Kai norite sudaryti treniruočių planą, kuris tikrai atspindėtų jūsų fizinio pasirengimo tikslus, labai svarbu pradėti nuo aiškaus supratimo, ką norite pasiekti. Negalite tiesiog pradėti treniruotis neapibrėžę savo tikslų; jie turi būti konkretūs ir realūs. Kai jau turėsite tikslus, labai svarbu įvertinti savo dabartinį fizinio pasirengimo lygį ir turimus išteklius. Po to galite sudaryti struktūruotą tvarkaraštį, pritaikytą jūsų poreikiams. Tačiau kaip užtikrinti, kad šis planas laikui bėgant išliktų veiksmingas ir patrauklus?
Apibrėžkite savo sveikatingumo tikslus
Kai planuojate treniruotes, labai svarbu aiškiai apibrėžti savo fizinio pasirengimo tikslus. Neturint aiškios krypties, lengva blaškytis po treniruotes nedarant realios pažangos.
Pirmiausia paklauskite savęs, ko iš tikrųjų norite pasiekti. Ar norite sustiprinti jėgas, numesti svorio, pagerinti ištvermę ar padidinti lankstumą? Kad ir kas tai būtų, užsirašykite tai!
Paskui išsikelkite SMART tikslus: konkrečius, išmatuojamus, pasiekiamus, svarbius ir apibrėžtus laike. Užuot sakę: „Noriu sulieknėti”, pabandykite sakyti: „Noriu per tris mėnesius nubėgti 5 km per mažiau nei 30 minučių”. Taip ne tik užsibrėšite tikslą, bet ir nustatysite laiką, per kurį galėsite atsiskaityti.
Nepamirškite atsižvelgti į savo motyvus. Kodėl norite pasiekti šiuos tikslus? Supratę savo „kodėl”, galite gauti postūmį, kurio jums reikia sunkiomis dienomis.
Galiausiai nepamirškite, kad galima išsikelti kelis tikslus. Tik pasirūpinkite, kad visi jie būtų įgyvendinami pagal jūsų treniruočių planą.
Įvertinkite savo dabartinį fizinio pasirengimo lygį
Dabartinio fizinio pasirengimo lygio įvertinimas yra labai svarbus žingsnis kuriant veiksmingą treniruočių planą. Negalite išsikelti realių tikslų, jei nežinote, nuo ko pradedate, tiesa? Taigi, suskirstykime tai į dalis.
Pirmiausia įvertinkite savo fizinius gebėjimus. Kiek laiko galite bėgti nesijausdami išsekę? Kokį svorį galite patogiai pakelti? Pabandykite nustatyti savo stipriąsias ir silpnąsias puses – ištvermę, jėgą, lankstumą ar pusiausvyrą.
Tada apsvarstykite, kaip dažnai šiuo metu mankštinatės. Ar reguliariai sportuojate sporto salėje, ar tai jums nauja kelionė? Žinodami savo įpročius, galėsite pritaikyti planą prie savo gyvenimo būdo.
Nepamirškite įvertinti savo kūno sudėtį. Jei turite galimybę naudotis svarstyklėmis arba matavimo juosta, stebėkite savo svorį ir matmenis. Šiais duomenimis galite vadovautis nustatydami siektinus tikslus.
Galiausiai įsiklausykite į savo kūną. Atkreipkite dėmesį į bet kokias traumas ar apribojimus, kurie gali turėti įtakos jūsų treniruotėms. Šių veiksnių supratimas padės jums išvengti nesėkmių.
Nustatykite turimus išteklius
Prieš pradedant rengti treniruočių planą, būtina pasidomėti, kokius išteklius turite. Žinodami, ką turite, galite pakeisti arba pakeisti savo treniruočių patirtį.
Pirmiausia atsižvelkite į savo fizinius išteklius. Ar turite galimybę naudotis sporto sale, ar planuojate treniruotis namuose? Jei treniruojatės namuose, kokią įrangą turite? Hanteliai, pasipriešinimo juostos ar net jūsų kūno svoris gali būti galingi įrankiai.
Tada pagalvokite apie savo laiką. Kiek dienų per savaitę realiai galite skirti treniruotėms? Šiuo atveju labai svarbu būti sąžiningam su savimi; svarbiausia – nuoseklumas!
Nepamirškite ir savo socialinių išteklių. Ar turite draugų arba šeimos narių, kurie gali jus palaikyti arba prisijungti prie jūsų treniruočių? Turėdami treniruočių draugą galite būti atskaitingi ir sportuoti maloniau.
Galiausiai pasinaudokite savo žinių šaltiniais. Ar yra internetinių kursų, programėlių ar net knygų, kurios gali padėti mokytis? Tinkama informacija gali padėti efektyviau siekti savo tikslų.
Sukurkite struktūrizuotą tvarkaraštį
Sėkmingo treniruočių plano pagrindas – struktūrizuotas tvarkaraštis. Tai vieta, kur jūsų tikslai atgyja ir tampa įgyvendinami. Pradėkite nuo konkrečių treniruočių dienų ir laiko, atitinkančių jūsų gyvenimo būdą. Svarbiausia – nuoseklumas; į šias treniruotes žiūrėkite kaip į svarbius susitikimus.
Toliau suskirstykite mokymą į lengvai įveikiamus segmentus. Galbūt norėsite tam tikras dienas skirti skirtingiems įgūdžiams ar treniruotėms. Pavyzdžiui, jei ruošiatės lenktynėms, bėgimo dienas derinkite su jėgos treniruotėmis ir poilsio dienomis. Tokia įvairovė padeda išlaikyti šviežumą ir išvengti perdegimo.
Realistiškai vertinkite savo laiko įsipareigojimus. Jei žinote, kad jūsų laukia įtempta savaitė, planuokite trumpesnius ir tikslingesnius užsiėmimus. Atminkite, kad kokybė svarbiau už kiekybę!
Be to, atsižvelkite į atsigavimą. Suplanuokite poilsio dienas, kad kūnas galėtų pasveikti ir sustiprėti. Tai ne tik pertrauka, bet ir labai svarbi treniruočių dalis.
Stebėkite pažangą ir koreguokite
Sudarius struktūruotą tvarkaraštį, laikas stebėti savo pažangą ir prireikus daryti pakeitimus. Rezultatų stebėjimas padeda išlaikyti kryptį ir užtikrina, kad judate link savo tikslų.
Pradėkite nuo to, kad nustatysite konkrečius orientyrus ir reguliariai vertinkite savo pasiekimus. Tai gali būti kas savaitę, kas dvi savaites arba kas mėnesį, priklausomai nuo jūsų treniruočių plano.
Vertindami savo pažangą, užduokite sau keletą pagrindinių klausimų. Ar pasiekėte savo tikslus? Ar jaučiatės stipresni, greitesni ar labiau įgudę?
Jei nematote rezultatų, kurių tikėjotės, nenusiminkite. Pasinaudokite tuo kaip galimybe patobulinti savo požiūrį. Galbūt reikia padidinti treniruočių intensyvumą, pakeisti pratimus arba pakoreguoti poilsio dienas.
Išlikite motyvuoti ir atsidavę
Motyvacija ir atsidavimas gali būti raktas, padedantis išnaudoti visą treniruočių plano potencialą. Pakeliui teks susidurti su sunkumais, tačiau svarbiausia, kad nenuleisite akių nuo prizo.
Pirma, išsikelkite aiškius ir pasiekiamus tikslus. Suskirstykite juos į mažesnius etapus, kad galėtumėte pasidžiaugti savo pažanga. Kai vieną iš jų pasieksite, skirkite akimirką, kad jį pripažintumėte – tai padidins jūsų motyvaciją!
Tada susiraskite treniruočių draugą arba prisijunkite prie bendruomenės. Kai kas nors yra šalia, padeda išlaikyti atskaitomybę ir suteikia socialinį elementą, dėl kurio treniruotės tampa malonesnės.
Be to, paįvairinkite treniruotes! Išbandydami naujas treniruotes ar užsiėmimus užbaikite nuobodulį ir pakurstykite savo entuziazmą.
Nepamirškite sau priminti, kodėl pradėjote šią kelionę. Veskite žurnalą arba vizijų lentą, kurioje atsispindėtų jūsų tikslai ir siekiai.
Dažnai užduodami klausimai
Kaip pasirinkti tinkamą treniruočių tipą savo tikslams pasiekti?
Tinkamo treniruočių tipo pasirinkimas prasideda nuo savo tikslų žinojimo. Pagalvokite, ar norite jėgos, ištvermės, ar lankstumo. Tada ištirkite įvairias treniruotes ir pasirinkite tai, kas jus labiausiai jaudina. Mėgaukitės pažanga!
Ką daryti, jei treniruodamasis patyriau traumą?
Jei treniruotės metu susižeidėte, nepanikuokite! Pirmiausia įsiklausykite į savo kūną ir pailsėkite. Pasikonsultuokite su specialistais, tada sutelkite dėmesį į atsigavimą. Kai pasveiksite, palaipsniui grįžkite prie įprastos veiklos. Jūs turite tai padaryti!
Ar galiu derinti skirtingus fitneso tikslus viename plane?
Žinoma, galite derinti skirtingus fitneso tikslus viename plane! Tik pasirūpinkite, kad suderintumėte jėgą, ištvermę ir lankstumą. Būkite nuoseklūs, įsiklausykite į savo kūną ir, jei reikia, koreguokite, kad pasiektumėte visų savo tikslų.
Kaip dažnai turėčiau keisti treniruočių planą?
Treniruočių planą turėtumėte keisti kas 4-6 savaites. Taip treniruotės išliks šviežios, o jūsų kūnas patirs iššūkių. Įsiklausykite į savo pažangą ir nedvejodami keiskite treniruotes, kai reikia!
Kokias mitybos korekcijas turėčiau įtraukti į savo treniruočių planą?
Koreguodami mitybą pagal treniruočių planą, daugiausia dėmesio skirkite subalansuotam maistui, kuriame gausu baltymų, sveikų riebalų ir sudėtinių angliavandenių. Būkite hidratuoti ir apgalvokite, kada valgysite prieš treniruotes, kad efektyviai pamaitintumėte organizmą. Jums tai pavyks!
Išvada
Jūs turite tai! Nustatydami savo tikslus, įvertindami esamą padėtį ir sudarydami tvirtą planą, jau esate kelyje į sėkmę. Nepamirškite stebėti savo pažangos ir ją koreguoti. Svarbiausia išlaikyti motyvaciją, todėl raskite tai, kas jus jaudina, ir džiaukitės laimėjimais, kad ir kokie maži jie būtų. Nepamirškite, kad kiekvienas žengtas žingsnis priartina jus prie svajonių apie gerą fizinę formą. O dabar eikite į aikštelę ir sutriuškinkite ją!
