Kai siekiate numesti svorio, jūsų užkandžiavimo strategija Nr. 1 yra į baltymus orientuotas apgalvotas valgymas. Norėsite rinktis 20-40 g baltymų turinčius užkandžius, kurie mažina alkį ir skatina medžiagų apykaitą. Praktikuodami sąmoningą vartojimą, galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį iki 30 % ir kartu išsaugoti liesą raumenų masę.
Rinkitės visavertes, daug maistinių medžiagų turinčias medžiagas, pavyzdžiui, graikišką jogurtą, kiaušinius ar riešutus, kurie užtikrina subalansuotą makroelementų kiekį ir užkerta kelią dideliam alkiui. Strategiškai parinktas užkandžių tarp valgymų laikas padeda kontroliuoti porcijas ir palaikyti pastovų energijos lygį.
Baltymų turtingų užkandžių nauda medžiagų apykaitai gali pakeisti jūsų požiūrį į svorio metimą ir pasiūlyti moksliškai pagrįstą efektyvesnio mitybos valdymo būdą.
Baltymų prisotintų užkandžių strategija
Kai kalbama apie svorio metimą, baltymai gali pakeisti jūsų užkandžių metodą. Tyrimai rodo, kad daug baltymų turintys užkandžiai didina sotumą, mažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir palaiko medžiagų apykaitos funkciją. Rinkdamiesi daug baltymų turinčius užkandžius, pavyzdžiui, graikišką jogurtą, kietai virtus kiaušinius ar liesos kalakutienos gabalėlius, ilgiau jausitės sotūs ir sumažinsite nereikalingą alkio skatinamą valgymą.
Baltymų terminis poveikis reiškia, kad organizmas sunaudoja daugiau energijos juos virškindamas, palyginti su angliavandeniais ar riebalais. Šis medžiagų apykaitos pagreitis gali nežymiai pagerinti jūsų pastangas numesti svorio. Be to, baltymai padeda išsaugoti liesą raumenų masę ribojant kalorijas, o tai labai svarbu norint palaikyti sveiką medžiagų apykaitą.
Siekite, kad užkandžiai, kuriuose yra 283-426 g baltymų, optimaliai kontroliuotų alkį ir veiksmingai padėtų įgyvendinti svorio reguliavimo tikslus.
Sąmoningas valgymas daro įtaką
Sėkmingam svorio metimui labai svarbu ne tik tai, kaip valgote, bet ir tai, kaip valgote. Sąmoningas valgymas – tai visiškas dėmesys maistui ir valgymo patirčiai, kuri gali labai paveikti medžiagų apykaitos reakciją ir suvartojamų kalorijų kiekį. Tyrimai rodo, kad kai sulėtinate tempą, sumažinate išsiblaškymą ir iš tiesų sutelkiate dėmesį į kiekvieną kąsnį, labiau tikėtina, kad atpažinsite sotumo signalus ir išvengsite persivalgymo.
Praktikuoti sąmoningą valgymą reiškia valgyti neskaitant telefono, nežiūrint televizoriaus ir nedirbant vienu metu. Geriau kramtysite, pastebėsite maisto tekstūrą ir skonį ir natūraliai reguliuosite porcijų dydį. Tyrimai rodo, kad šis metodas gali sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį iki 30 %, todėl tai yra veiksminga svorio reguliavimo strategija be griežtų dietų.
Protingo užkandžių planavimo paslaptys
Nors strateginis užkandžiavimas gali pakeisti svorį, tam reikia daugiau nei atsitiktinio maisto pasirinkimo. Norėsite suplanuoti užkandžius, kurie subalansuotų makroelementus ir palaikytų medžiagų apykaitos sveikatą. Daugiausia dėmesio skirkite baltymų turtingiems užkandžiams, kurie skatina sotumą ir padeda išlaikyti raumenų masę mažinant kalorijų kiekį. Apsvarstykite tokius užkandžius kaip graikiškas jogurtas su uogomis, kietai virti kiaušiniai ar nedidelės porcijos riešutų, kurie suteikia ilgalaikės energijos.
Kruopščiai stebėkite, kiek užkandžių suvalgote, ir matuokite porcijas, kad netyčia nepersivalgytumėte. Siekite, kad užkandžiai būtų 100-200 g svorio ir papildytų jūsų valgymo planą. Pirmenybę teikite visaverčiams maisto produktams, pasižymintiems dideliu maistingumu, o ne perdirbtoms alternatyvoms. Svarbus ir laikas – strategiškai išdėstykite užkandžius, kad išvengtumėte didelio alkio ir sumažintumėte persivalgymo tikimybę pagrindinių valgymų metu. Moksliškai vertindami užkandžiavimą, optimizuosite savo svorio metimo strategiją.
