Jei ieškote visapusiškos treniruotės, kuri būtų naudinga jūsų kūnui įvairiais būdais, plaukimas gali būti atsakymas. Jis ne tik gerina širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, bet ir stiprina raumenis bei didina lankstumą. Ši nedidelio poveikio mankšta įtraukia beveik visas raumenų grupes, todėl tinka visiems, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio. Galbūt nustebsite sužinoję, kad šie privalumai neapsiriboja vien fizine sveikata, bet turi įtakos ir psichinei savijautai. Tačiau ką tai reiškia jūsų bendram fiziniam pasirengimui?
Privalumai širdies ir kraujagyslių sveikatai
Kai kalbama apie širdies ir kraujagyslių sveikatą, plaukimas yra vienas veiksmingiausių ir maloniausių pratimų, kuriuos galite pasirinkti. Ši viso kūno treniruotė didina širdies ritmą ir kartu yra švelni sąnariams, todėl puikiai tinka įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms.
Tyrimai rodo, kad reguliarūs plaukimo užsiėmimai gali gerokai sumažinti širdies ligų riziką, sumažinti kraujospūdį ir pagerinti kraujotaką.
Sklandydami vandenyje ne tik smagiai praleidžiate laiką, bet ir stiprinate širdį bei plaučius. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per savaitę ne mažiau kaip 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos, o plaukimas lengvai atitinka šią rekomendaciją.
Be to, vandens plūdrumas palaiko jūsų kūną, todėl galite peržengti savo galimybių ribas be pernelyg didelio krūvio.
Plaukimas ne tik didina širdies ir kraujagyslių ištvermę, bet ir gerina nuotaiką, nes išsiskiria endorfinų, o tai gali pagerinti bendrą psichinę sveikatą.
Įtraukę plaukimą į savo kasdienybę, galite palaikyti sveiką svorį ir pagerinti bendrą fizinę būklę.
Raumenų jėga ir ištvermė
Plaukimas yra puiki treniruotė raumenų jėgai ir ištvermei ugdyti. Plaukdami vandenyje įdarbinate beveik visas kūno raumenų grupes – nuo pečių ir nugaros iki kojų ir šerdies. Šis pasipriešinimo treniruočių poveikis būdingas tik plaukimui; kiekvienas plaukimas verčia raumenis dirbti prieš vandenį, todėl laikui bėgant gali gerokai sustiprėti.
Tyrimai rodo, kad plaukimas gali padidinti raumenų ištvermę, todėl galite ilgiau atlikti užduotis be nuovargio. Plaukdami skirtingais plaukimo būdais, pavyzdžiui, laisvuoju stiliumi, krūtine ar peteliške, galite treniruoti konkrečias raumenų grupes, o treniruotės bus įvairios ir įdomios.
Be to, plaukimas nesukelia didelio fizinio krūvio, todėl galite peržengti savo galimybių ribas, per daug neapkraudami sąnarių, todėl plaukimas yra puikus pasirinkimas įvairaus fizinio pasirengimo asmenims.
Didindami ištvermę pastebėsite, kad pagerėjo ne tik plaukimo rezultatai, bet ir kasdienė veikla. Tikriausiai pastebėsite, kad tokios užduotys, kaip lipimas laiptais ar pirkinių nešimas, tampa lengvesnės.
Didesnis lankstumas ir judesių amplitudė
Vienas iš nepaprastų plaukimo privalumų – gebėjimas padidinti lankstumą ir judesių amplitudę. Skirtingai nuo daugelio kitų fizinių pratimų, plaukimas reikalauja, kad kūnas judėtų visu judesių diapazonu, o tai skatina raumenų išsitempimą ir sąnarių lankstumą. Sklandant vandenyje, jo suteikiamas pasipriešinimas kelia iššūkį raumenims, todėl jie tuo pat metu gali išsitempti ir sustiprėti.
Plaukdami įdarbinate įvairias raumenų grupes, todėl pagerėja pečių, klubų ir nugaros lankstumas. Pasikartojantys plaukimo plaukimai, pavyzdžiui, laisvuoju stiliumi arba krūtine, didina šių sričių judrumą. Tyrimai rodo, kad plaukikų sąnarių paslankumas dažnai būna didesnis nei neplaukiojančiųjų, o tai gali lemti geresnę laikyseną ir mažesnę traumų riziką.
Be to, vandens plūdrumas palaiko jūsų kūną, todėl galite atlikti judesius, kurie sausumoje gali būti sudėtingi. Tokia mažo poveikio aplinka leidžia dar labiau išsitempti be įprastinių pratimų sukeliamo krūvio sąnariams.
Mažo poveikio pratimų privalumai
Daugelis žmonių mano, kad mažo krūvio pratimai, pavyzdžiui, plaukimas, yra labai naudingi bendrai sveikatai ir fizinei būklei. Vienas iš didžiausių privalumų yra tai, kad plaukimas iki minimumo sumažina sąnarių apkrovą, todėl idealiai tinka, jei atsigaunate po traumos arba kenčiate nuo lėtinio skausmo.
Skirtingai nuo didelio poveikio veiklos, vandens plūdrumas palaiko jūsų kūną, todėl galite laisvai judėti nerizikuodami pervargti.
Plaukimas ne tik tausoja sąnarius, bet ir padeda ugdyti jėgą bei ištvermę. Vandens pasipriešinimas reiškia, kad dirbate prieš natūralią jėgą, todėl gali pagerėti raumenų tonusas ir širdies ir kraujagyslių sveikata.
Tyrimai rodo, kad reguliarus dalyvavimas nedidelio poveikio veiklose gali pagerinti bendrą fizinės būklės lygį, todėl kasdienės užduotys tampa lengvesnės ir malonesnės.
Taip pat pastebėsite, kad plaukimas yra puikus būdas palaikyti sveiką svorį. Kadangi galite sudeginti daug kalorijų nedidelio poveikio aplinkoje, galite pasiekti savo sveikatingumo tikslus be diskomforto, susijusio su sunkesnėmis treniruotėmis.
Mažo poveikio treniruotės, pavyzdžiui, plaukimas, reiškia, kad investuojate į ilgalaikę sveikatingumo rutiną, skatinančią ilgalaikę naudą sveikatai.
Psichikos sveikata ir gerovė
Plaukimas gali labai pagerinti jūsų psichinę sveikatą ir gerovę. Ši veikla susijusi ne tik su fiziniu pasirengimu; ji taip pat labai svarbi gerinant nuotaiką ir mažinant stresą. Plaukiojant organizme išsiskiria endorfinai – geros savijautos hormonai, sukeliantys natūralų pakilimą ir padedantys sumažinti nerimą ir depresiją.
Be to, ritmiškas plaukimo pobūdis skatina sąmoningumą, todėl galite sutelkti dėmesį į savo judesius ir kvėpavimą. Šis meditacinis aspektas gali padėti išvalyti protą ir sumažinti neigiamas mintis.
Įsitikinsite, kad panardinimas į vandenį dažnai suteikia atgaivą ir padeda pabėgti nuo kasdienio streso, sukuria ramybės pojūtį.
Plaukimas grupėje arba užsiėmimai taip pat skatina socialinius ryšius, kurie yra labai svarbūs emocinei gerovei. Santykių užmezgimas per bendrus išgyvenimus gali padidinti laimės ir priklausymo jausmą.
Be to, tyrimai rodo, kad reguliarus plaukimas gali pagerinti miego kokybę, kuri labai svarbi psichikos sveikatai. Geriau pailsėję jausitės energingesni ir pasiruošę įveikti dienos iššūkius.
Plaukimas svorio kontrolei
Be naudos psichikos sveikatai, plaukimas taip pat yra veiksminga svorio reguliavimo strategija. Plaukdami vandenyje treniruojate visą kūną, todėl deginate kalorijas, o sąnariams tai nesukelia rūpesčių. Priklausomai nuo intensyvumo, 160 kg sveriantis žmogus gali sudeginti apie 400-700 kalorijų per valandą plaukdamas ratus. Todėl plaukimas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori numesti kilogramus arba išlaikyti sveiką svorį.
Plaukimas didina širdies susitraukimų dažnį ir tuo pačiu treniruoja pasipriešinimą, o tai padeda auginti raumenis. Padidėjusi raumenų masė spartina medžiagų apykaitą, todėl galite sudeginti daugiau kalorijų net ramybės būsenoje.
Be to, vandens plūdrumas sumažina traumų riziką, todėl galite plaukti nuolat, o tai labai svarbu ilgalaikiam svorio reguliavimui.
Kad gautumėte kuo daugiau naudos, pabandykite į plaukimą įtraukti intervalines treniruotes. Keisdami didelio intensyvumo sprintus ir lėtesnius atsigavimo periodus galite padidinti kalorijų deginimą ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
Atminkite, kad labai svarbu laikytis nuoseklumo – siekite bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo per savaitę ir derinkite plaukimą su subalansuota mityba, kad pasiektumėte optimalių rezultatų.
Dažnai užduodami klausimai
Kaip dažnai turėčiau plaukioti, kad sveikata būtų optimali?
Norėdami gauti optimalios naudos sveikatai, plaukiokite bent tris-keturis kartus per savaitę. Nuoseklumas padeda gerinti širdies ir kraujagyslių būklę, stiprinti jėgą ir lankstumą, todėl treniruotės tampa malonios ir veiksmingos bendrai gerovei.
Ar plaukimas gali padėti atsigauti po traumų?
Taip, plaukimas gali labai padėti atsigauti po traumų. Plūdrumas sumažina sąnarių apkrovą, kartu leidžia sustiprinti raumenis ir pagerinti lankstumą, skatina gijimą ir veiksmingai pagerina bendrą reabilitacijos procesą.
Kokio amžiaus geriausia pradėti plaukimo pamokas?
Plaukimo pamokas galima pradėti lankyti jau nuo ketverių metų. Tokio amžiaus vaikai paprastai išvysto pagrindinius motorinius įgūdžius ir koordinaciją, todėl jiems lengviau išmokti plaukimo technikos smagiai leidžiant laiką vandenyje.
Ar plaukimas gerina laikyseną ir pusiausvyrą?
Taip, plaukimas gali labai pagerinti laikyseną ir pusiausvyrą. Plaukimas stiprina pagrindinius raumenis ir skatina kūno suvokimą, todėl padeda išlaikyti geresnę pusiausvyrą ir stabilumą tiek vandenyje, tiek už jo ribų. Pajusite skirtumą!
Ar yra specialių smūgių skirtingiems fitneso tikslams pasiekti?
Taip, skirtingais smūgiais siekiama įvairių fitneso tikslų. Siekdami ištvermės, pabandykite plaukti laisvuoju stiliumi, norėdami sustiprinti jėgą, išbandykite plaukimą peteliške, o siekdami lankstumo, daugiausia dėmesio skirkite plaukimui nugara. Pritaikydami plaukimo būdus galite maksimaliai patobulinti treniruotes ir įsitraukti į treniruotes.
Išvada
Įtraukę plaukimą į savo kasdienybę, galite pakeisti savo bendrą sveikatą. Ne tik padidinsite širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą ir raumenų jėgą, bet ir padidinsite savo lankstumą – ir visa tai atliksite mažo poveikio treniruočių metu. Ši dinamiška mankšta gali padėti kontroliuoti svorį ir pagerinti psichinę savijautą, todėl tai yra holistinis požiūris į kūno rengybą. Taigi, pasinerkite į plaukimo naudą ir pajuskite teigiamus pokyčius savo kūnui ir protui!
