Galbūt nustebsite sužinoję, kad kai kurios daržovės baltymų kiekiu prilygsta kiaušiniams. Špinatai, brokoliai, lima pupelės, briuseliniai kopūstai ir žirniai yra labai baltymingi – nuo 2,6 iki 8 gramų vienoje porcijoje. Šie mitybos šaltiniai ne tik aprūpina svarbiausiomis aminorūgštimis, bet ir papildomais vitaminais, mineralais ir skaidulomis.
Norite pakeisti savo požiūrį į baltymus ir susipažinti su netikėčiausiais gamtos raumenų stiprinimo čempionais?
Špinatai: žalieji lapai – baltymų čempionai
Nors špinatai dažnai ignoruojami kaip baltymų šaltinis, jie pasižymi netikėta maistine verte, kuri privers jus persvarstyti savo lūkesčius dėl baltymų. 100 gramų žalių špinatų yra maždaug 2,9 gramo baltymų, o termiškai apdorotuose – 5,3 gramo. Šie žalieji lapai – tai ne tik baltymai; juose gausu maistinių medžiagų ir nepakeičiamųjų aminorūgščių, palaikančių raumenų sintezę ir ląstelių atstatymą.
Ypač didelį įspūdį daro špinatų baltymai. Jie turi visas devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis, todėl yra beveik visavertis baltymų šaltinis. Be to, špinatai suteikia papildomos naudos, pavyzdžiui, geležies, kalcio ir vitaminų A, C ir K. Įtraukdami špinatus į savo mitybos racioną, ne tik pridedate baltymų, bet ir palaikote bendrą medžiagų apykaitos funkciją ir optimizuojate mitybą.
Brokoliai: Burokėliai: kryžmažiedžių daržovių baltyminė jėgainė
Nors brokoliai dažnai šlovinami dėl savo ryškios žalios spalvos žiedynų ir prieš vėžį kovojančių junginių, jie tampa netikėtu pretendentu į baltymus daržovių karalystėje. Nustebsite sužinoję, kad ši kryžmažiedė daržovė turi nemažai baltymų – 240 ml žalių brokolių yra maždaug 2,6 g.
Jūsų mitybos arsenalui brokolių baltymai yra naudingi:
- Visapusiška aminorūgščių sudėtis
- Mažai kalorijų turintis baltymų šaltinis
- Geresnis baltymų įsisavinimas lengvai verdant garuose
Brokoliai pasižymi itin aukšta baltymų kokybe, juos papildo tokios svarbios maistinės medžiagos kaip vitaminas C, vitaminas K ir skaidulos. Moksliniai tyrimai rodo, kad brokolių įtraukimas į mitybą gali padėti išlaikyti raumenis, medžiagų apykaitos sveikatą ir bendrą mitybos pusiausvyrą. Strategiškai įtraukdami šią daržovę į savo patiekalus, ne tik pagardinsite juos skoniu, bet ir padidinsite suvartojamų baltymų kiekį naudingomis maistinėmis medžiagomis ir augalinės kilmės produktais.
Laimos pupelės: Ankštinių augalų baltymų stebuklas
Laimos pupelės: Ankštinių augalų baltymų stebuklas
Jei ieškote daug baltymų turinčių ankštinių daržovių, kurios pasižymi didele maistine verte, lima pupelės yra išskirtinis pasirinkimas. Vienoje virtoje 240 ml porcijoje yra apie 7,8 g baltymų, todėl jos yra svarbus augalinių baltymų šaltinis vegetarams ir sveikuoliams.
Šios maistingųjų medžiagų turinčios ankštinės daržovės – tai ne tik baltymai. Jose gausu svarbiausių mineralų, tokių kaip manganas, varis ir magnis, kurie palaiko medžiagų apykaitos funkcijas ir ląstelių sveikatą. Limos pupelėse esančius baltymus papildo didelis skaidulų kiekis, skatinantis virškinimą ir ilgalaikį energijos išsiskyrimą.
Mitybiniu požiūriu laimo pupelės pasižymi visaverčiu aminorūgščių profiliu, padedančiu patenkinti kasdienį baltymų poreikį ir teikiančiu papildomą naudą širdies ir kraujagyslių sistemai bei medžiagų apykaitai. Dėl mažo riebalų kiekio ir daug maistinių medžiagų turinčios sudėties jos yra strategiškai svarbus maisto papildas, užtikrinantis idealų maistingumą.
Briuselio kopūstai: Mažas, bet galingas baltymų šaltinis
Briuselio kopūstai gali būti labai svarbūs, kai kalbama apie baltymų kiekį. Šios į kopūstus panašios miniatiūrinės daržovės pasižymi netikėtomis maistinėmis savybėmis, kurios privers jus persvarstyti jų vietą savo mitybos racione. 100 g jų yra apie 3,4 g baltymų, o tai nepaprastai svarbu kryžmažiedėms daržovėms.
Apsvarstykite šiuos baltymų gausos privalumus:
- Aukštos kokybės aminorūgščių sudėtis
- Mažai kalorijų turintis baltymų šaltinis
- Papildoma nauda ne tik dėl baltymų, bet ir dėl mikroelementų
Moksliniai tyrimai atskleidė, kad briuseliniai kopūstai – tai ne tik garnyras, bet ir strateginis maistinių medžiagų šaltinis. Jų sudėtyje esantys baltymai ir tokios svarbios maistinės medžiagos kaip vitaminas K, vitaminas C ir skaidulos daro juos išskirtiniu augalinės mitybos papildymu. Šių kompaktiškų žalių brangakmenių pasisavinimą padidinsite lengvai troškindami arba kepdami garuose, taip išsaugodami jų maistingumą ir sustiprindami natūralų, šiek tiek riešutinį skonį.
Žirniai: Netikėtas baltyminis dinamitas
Tie maži žali rutuliukai, kuriuos stumdote savo lėkštėje, iš tikrųjų yra maistinės galios šaltiniai, laukiantys, kol juos atpažinsite. Žirniuose yra stebėtinai daug baltymų – 240 ml žirnių yra maždaug 8 g baltymų – tai prilygsta vienam dideliam kiaušiniui. Jų baltymų kokybę pagerina nepakeičiamosios aminorūgštys, todėl jie yra visavertis baltymų šaltinis augalinėje mityboje.
Mitybos požiūriu žirniai – tai ne tik baltymai. Juose gausu skaidulinių medžiagų, vitaminų K ir C bei mineralų, pavyzdžiui, mangano. Dėl mažo kaloringumo ir didelio maistinių medžiagų tankio jie yra puikus mitybos pasirinkimas. Šviežius, šaldytus ar džiovintus žirnelius galima lengvai įmaišyti į salotas, mišraines ar kaip atskirą garnyrą, nes jie suteikia daug baltymų be gyvulinės kilmės produktų.
