Jūs suvartojate beveik keturis kartus daugiau cukraus, nei rekomenduojama: vidutinis amerikietis kasdien suvartoja 77 gramus (19 arbatinių šaukštelių) pridėtinio cukraus, nors sveikatos priežiūros institucijos rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip 50 gramų (12 arbatinių šaukštelių) pridėtinio cukraus. Pasaulio sveikatos organizacija siūlo dar mažesnes ribas, kad sveikata būtų ideali.
Kasdieniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, jogurte, baltyminiuose batonėliuose ir makaronų padaže, slepiasi paslėptas cukrus, kuris kelia rimtą pavojų sveikatai, įskaitant diabetą ir širdies ligas. Šių paslėptų šaltinių supratimas ir praktinių mažinimo strategijų įgyvendinimas gali pakeisti jūsų sveikatą.
Suprasti rekomenduojamą paros cukraus kiekį ir dabartines vartojimo tendencijas
Nors medicinos organizacijų rekomendacijos dėl cukraus suvartojimo šiek tiek skiriasi, dauguma sveikatos priežiūros institucijų rekomenduoja, kad pridėtinio cukraus kiekis neviršytų 10 % dienos kalorijų. Tai reiškia, kad 2 000 kalorijų turinčio žmogaus mitybos racione kasdien turi būti ne daugiau kaip 50 g (apie 12 arbatinių šaukštelių) pridėtinio cukraus. Pasaulio sveikatos organizacija siūlo dar mažesnę – 5 proc. ribą, kad cukrus būtų naudingas sveikatai.
Deja, dabartinės vartojimo tendencijos rodo, kad greičiausiai suvartojate kur kas daugiau cukraus, nei rekomenduojama. Vidutinis amerikietis kasdien suvartoja apie 77 gramus pridėtinio cukraus – daugiau nei 19 arbatinių šaukštelių. Šis perteklius daugiausia gaunamas iš saldžių gėrimų, perdirbtų maisto produktų ir desertų. Jei laikotės įprastų mitybos įpročių, tikriausiai suvartojate tris kartus daugiau cukraus, nei rekomenduojama, todėl kyla didesnė nutukimo, diabeto ir širdies ligų rizika.
Paslėpti cukraus šaltiniai įprastuose maisto produktuose ir gėrimuose
Galbūt manote, kad vengdami akivaizdžių saldumynų kontroliuojate suvartojamo cukraus kiekį, tačiau pridėtinis cukrus slypi daugelyje netikėtų vietų. Daugelyje įprastų maisto produktų, kuriais prekiaujama kaip „sveikais”, yra stebėtinai daug paslėpto cukraus, įskaitant jogurtą, granolą, baltyminius batonėlius ir makaronų padažą.
Net ir pikantiški produktai nėra išimtis – šaukšte kečupo yra apie 4 g cukraus, o daugelyje salotų padažų vienoje porcijoje yra 5-7 g cukraus. Rytiniuose pusryčių dribsniuose gali būti iki 12 gramų cukraus viename puodelyje, o vienoje aromatizuotoje latte gali būti 25 gramai cukraus.
Norėdami atpažinti paslėptą cukrų, patikrinkite sudedamųjų dalių etiketes, ar jose nėra tokių terminų kaip didelės fruktozės kukurūzų sirupas, dekstrozė, maltozė ar kitų žodžių, kurių galūnė yra „-ozė”. Jei įmanoma, rinkitės nesaldintus produktus, o kad geriau kontroliuotumėte suvartojamo cukraus kiekį, pirmenybę teikite ne perdirbtiems, o sveikiems maisto produktams.
Rizika sveikatai, susijusi su per dideliu cukraus vartojimu
Vartojant per daug cukraus kyla daugybė pavojų sveikatai, kurie neapsiriboja vien svorio augimu ir dantų problemomis. Reguliariai vartojant per daug cukraus, didėja 2 tipo diabeto, širdies ligų ir kepenų suriebėjimo rizika.
Didelis cukraus kiekis sukelia uždegimą visame organizme, o tai gali lemti lėtines ligas, pavyzdžiui, artritą ir greitesnį senėjimą. Jis taip pat siejamas su depresija, nerimu ir kognityvinių funkcijų pablogėjimu. Sutrinka organizmo reakcija į insuliną, todėl tampa sunkiau veiksmingai reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Pastebėsite, kad per didelis cukraus vartojimas turi įtakos jūsų odos sveikatai, prisideda prie spuogų ir ankstyvų raukšlių atsiradimo. Jis gali sutrikdyti jūsų miego režimą, padidinti lėtinį nuovargį ir susilpninti imuninę sistemą. Didžiausią nerimą kelia tai, kad cukrus sukelia priklausomybę, todėl ypač sunku išlaikyti sveiką jo vartojimo lygį.
Praktiniai patarimai, kaip sumažinti kasdien suvartojamo cukraus kiekį
Kasdien suvartojamo cukraus kiekio mažinimas prasideda nuo paprastų, įgyvendinamų veiksmų, kuriuos galite atlikti iš karto. Pradėkite atidžiai skaityti maistingumo etiketes, atkreipdami dėmesį į pridėtinį ir bendrą cukraus kiekį. Saldžius gėrimus norėsite keisti vandeniu, nesaldinta arbata arba gazuotu vandeniu su šviežiais vaisiais.
Perdirbtus užkandžius pakeiskite sveiku maistu, pavyzdžiui, riešutais, sėklomis ar šviežiomis daržovėmis. Apsipirkdami laikykitės parduotuvės perimetro, kur rasite mažiau perdirbtų produktų. Neapsigaukite dėl „sveikų” alternatyvų – daugelyje granolos batonėlių, kokteilių ir jogurtų yra paslėpto cukraus.
Daugiau patiekalų gaminkite namuose, kad galėtumėte kontroliuoti cukraus kiekį. Jei norisi ko nors saldaus, rinkitės ne saldainius ar kepinius, o sveikus vaisius. Nepamirškite, kad natūralūs cukraus pakaitalai, tokie kaip stevija ar monkvilio vaisiai, gali padėti palengvinti pokyčius, kol mažinsite saldumynus.
