Ėjimas pėsčiomis – tai ne tik atsitiktinis užsiėmimas, bet ir moksliškai pagrįsta veiksminga sveikatingumo priemonė. Per 30 minučių trukmės užsiėmimą sudeginsite 100-300 kilokalorijų, o intensyvumas ir reljefas daro didelę įtaką medžiagų apykaitos sąnaudoms.
Priešingai paplitusiai nuomonei, vaikščiojimas veiksmingai padeda numesti svorio, nes skatina medžiagų apykaitą ir gerina jautrumą insulinui. Jūsų amžius neriboja efektyvumo ir jums nereikia brangios įrangos – užtenka tik patogios avalynės ir motyvacijos.
Greitas ėjimas paverčia paprastą pasivaikščiojimą širdies ir kraujagyslių treniruote, įtraukiant kelias raumenų grupes. Norint nuolat tobulėti, būtina sekti savo pažangą.
Domina, kaip maksimaliai padidinti savo ėjimo potencialą? Šios įžvalgos pakeis jūsų supratimą apie šią lengvai prieinamą mankštą.
Vaikščiojimas sudegina nulį kalorijų
Nors daugelis žmonių klaidingai mano, kad vaikščiojimas neprisideda prie kalorijų suvartojimo, moksliniai įrodymai liudija priešingai. Jūsų kūnas eidamas degina kalorijas, o tikslus jų kiekis priklauso nuo kelių pagrindinių veiksnių, įskaitant jūsų svorį, ėjimo greitį ir vietovės reljefą.
68 kg sveriantis žmogus per 30 minučių ėjimo gali sudeginti apie 100-300 kalorijų, priklausomai nuo intensyvumo. Spartus vaikščiojimas medžiagų apykaitos greitį padidina labiau nei ramūs pasivaikščiojimai. Reljefo sudėtingumas taip pat turi įtakos kalorijų sąnaudoms; einant į kalną arba nelygiu paviršiumi reikia daugiau energijos ir padidėja bendras sudeginamų kalorijų kiekis.
Metaboliniai skaičiavimai rodo, kad vaikščiojimas nėra visiškai nekaloringa veikla. Reguliarus vaikščiojimas gali padėti reguliuoti svorį, stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą ir bendrą fizinę būklę, jei jis atliekamas nuosekliai ir sąmoningai.
Neturi įtakos svorio mažėjimui
Nors moksliniais tyrimais nuolat patvirtinamas vaikščiojimo vaidmuo reguliuojant svorį, vis dar gajūs mitai apie jo neveiksmingumą lieknėjant. Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas gali labai prisidėti prie kalorijų sąnaudų ir medžiagų apykaitos gerinimo, jei jis atliekamas nuolat ir tinkamu intensyvumu. Eidamas jūsų kūnas degina kalorijas proporcingai jūsų tempui, trukmei ir kūno svoriui. 68 kg sveriantis žmogus, eidamas vidutiniu 5,6 km/val. greičiu, gali sudeginti maždaug 250 kalorijų per valandą, todėl, įtraukus jį į įprastą fizinio aktyvumo treniruotę, susidarys reikšmingas kalorijų deficitas. Vaikščiojimas taip pat didina raumenų įsitraukimą, gerina medžiagų apykaitą ir jautrumą insulinui – tai labai svarbūs tvaraus svorio valdymo veiksniai. Kartu su subalansuota mityba ir laipsniškai didėjančiu tempu vaikščiojimas tampa veiksminga, nedidelio poveikio strategija svorio mažinimo tikslams pasiekti ir išlaikyti.
Skaičiuojami tik neskubūs pasivaikščiojimai
Vertinant vaikščiojimo naudą fizinei būklei, klaidingai manoma, kad tik neskubūs pasivaikščiojimai prisideda prie prasmingo fizinio aktyvumo. Ėjimo intensyvumas daro didelę įtaką kalorijų išeikvojimui ir širdies ir kraujagyslių sistemos būklės gerinimui. Maksimaliai padidinsite fizinį pajėgumą naudodami įvairius ėjimo greičius, nuolydžius ir tikslingai keisdami tempą.
Tyrimai rodo, kad greitas vaikščiojimas – 5-6 km per valandą – žymiai padidina širdies ritmą ir medžiagų apykaitos poreikius. Tyrimai rodo, kad vidutinio intensyvumo ėjimu galima sudeginti 300-400 kalorijų per valandą, palyginti su maždaug 150 kalorijų, kai vaikštoma įprastai. Keisdami ėjimo tempą padidinsite širdies ir kraujagyslių ištvermę, raumenų įsitraukimą ir bendrą fizinę būklę.
Intervalinės treniruotės metodai, pavyzdžiui, greitesnio ir lėtesnio ėjimo greičio kaitaliojimas, dar labiau padidina treniruotės efektyvumą. Strategiškai keisdami ėjimo intensyvumą, paprastą pasivaikščiojimą pakeisite į tvirtą, į rezultatus orientuotą treniruočių režimą.
Vaikščiojimas reikalauja specialios įrangos
Daugelis žmonių klaidingai mano, kad vaikščiojimo treniruotėms reikia specialios ar brangios įrangos. Iš tikrųjų vaikščiojimas yra viena iš lengviausiai prieinamų treniruočių formų, reikalaujanti minimalių investicijų. Efektyviai pagerinti savo fizinę formą galite naudodami pagrindinius, nebrangius daiktus:
- Patogūs, atraminiai vaikščiojimo bateliai
- Drėgmę praleidžiančios sportinės kojinės
- Oro sąlygas atitinkantys drabužių sluoksniai
- Neprivalomas fitneso stebėjimo įrenginys arba išmaniojo telefono programėlė
Profesionalūs sporto medicinos tyrimai patvirtina, kad norint efektyviai vaikščioti nebūtina turėti aukščiausios klasės įrangą. Daugiausia dėmesio turėtumėte skirti tinkamai avalynei, užtikrinančiai tinkamą skliauto atramą, amortizaciją ir stabilumą. Pakanka standartinės sportinės aprangos, kuri leidžia nevaržomai judėti ir padeda reguliuoti kūno temperatūrą. Nors treniruokliai gali suteikti motyvuojančių duomenų, jie yra papildomi, o ne būtini. Svarbiausia „įranga” yra jūsų įsipareigojimas nuosekliai ir tikslingai vaikščioti, palaipsniui didinant širdies ir kraujagyslių ištvermę ir bendrą fizinę būklę.
Intensyvumas nesvarbus
Be tinkamo vaikščiojimo inventoriaus pasirinkimo, dar viena dažnai pasitaikanti klaidinga nuomonė yra susijusi su vaikščiojimo treniruočių intensyvumu. Gali būti, kad manote, jog ėjimo intensyvumas nesvarbus, tačiau tyrimai rodo ką kita. Vidutinio ir intensyvaus vaikščiojimo greitis tiesiogiai susijęs su didesne nauda širdies ir kraujagyslių sistemai ir didesnėmis kalorijų sąnaudomis. Širdies ritmas ir medžiagų apykaita iš esmės pasikeičia, kai nuo neskubaus pasivaikščiojimo pereinate prie spartaus ir tikslingo ėjimo.
Moksliniai tyrimai rodo, kad vaikščiojimas 5-6,4 km per valandą greičiu gali pagreitinti medžiagų apykaitą, pagerinti jautrumą insulinui ir pagerinti bendrą fizinę būklę. Širdies ritmo stebėjimas padeda stebėti intensyvumo zonas: 50-70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio reiškia vidutinį intensyvumą, o 70-85 % – energingą veiklą. Tikslingai keisdami ėjimo tempą padidinsite fiziologinę adaptaciją ir sveikatos būklę, o paprastą pasivaikščiojimą paversite veiksminga širdies ir kraujagyslių treniruote.
Ėjimas lauke ir vaikščiojimas uždarose patalpose ant bėgimo takelio
Diskusija tarp ėjimo ant bėgimo takelio ir ėjimo lauke atskleidžia fiziologinius ir biomechaninius skirtumus, kurie turi įtakos treniruočių efektyvumui. Lygindami vaikščiojimą patalpoje ir lauke, susidursite su skirtingais kintamaisiais, kurie daro įtaką treniruotės kokybei.
Pagrindiniai veiksniai yra šie:
- Vėjo pasipriešinimas ir reljefo kintamumas lauke didina kalorijų sąnaudas
- Vaikščiojimas ant bėgimo takelio užtikrina pastovią, kontroliuojamą aplinką
- Vaikščiojimas lauke dėl natūralaus reljefo įtraukia daugiau raumenų grupių
- Patalpose esantys bėgimo takeliai leidžia tiksliai reguliuoti greitį ir nuolydį
Biomechaniniu požiūriu vaikščiojimas lauke reikalauja daugiau stabilizacinių raumenų ir sukelia šiek tiek kitokią sąnarių apkrovą nei vaikščiojimas ant bėgimo takelio. Bėgimo takeliai siūlo nuspėjamas sąlygas, o lauko maršrutai suteikia sensorinę stimuliaciją ir įtraukia į aplinką. Tyrimai rodo, kad abu metodai yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai, nors vaikščiojimas lauke gali šiek tiek padidinti energijos sąnaudas dėl aplinkos veiksnių. Galiausiai jūsų pasirinkimas turėtų priklausyti nuo asmeninių pageidavimų, prieinamumo ir konkrečių fizinio pasirengimo tikslų
Vaikščiojimas nėra tikra mankšta
Nors skeptikai dažnai atmeta vaikščiojimą kaip neefektyvią mankštos formą, moksliniai įrodymai tvirtai paneigia šią klaidingą nuomonę. Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas yra labai naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai bei medžiagų apykaitai, jei jis atliekamas nuosekliai ir tinkamu intensyvumu. Reguliariai vaikščiojant galima pagerinti širdies sveikatą, sumažinti kraujospūdį ir padidinti jautrumą insulinui.
Daugybė tyrimų patvirtina, kad sparčiu ėjimu galima sudeginti daug kalorijų, sustiprinti raumenų grupes ir pagerinti bendrą fizinę būklę. CDC rekomenduoja suaugusiesiems kas savaitę bent 240 minučių užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine veikla, o vaikščiojimas yra idealus nedidelio poveikio pasirinkimas. Reguliariai vaikščiojantys asmenys mažiau rizikuoja susirgti lėtinėmis ligomis, įskaitant 2 tipo cukrinį diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas bei tam tikrus vėžinius susirgimus.
Vaikščiojimas – tai ne tik mankšta, bet ir esminis judėjimas, turintis didelį poveikį sveikatai.
Ėjimo našumą riboja amžius
Daugelis žmonių klaidingai mano, kad senėjimas automatiškai sumažina vaikščiojimo našumą, tačiau moksliniai tyrimai atskleidžia daugiau niuansų. Jūsų vaikščiojimo pajėgumas priklauso ne tik nuo chronologinio amžiaus, bet ir nuo daugelio fiziologinių veiksnių. Reguliariai mankštinantis ir palaikant širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą galima gerokai sušvelninti su amžiumi susijusį ėjimo pajėgumo mažėjimą.
Svarbiausi dalykai, susiję su ėjimo našumu įvairiose amžiaus grupėse, yra šie:
- Raumenų jėgos ir lankstumo palaikymas
- Nuolatinis širdies ir kraujagyslių kondicionavimas
- Kaulų tankio išsaugojimas
- Neurologinio kelio adaptyvumas
Tyrimai rodo, kad asmenys, kurie reguliariai vaikšto ir papildomai treniruojasi jėgos lavinimo srityje, gali išlaikyti tvirtas judėjimo galimybes ir vėlesniais dešimtmečiais. Jūsų vaikščiojimo galimybes lemia ne amžius, o gyvenimo būdas, fizinio aktyvumo lygis ir aktyvi sveikatos priežiūra. Strateginės fizinių pratimų intervencijos gali padėti išsaugoti ir galbūt padidinti vaikščiojimo efektyvumą per visą gyvenimą ir paneigti tradicines prielaidas apie su amžiumi susijusius fizinius apribojimus.
Pažangos stebėjimas nereikalingas
Keista, kad trys iš keturių vaikščiojimo entuziastų nepakankamai įvertina svarbų sistemingo pažangos stebėjimo vaidmenį optimizuojant savo sveikatingumo kelionę. Kiekybinis vaikščiojimo rezultatų vertinimas pagal tokius rodiklius kaip atstumas (kilometrais), tempas, širdies susitraukimų dažnis ir kalorijų sąnaudos suteikia objektyvių įžvalgų apie širdies ir kraujagyslių sistemos tobulėjimą ir medžiagų apykaitos efektyvumą.
Stebėjimas leidžia strategiškai koreguoti vaikščiojimo rutiną, išvengti plokščiakalnio ir palaikyti fiziologinę adaptaciją. Dėvimos technologijos ir išmaniųjų telefonų programėlės leidžia tiksliai rinkti duomenis ir stebėti laipsniškus fizinės būklės parametrų pokyčius. Be sistemingo stebėjimo jums trūks empirinių įrodymų apie jūsų rezultatų raidą.
Nuoseklus dokumentavimas paverčia vaikščiojimą iš atsitiktinio užsiėmimo struktūrizuota sveikatingumo intervencija, užtikrinančia nuolatinį progresą ir motyvuojantį postūmį. Pamiršus pažangos stebėseną, sumažėja jūsų gebėjimas veiksmingai optimizuoti ėjimo treniruotes.
