūgšties refliuksą arba virškinimo sutrikimus. Taip pat norėsite, kad porcijos būtų saikingos – idealiai tinka maždaug viena porcija prieš miegą.
Dažniausiai pasitaikantys mitai apie vaisių valgymą vakare
Per daugelį metų susiformavo daug populiarių klaidingų įsitikinimų apie vaisių vartojimą naktį, dėl kurių atsiranda nereikalingų mitybos apribojimų. Tikriausiai esate girdėję, kad valgydami vaisius prieš miegą priaugsite svorio, sutrikdysite miegą arba pavojingai padidinsite cukraus kiekį kraujyje. Tyrimai šių teiginių nepatvirtina.
Tiesa ta, kad natūralus vaisių cukrus automatiškai nevirsta riebalais vien dėl to, kad miegate. Tiesą sakant, vaisiuose esančios skaidulos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat nereikia nerimauti, kad vaisių rūgštingumas sukels virškinimo problemų, nebent turite specifinių sveikatos sutrikimų ar jautrumą. Mitas, kad dėl vaisiuose esančio vandens kiekio sutrinka miegas, nes dažniau lankotės tualete, yra nepagrįstas, nes daugumoje vaisių yra nedidelis vandens kiekis, palyginti su pilnos stiklinės gėrimu.
