Mėnesį kasdien vartodami raugintus maisto produktus, pajusite žarnyno sveikatos ir bendros savijautos pokyčius. Pirmąją savaitę virškinimo sutrikimai gali būti nežymūs, tačiau jau antrąją savaitę pastebėsite, kad pagerėjo žarnyno reguliarumas ir sumažėjo pilvo pūtimas.
Trečiąją savaitę paprastai stabilizuojasi energijos lygis ir pagerėja virškinimas. Be žarnyno sveikatos, tikėtina, kad pagerės ir imuninės sistemos veikla, odos skaidrumas ir protinis susikaupimas. Supratus šių pokyčių mokslinį pagrindą, galima pastebėti dar įspūdingesnį poveikį sveikatai.
Raugintų maisto produktų ir žarnyno sveikatos mokslas
Nors fermentuoto maisto sąvoka atsirado prieš tūkstančius metų, šiuolaikinis mokslas atskleidė galingą jo poveikį žarnyno mikrobiotai. Fermentacijos metu naudingieji mikroorganizmai skaido cukrų ir krakmolą, kurdami probiotikus, fermentus ir naudingus junginius, pavyzdžiui, trumpos grandinės riebalų rūgštis.
Šios gyvosios kultūros padeda užpildyti virškinimo sistemą sveikomis bakterijomis ir pagerina žarnyno mikrobų įvairovę. Tyrimai rodo, kad įvairus mikrobiomas stiprina imuninę sistemą, gerina maistinių medžiagų įsisavinimą ir gali sumažinti uždegimą. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant fermentuotus maisto produktus galima išvengti virškinimo problemų, pagerinti psichikos sveikatą, veikiant žarnyno ir smegenų ašiai, ir galbūt sumažinti lėtinių ligų riziką.
Fermentacijos procesas taip pat padidina maistinių medžiagų biologinį prieinamumą ir sukuria naujų naudingų junginių, kurių nėra pirminiame maiste.
Mūsų 30 dienų fermentuoto maisto iššūkis
Prieš pradėdami šią 30 dienų fermentuoto maisto kelionę, turėsite turėti struktūrizuotą planą, kuris užtikrintų nuoseklų vartojimą ir išmatuojamus rezultatus. Pradėkite nuo 3-4 fermentuoto maisto kategorijų: pieno (jogurtas, kefyras), daržovių (kimči, rauginti kopūstai), gėrimų (kombuča) ir sojų produktų (miso, tempeh).
Stebėkite savo pažangą, rašydami kasdienį maisto žurnalą, pasižymėdami porcijų dydžius, laiką ir bet kokius virškinimo pokyčius. Pradėkite nuo mažų porcijų (15-30 ml) ir palaipsniui didinkite iki rekomenduojamų dydžių. Fermentuotus maisto produktus norėsite vartoti pastoviu laiku, geriausia valgio metu.
Tvarkykite simptomų dienoraštį, kuriame registruokite energijos lygį, tuštinimąsi ir nuotaikos pokyčius. Dokumentuokite bet kokius virškinimo sutrikimus, pilvo pūtimą ar reakcijas į maistą. Šie duomenys padės įvertinti iššūkio poveikį žarnyno sveikatai ir bendrai savijautai.
Kiekvienos savaitės virškinimo ir energijos pokyčiai
Vadovaudamiesi išsamia stebėjimo sistema, pastebėsite, kad per 30 dienų trukusį iššūkį išryškėja aiškūs virškinimo ir energijos lygio pokyčiai.
Pirmąją savaitę gali pasireikšti lengvas pilvo pūtimas ir dujų kaupimasis, nes jūsų žarnyno mikrobiomas prisitaiko prie padidėjusio probiotikų vartojimo. Antrąją savaitę šie simptomai paprastai išnyksta, pastebėsite reguliaresnį tuštinimąsi ir sumažėjusį virškinimo diskomfortą.
Trečioji savaitė dažnai būna lūžio taškas – jūsų energijos lygis pradeda stabilizuotis ir daugelis žmonių praneša apie sumažėjusį vidurdienio nuovargį. Tikriausiai pastebėsite geresnį virškinimą ir mažesnį pilvo pūtimą po valgio.
Netikėta nauda ne tik virškinimo sveikatai
Kasdienis fermentuoto maisto vartojimas ne tik pagerina žarnyno sveikatą, bet ir suteikia netikėtos sisteminės naudos, kurios galbūt nesitikėjote. Tyrimai rodo, kad stiprėja imuninė sistema, o tyrimai rodo, kad iki 70 % imuninės sistemos yra žarnyne. Tikėtina, kad pastebėsite švaresnę odą, nes fermentacijos metu gauti probiotikai padeda mažinti uždegimą ir reguliuoti riebalų gamybą.
Daugelis žmonių teigia, kad pagerėjo protinis aiškumas ir nuotaika – tai susiję su žarnyno ir smegenų ašimi, kurioje naudingosios bakterijos gamina neurotransmiterius, pavyzdžiui, serotoniną. Gali pagerėti mineralinių medžiagų įsisavinimas, nes fermentacijos metu suskaidomi junginiai, kurie paprastai stabdo maistinių medžiagų įsisavinimą. Be to, pastebėsite, kad organizmo uždegiminė reakcija tampa labiau subalansuota, todėl gali sumažėti sąnarių skausmas ir alerginės reakcijos. Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad dėl mikrobiomo įtakos cirkadinio ritmo reguliavimui pagerėja miego kokybė.
Geriausia fermentuotų maisto produktų įtraukimo į mitybą praktika
Norint sėkmingai įtraukti raugintus maisto produktus į kasdienę mitybą, reikia laikytis strateginio požiūrio, kad gautumėte kuo didesnę naudą ir išvengtumėte virškinimo diskomforto. Pradėkite nuo mažų porcijų, maždaug 15-30 mililitrų per dieną, palaipsniui didindami per dvi savaites, kol jūsų virškinimo sistema prisitaikys.
Iš pradžių pasirinkite vieną fermentuotą maisto produktą, pavyzdžiui, paprastą jogurtą arba raugintus kopūstus, o paskui pradėkite vartoti įvairius produktus. Vartokite šiuos maisto produktus prieš valgį, kad sustiprintumėte virškinimo fermentų gamybą. Jei dar tik pradedate fermentuoti, pradėkite nuo švelnesnių produktų, pavyzdžiui, kefyro ar kombučos, ir tik tada pereikite prie stipresnių skonių, pavyzdžiui, kimči.
Kad išlaikytumėte probiotikų gyvybingumą, fermentuotą maistą tinkamai laikykite sandariuose induose rekomenduojamoje temperatūroje. Nekaitinkite fermentuotų maisto produktų aukštesnėje nei 46 °C temperatūroje, nes tai gali sunaikinti naudingąsias bakterijas. Stebėkite savo organizmo reakciją ir atitinkamai koreguokite porcijas, kartu palaikydami pastovų kasdienį vartojimą, kad užtikrintumėte optimalų mikrobiomo palaikymą.
