Naudodami patikrintus metodus galite paversti savo mėgstamus patiekalus sveikesniais, kartu išsaugodami jų gardų skonį. Pradėkite nuo rafinuotų ingredientų pakeitimo maistingomis alternatyvomis, pavyzdžiui, neskaldytais grūdais ir graikišku jogurtu.
Naudokite pažangius maisto ruošimo būdus, pavyzdžiui, kepimą ore ir troškinimą garuose, kad sumažintumėte kalorijų kiekį iki 30 %. Įtraukite paslėptas daržoves ir kontroliuokite porcijas, naudodami mažesnes lėkštes ir strateginį serviravimą. Šios moksliškai pagrįstos strategijos – tai tik kelio į sveikesnį ir sotesnį maistą pradžia.
Protingi ingredientų mainai sveikesniam maistui gaminti
Trys paprasti ingredientų pakeitimai gali paversti jūsų mėgstamus receptus sveikesniais, neprarandant skonio. Rafinuotus baltus miltus pakeiskite viso grūdo arba migdolų miltais, kad padidintumėte skaidulų kiekį ir sumažintumėte glikemijos indeksą. Tyrimai rodo, kad šios alternatyvos suteikia daugiau maistinių medžiagų ir padeda palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje.
Kepdami ir gamindami maistą pakeiskite sviestą širdžiai naudingu alyvuogių aliejumi arba trintu avokadu. Tyrimai rodo, kad šie pakaitalai suteikia naudingų mononesočiųjų riebalų ir kartu sumažina sočiųjų riebalų kiekį. Daug pieno turinčiuose receptuose vietoj grietinės ar grietinėlės naudokite graikišką jogurtą. Gausite papildomų baltymų ir probiotikų, o kalorijų sumažinsite iki 50 %. Natūraliai tirštos konsistencijos graikiškas jogurtas išlaiko kreminę tekstūrą, kurios ieškote užpilams, padažams ir kepiniams.
Gaminimo būdai, mažinantys kalorijų kiekį
Paprastais maisto gaminimo metodų pakeitimais galima gerokai sumažinti kalorijų kiekį, kartu išsaugant maisto skonį ir tekstūrą. Tyrimai rodo, kad pakeitus gaminimo būdus galima iki 30 % sumažinti kalorijų kiekį nesumažinant skonio.
- Daržoves virkite garuose, o ne troškinkite aliejuje – taip išsaugomos maistingosios medžiagos, o riebalų kiekis viename puodelyje sumažėja 14 g.
- Naudokite orinę keptuvę, kad išgautumėte traškią tekstūrą, naudodami 75 % mažiau aliejaus nei kepdami tradiciškai.
- Kepkite mėsą ant grotelių arba keptuvėje ant grotelių, kad riebalų perteklius nubėgtų, taip sumažindami kalorijų kiekį iki 100 kalorijų vienoje porcijoje.
- purkškite aliejų, užuot lieję laisvai – 2 sekundes trunkančiame purškime yra tik 6 kalorijos, o valgomajame šaukšte aliejaus – 120 kalorijų.
Šie įrodymais pagrįsti būdai padeda išlaikyti mėgstamą skonį ir kartu gerokai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Klasikinio patogaus maisto papildymas maistinėmis medžiagomis
Patogus maistas reguliariai suteikia emocinį pasitenkinimą, tačiau dažnai jame trūksta pagrindinių maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų organizmui. Jų maistinę vertę galite padidinti strategiškai pakeisdami ir papildydami ingredientus.
Pakeiskite rafinuotus grūdus pilno grūdo alternatyvomis makaronuose su sūriu ar makaronų patiekaluose, kad padaugėtų skaidulinių medžiagų ir B grupės vitaminų. Į grietininius padažus įmaišykite trintų daržovių, pavyzdžiui, žiedinių kopūstų ar sviestinių moliūgų, kad gautumėte papildomų vitaminų A ir C. Į mėsos kepsnius ar mėsainius įmaišykite smulkiai pjaustytų grybų, kad išlaikytumėte tekstūrą ir gautumėte vitamino D bei antioksidantų.
Nepamirškite baltymų turinčių ankštinių daržovių – jos puikiai tinka čili ir troškiniams. Špinatus ir lapinius kopūstus galima įtraukti į lazaniją ar piemenų pyragą, kad gautumėte geležies ir kalcio. Į duonos kepinius ar įdarus taip pat galėsite dėti riešutų ir sėklų, nes jie suteikia būtinų omega-3 riebalų rūgščių ir mineralinių medžiagų.
Paslėptos daržovių gudrybės išrankiems valgytojams
Norint įtraukti daržoves į išrankių valgytojų racioną, reikia strategiškai jas paruošti ir apgalvotai pateikti. Tyrimai rodo, kad tekstūra ir išvaizda daro didelę įtaką maisto priėmimui, ypač išrankiems valgytojams. Pakeitę paruošimo būdus padidinsite daržovių vartojimo tikimybę ir išlaikysite maistinę vertę.
- Įmaišykite žiedinį kopūstą į makaronų ir sūrio padažą – jis nepastebimas, o kartu prideda vitamino C ir skaidulinių medžiagų.
- Į makaronų padažus įmaišykite trintas morkas ir sviestinius moliūgus, kad gautumėte daugiau beta karoteno
- sumaišykite smulkiai tarkuotą cukiniją su mėsos kukuliais ar mėsainių paplotėliais, kad gautumėte drėgmės ir maistingųjų medžiagų
- Įmaišykite špinatų miltelių į šokoladinius kokteilius, kad gautumėte geležies nekeisdami skonio
Tyrimai rodo, kad pakartotinai susidūrus su paslėptomis daržovėmis, palaipsniui didėja sveikų daržovių priėmimas, todėl šie metodai yra vertingas žingsnis sveikesnės mitybos įpročių link.
Porcijų kontrolės strategijos, kurios vis tiek pasotina
Nors tinkamo porcijų dydžio laikymasis daugeliui išlieka iššūkiu, žurnalo „Journal of Nutrition Education and Behavior” tyrimai rodo, kad vizualūs ir praktiški porcijų kontrolės būdai gali padėti jaustis sotiems su mažesniu maisto kiekiu. Naudojant mažesnes lėkštes (20-23 cm), porcijos dydis natūraliai sumažėja 22 %, o valgymas iš mėlynų lėkščių gali sumažinti apetitą dėl raminančio šios spalvos poveikio.
Jausitės sotesni įgyvendinę „pusės lėkštės taisyklę” – 50 % lėkštės užpildysite daržovėmis, 25 % – liesais baltymais ir 25 % – pilno grūdo produktais. Užkandžius iš anksto suskirstykite į mažus indelius ir palaukite 20 minučių prieš antrą kartą, kad smegenys užfiksuotų sotumo signalus. Tyrimai rodo, kad valgant lėtai ir naudojant lazdeles ar mažesnius įrankius galima 30 % sumažinti bendrą suvalgomo maisto kiekį, tačiau tai neturi įtakos pasitenkinimo lygiui.
