Norėsite patobulinti ne tik vištieną, bet ir kitus baltymus. Sąraše pirmauja lašiša, kurios vienoje porcijoje yra 22 gramai baltymų, o vištienos – 15 gramų. Tempės (Tempeh) porcijoje yra 19 gramų visaverčių baltymų, pasižyminčių geresniu biologiniu įsisavinamumu.
Graikiškame jogurte yra 15-20 g raumenis stiprinančių baltymų, o maistinėse mielėse – 8 g ir B grupės vitaminų. Kvinoja suteikia 8 g visaverčių baltymų ir nepakeičiamųjų aminorūgščių. Vienoje porcijoje seitano, kviečių baltymo, yra įspūdingas kiekis – 25 gramai. Kiekviena alternatyva ne tik prilygsta vištienos baltymų kiekiui, bet dažnai jį pranoksta papildomais mikroelementais ir sveikatai naudingomis medžiagomis. Pasilikite, kad sužinotumėte visą mitybos planą.
Tempeh: Gamtos baltymų čempionas
Tempeh: Gamtos baltymų čempionas
Nors vakarietiškoje mityboje į tempeh dažnai neatsižvelgiama, jis tampa maistine stiprybe, baltymų kiekiu gerokai lenkiančia vištieną. 100 gramų tempeh porcijoje yra apie 19 gramų baltymų, o vištienoje – apie 15 gramų, todėl tai yra geresnis baltymų šaltinis.
Iš fermentuotų sojų pupelių gautame tempehe ne tik gausu baltymų, bet jis taip pat pasižymi geresniu virškinamumu ir maistinių medžiagų įsisavinimu. Fermentacijos proceso metu suskaidoma fitino rūgštis, todėl padidėja mineralų biologinis prieinamumas ir pagerėja žarnyno sveikata. Jums taip pat bus naudingas visavertis baltymų profilis, kuriame yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys.
Be to, tempeh turi papildomų maistinių privalumų: jame gausu probiotikų, skaidulų ir mikroelementų, tokių kaip geležis ir kalcis, todėl jis yra gausesnis baltymų pasirinkimas nei tradicinė vištiena.
Lašiša: Vandenyno raumenų augintoja
Lašiša yra geriausias baltymų šaltinis, pasižymintis išskirtinėmis maistinėmis savybėmis raumenų vystymuisi ir bendrai sveikatai. 85 gramų porcijoje yra maždaug 22 gramai baltymų, todėl ji pranoksta vištienos baltymus ir kartu suteikia nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda atsigauti raumenims ir mažina uždegimus.
Laukinėje gamtoje užauginta lašiša yra ypač naudinga, nes jos baltymų tankis yra didesnis, o maistinių medžiagų profilis geresnis nei ūkiuose auginamų lašišų. Jos liesų baltymų sudėtis skatina raumenų baltymų sintezę, todėl greičiau atsistato ir auga raumenys. Be to, lašišos sudėtyje yra labai svarbių mikroelementų, tokių kaip vitaminas D, selenas ir B grupės vitaminai, kurie gerina medžiagų apykaitą ir palaiko idealią raumenų veiklą.
Dėl lašišoje esančių aukštos kokybės baltymų lašiša yra puikus mitybos pasirinkimas sportininkams, fitneso entuziastams ir asmenims, kurie teikia pirmenybę raumenų vystymuisi ir bendrai savijautai.
Graikiškas jogurtas suteikia daug energijos
Daugelio baltymų šaltinių maistinė vertė yra nepakankama, tačiau graikiškas jogurtas yra baltymų ir naudingų maistinių medžiagų šaltinis. Vienoje 170 gramų porcijoje gausite apie 15-20 gramų baltymų, o tai gerokai lenkia vištienos baltymus. Graikiškame jogurte esantys baltymai daugiausia yra kazeinas ir išrūgos, kurie skatina raumenų sintezę ir atsigavimą.
Jums taip pat pravers jame esantys probiotikai, kurie gerina žarnyno sveikatą ir imuninės sistemos veiklą. Kitaip nei perdirbti baltymų papildai, graikiškas jogurtas yra natūralus, visaverčio maisto baltymų šaltinis. Rinkitės paprastą, nesaldintą jogurtą, kad gautumėte kuo daugiau maistinių medžiagų ir išvengtumėte pridėtinio cukraus. Dėl savo tirštos, kreminės tekstūros yra universalus – naudokite jį kokteiliuose, kaip baltymų turtingą užpiltį arba kaip sveikų užpilamų padažų pagrindą. Jūsų kūnas įvertins šį maistinių medžiagų ir baltymų turtingą maistą.
Maistinės mielės: Veganų slaptas ginklas
Kadangi veganams dažnai sunku rasti visaverčių baltymų šaltinių, maistinės mielės tampa išskirtiniu mitybos sąjungininku. Ši deaktyvuota mielių atmaina suteikia nepaprastai daug baltymų – 8 g baltymų 60 ml porcijoje, o tai viršija vištienos baltymų tankį. Turtingas nepakeičiamomis aminorūgštimis, jis užtikrina visavertį baltymų profilį, kuris palaiko raumenų sintezę ir medžiagų apykaitos funkcijas.
Be baltymų, maistinėse mielėse yra daug B grupės vitaminų, įskaitant B12, kurio augalinės mitybos dietos dalyviams paprastai sunku gauti. Dėl riešutų ir sūrio skonio jos yra universalus daugelio patiekalų ingredientas – nuo makaronų iki popkornų. Maistinės mielės taip pat turi mažai kalorijų, jose nėra natrio ir glitimo, todėl jos yra idealus baltyminis priedas sveikata besirūpinantiems žmonėms, ieškantiems maistingųjų medžiagų turinčių alternatyvų gyvūniniams baltymams.
Kvinoja: visiškai baltyminga superžvaigždė
Maistinės mielės kelia aukštą kartelę augalinės kilmės baltymams, o kvinojos savo išskirtinėmis maistinėmis savybėmis atitinka šį standartą. Nustatysite, kad 240 ml kvinojos yra maždaug 8 g baltymų, o tai pranoksta daugelį gyvulinės kilmės baltymų šaltinių. Kvinoja ypatinga tuo, kad ji yra visavertis baltymas, t. y. turi visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, kurių jūsų organizmas negali pasigaminti savarankiškai.
Skirtingai nuo daugelio augalinių baltymų, kvinojos aminorūgščių sudėtis yra subalansuota. Jos baltymų kokybė prilygsta gyvulinės kilmės baltymams, todėl ji yra idealus pasirinkimas vegetarams, veganams ir sveikata besirūpinantiems žmonėms. Moksliniais tyrimais patvirtinta išskirtinė kvinojos maistinė vertė, todėl ji gali tapti maistingųjų medžiagų turinčia alternatyva tradiciniams baltymų šaltiniams. Jums bus naudingi papildomi mikroelementai, įskaitant magnį, geležį ir ląstelieną.
Seitanas: Kviečių baltymų jėgainė
Baltymų entuziastai, susipažinkite su seitanu – iš kviečių gautu baltymų stebuklu, kuris baltymų kiekiu lenkia vištieną. Šiame augalinės kilmės baltymų šaltinyje yra apie 25 g baltymų 100 g porcijoje, t. y. gerokai daugiau nei vištienoje, kurioje yra apie 21 g baltymų. Iš kviečių glitimo gaunamas seitanas yra visavertis baltymas, pasižymintis nuostabia aminorūgščių sudėtimi. Gaminant seitaniną išplaunama kvietinių miltų tešla, kad iš jos būtų pašalintas krakmolas ir liktų tiršta, į mėsą panaši baltyminė medžiaga. Seitanas bus ypač patrauklus, jei ieškote daug baltymų turinčios vegetariškos ar veganiškos alternatyvos. Maistinių medžiagų turtingas ir universalus, jį galima pagardinti prieskoniais, kepti ant grotelių, skrudinti ar maišyti, imituojant vištienos tekstūrą ir pritaikant įvairiems kulinariniams patiekalams. Tiems, kurie kontroliuoja baltymų suvartojimą, seitanas yra išskirtinė mitybos alternatyva, pasižyminti dideliu baltymų kiekiu.
