Veiksmingiausi svorio metimui yra migdolai, pistacijos, graikiniai ir braziliški riešutai, o šalavijų, linų, moliūgų, kanapių ir saulėgrąžų sėklos skatina energiją ir medžiagų apykaitą. Norėsite apriboti porcijas iki 28-30 g per dieną, nes šie maisto produktai yra kaloringi, bet turtingi maistinių medžiagų.
Tyrimai rodo, kad jie ypač veiksmingi, kai pakeičia mažiau sveikus užkandžius, nes dėl unikalaus baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų derinio palaiko sotumo jausmą. Tinkamas laikymas ir paruošimas padidina jų naudą.
Geriausi riešutai svorio metimui ir jų maistinė nauda
Nors daugelis žmonių vengia riešutų dėl didelio kaloringumo, tyrimai rodo, kad saikingai vartojami riešutai gali padėti numesti svorio. Didelis baltymų ir skaidulų kiekis juose padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl per dieną suvartojama mažiau kalorijų.
Migdolai pirmauja, nes tyrimai rodo, kad jie gali sumažinti pilvo riebalų kiekį ir palaikyti medžiagų apykaitos sveikatą. 28 g migdolų gausite 6 g baltymų ir 3,5 g skaidulinių medžiagų. Pistacijos puikiai tinka svoriui reguliuoti, nes jų lukštai lėtina vartojimą ir vizualiai nurodo, kaip kontroliuoti porcijas. Graikiniuose riešutuose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda mažinti uždegimus ir palaiko riebalų apykaitą. Brazilijos riešutuose gausu seleno, kuris padeda reguliuoti skydliaukės funkciją ir medžiagų apykaitą. Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, per dieną suvartokite ne daugiau kaip 28-42 g mišrių riešutų.
Geriausios sėklos energijos lygiui ir medžiagų apykaitai didinti
Sėklos dėl jose esančių koncentruotų maistingųjų medžiagų ir naudingųjų junginių suteikia daug energijos ir pagreitina medžiagų apykaitą. Chia sėklose yra omega-3 riebalų rūgščių ir skaidulų, kurios padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir suteikia ilgalaikės energijos. Linų sėmenyse esantys lignanai palaiko skydliaukės funkciją ir medžiagų apykaitą, o juose esantys baltymai padeda palaikyti raumenis.
Moliūgų sėklose gausu magnio, būtino energijos gamybai ląstelių lygmenyje, ir cinko, palaikančio imunitetą. Kanapių sėklose yra visaverčių baltymų ir gama-linoleno rūgšties (GLA), kuri gali pagerinti riebalų deginimą. Saulėgrąžų sėklose yra vitamino B1, kuris yra labai svarbus angliavandeniams paversti energija, ir seleno, kuris palaiko skydliaukės medžiagų apykaitą. Didžiausią naudą pajusite, jei 15-30 mililitrų šių sėklų įtrauksite į savo kasdienę mitybą su kokteiliais, salotomis ar jogurtu.
Kaip įtraukti riešutus ir sėklas į kasdienę mitybą
Riešutų ir sėklų įtraukimas į kasdienį valgiaraštį neturi būti sudėtingas ar reikalaujantis daug laiko. Pradėkite nuo 28 gramų (apie 60 mililitrų) porcijos įtraukimo į savo pusryčius, pabarstydami jais avižinę košę, jogurtą ar kokteilių dubenėlius.
Maistinę pietų vertę galite padidinti į salotas dėdami smulkintų riešutų arba į naminius padažus įmaišydami maltų linų sėmenų. Vakarienei žuvį ar vištieną vietoj džiūvėsėlių pabandykite apvolioti smulkintais riešutais arba į keptas daržoves įdėkite skrudintų moliūgų sėklų.
Kad būtų patogu užkandžiauti, prie rašomojo stalo ar rankinėje laikykite iš anksto supjaustytus mišrių riešutų ir sėklų indelius. Kepdami pakeiskite 1/3 miltų maltais riešutais arba pridėkite chia sėklų, kad padidintumėte skaidulinių medžiagų kiekį. Nepamirškite riešutus ir sėklas laikyti sandariuose induose šaldytuve, kad jie išliktų švieži ir nesugestų.
Porcijų kontrolė ir laikymo patarimai, kad gautumėte didžiausią naudą
Kad maksimaliai padidintumėte riešutų ir sėklų naudą sveikatai, turite mokėti tinkamai kontroliuoti porcijas, nes šie maistinių medžiagų turintys maisto produktai yra kaloringi. Viena porcija paprastai būna 28 g arba apie 60 ml, o tai suteikia idealių maistinių medžiagų be perteklinių kalorijų.
Riešutus ir sėklas laikykite sandariuose induose šaldytuve arba šaldiklyje, kad jie nesugestų ir išsaugotų sveikuosius riebalus. Šaldytuve jie išliks švieži iki šešių mėnesių, o užšaldyti – iki vienerių metų. Kambario temperatūroje laikykite ne ilgiau kaip 2-3 mėnesius.
Iš anksto suskirstykite porcijas į mažus indelius arba daugkartinio naudojimo maišelius, kad nepersivalgytumėte. Jei matuojate be svarstyklių, naudokitės šiais vaizdiniais vadovais: 24 migdolai, 49 pistacijos arba 30 ml chia sėklų yra viena porcija. Prieš vartodami visada patikrinkite, ar nėra gedimo požymių, pavyzdžiui, kvapo ar spalvos pakitimų.
Moksliniais tyrimais pagrįsti duomenys apie riešutus, sėklas ir svorio reguliavimą
Nors tinkamas porcijų paskirstymas padeda kontroliuoti svorį, daugybė mokslinių tyrimų patvirtina teigiamą ryšį tarp riešutų ir sėklų vartojimo ir sėkmingos svorio kontrolės. Žurnale „American Journal of Clinical Nutrition” paskelbti tyrimai rodo, kad reguliariai vartojančių riešutus KMI yra mažesnis, nepaisant to, kad riešutai yra labai kaloringi.
Įtikinamų įrodymų rasite ilgalaikiuose tyrimuose: dalyviai, kurie įtraukia riešutus į savo mitybą, geriau išlaiko svorį ir sumažina nutukimo riziką. Sotumą skatinantį riešutų ir sėklų poveikį lemia unikalus baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų derinys. 2019 m. atlikta metaanalizė atskleidė, kad riešutus įtraukus į mitybos racioną, svoris nedidėja, jei jais pakeičiami mažiau maistingi užkandžiai. Be to, tyrimai rodo, kad jūsų organizmas neįsisavina 10-15 % riešutų kalorijų dėl jų ląstelinės struktūros.
