Ar kada nors pastebėjote, kad nesuvokdami ryjate traškučių maišelį arba užkandžiaujate tik todėl, kad nuobodžiaujate? Esate ne vieni. Nesaikingas valgymas tapo šiuolaikine epidemija, tyliai žlugdančia mūsų sveikatą ir liemenį.
Kas būtų, jei galėtumėte išsivaduoti iš šių nesąmoningų valgymo įpročių ir užmegzti sąmoningesnį santykį su maistu? Kelionė į savo alkio įpročių supratimą ir įveikimą prasideda čia – čia atskleisite paslėptus dirgiklius, skatinančius jūsų valgymo įpročius, ir išmoksite praktinių strategijų, kaip susigrąžinti kontrolę.
Smalsu, kaip pakeisti savo santykius su maistu?
Suprasti savo valgymo trigerius
Dauguma žmonių nesuvokia, kad valgymo trigeriai yra sudėtingi psichologiniai ir aplinkos signalai, kurie gali sužlugdyti net ir pačius drausmingiausius mitybos ketinimus. Galite pastebėti, kad užkandžių griebiatės tada, kai esate įsitempę, nuobodžiaujate arba jaučiate sustiprėjusias emocijas, o ne dėl tikro fizinio alkio.
Tyrimai rodo, kad šie veiksniai dažnai atsiranda dėl išmokto elgesio ir emocinių asociacijų su maistu. Gali būti, kad nesąmoningai valgote kaip įveikos mechanizmą arba reaguojate į išorinius dirgiklius, pvz., reklamą, socialines situacijas ar tam tikrą paros laiką. Stresas darbe, socialiniai susibūrimai ir net televizijos reklama gali paskatinti neplanuotus valgymo epizodus.
Norint nustatyti savo unikalius dirgiklius, reikia sąžiningai apmąstyti save ir atidžiai stebėti. Pradėkite vesti išsamų maisto dienoraštį, kuriame stebėkite ne tik tai, ką valgote, bet ir savo emocinę būseną, aplinką ir aplinkybes, susijusias su kiekvienu valgymo epizodu. Atkreipkite dėmesį į tokius dėsningumus, kaip užkandžiavimas vėlai vakare, beprasmiškas užkandžiavimas darbo metu ar streso sukeltas paguodos valgymas.
Išsiblaškiusio valgymo ciklo nutraukimas
Išsiblaškiusio valgymo ciklo nutraukimas – tai ne tik valios stiprybė, bet ir strateginių, moksliškai pagrįstų intervencijų, padedančių susigrąžinti valgymo įpročių kontrolę, įgyvendinimas. Automatinė smegenų reakcija į aplinkos signalus gali paskatinti nesąmoningą vartojimą, todėl nesąmoningą valgymą sunku nutraukti.
Pagrindinės šio ciklo nutraukimo strategijos yra šios:
- Aplinkos pertvarkymas: Pertvarkykite valgymo erdves, kad kuo mažiau blaškytų dėmesį. Pašalinkite ekranus iš valgymo zonų, naudokite mažesnes lėkštes (maždaug 20-23 cm skersmens) ir sukurkite tikslingas valgymo zonas, skatinančias valgyti sąmoningai.
- Sąmoningumo technikos: Valgykite sąmoningai: sulėtinkite valgymo tempą, kruopščiai kramtykite ir valgio metu įtraukite visus pojūčius. Šis neurologinis persikrovimas padeda iš naujo sureguliuoti jūsų santykį su maistu.
- Dėmesio nukreipimas: Kai pastebite, kad pradedate valgyti išsiblaškę, sustokite ir atlikite trumpą sąmoningumo pratimą – tris kartus giliai įkvėpkite, įvertinkite savo alkio lygį ir sąmoningai nuspręskite toliau valgyti.
Tyrimai rodo, kad šios įrodymais pagrįstos intervencijos gali pastebimai sumažinti automatinį valgymo elgesį. Sistemingai spręsdami pagrindinius išsiblaškiusio valgymo mechanizmus, išvystysite adaptyvesnius valgymo įpročius, padedančius siekti bendrų sveikatos ir mitybos tikslų.
Sąmoningo valgymo įsisąmoninimo praktika
Kai valgysite sąmoningai, jūsų laukia pojūčių simfonija. Sąmoningas valgymo įsisąmoninimas paverčia valgymą iš nesąmoningo įpročio sąmoninga, praturtinančia praktika. Išmoksite įjungti visus pojūčius ir su nuoširdžiu smalsumu pastebėti maisto spalvas, tekstūras, kvapus ir skonius.
Pradėkite nuo to, kad pašalinsite dėmesį blaškančius dalykus. Padėkite telefoną į šalį, išjunkite televizorių ir sukurkite ramią valgymo aplinką. Prieš pirmą kąsnį lėtai, apgalvotai įkvėpkite ir leiskite sau visiškai susikaupti. Valgydami atkreipkite dėmesį į kiekvieną kąsnį – kramtykite lėtai, mėgaukitės skoniu ir suvokite, kaip jaučiatės valgydami.
Tyrimai rodo, kad dėmesingas valgymas gali pagerinti virškinimą, sumažinti persivalgymą ir padidinti bendrą pasitenkinimą maistu. Įsiklausydami į savo kūno alkio ir sotumo signalus, sukursite intuityvesnį santykį su maistu. Išmoksite atskirti fizinį alkį nuo emocinių dirgiklių ir sąmoningiau rinksitės maistą.
Praktika nereiškia tobulumo. Kai kurie valgymai bus dėmesingesni nei kiti, ir tai yra gerai. Tikslas – palaipsniui ir tvariai keisti mitybos įpročius, kurti sąmoningesnį ir malonesnį santykį su mityba.
Sąmoningo valgymo aplinkos kūrimas
Maistą supanti aplinka atlieka lemiamą vaidmenį formuojant valgymo įpročius ir bendrą mitybą. Jūsų fizinė aplinka gali daryti didelę įtaką tam, kiek ir ko suvalgote, dažnai jums to net nesuvokiant.
Apsvarstykite šiuos pagrindinius aplinkos veiksnius:
- lėkščių ir indų dydį: Mažesnės lėkštės natūraliai apriboja porcijų dydį.
- Virtuvės ir valgomojo erdvės organizavimas: Dėl netvarkingos ir chaotiškos valgymo erdvės gali padidėti stresas ir paskatinti beprasmišką valgymą.
- Maisto matomumas: Sveikų maisto produktų išdėstymas gerai matomoje vietoje, o mažiau maistingų variantų – už akių, gali subtiliai nukreipti jūsų pasirinkimą.
Norint sukurti sąmoningą valgymo aplinką, reikia strateginio planavimo. Pradėkite nuo virtuvės ir valgomojo erdvių sutvarkymo, kad jose būtų ramu ir jauku. Valgio metu pašalinkite dėmesį blaškančius dalykus, pavyzdžiui, televizorių ar išmanųjį telefoną, kurie gali paskatinti nesąmoningą persivalgymą. Vaisius ir daržoves šaldytuve padėkite akių lygyje, o mažiau sveikus produktus laikykite mažiau prieinamose vietose.
Apsvarstykite galimybę naudoti mažesnes lėkštes ir dubenėlius, kad natūraliai kontroliuotumėte porcijų dydį. Ant prekystalio pastatykite šviežių vaisių dubenį, kuris primins apie sveikesnius užkandžius. Sąmoningai kurdami savo valgymo aplinką, skatinsite sąmoningesnius ir maistingesnius valgymo įpročius.
Įsiklausymas į kūno signalus
Supratimas apie alkio ir sotumo signalus yra pagrindinis kovos su nesąmoningu valgymu įgūdis. Jūsų kūnas apie mitybos poreikius praneša sudėtingais fiziologiniais signalais, kuriuos tikriausiai buvote pratę ignoruoti. Šie signalai apima skrandžio gurguliavimą, subtilius energijos pokyčius ir laipsnišką pasitenkinimo jausmą valgant.
Norint išmokti atskirti tikrąjį fizinį alkį nuo emocinio alkio, reikia sąmoningos praktikos. Fizinis alkis atsiranda palaipsniui, jaučiamas skrandyje ir gali būti malšinamas įvairiais maisto produktais. Priešingai, emocinis alkis atsiranda staiga, yra psichologiškai neatidėliotinas ir dažnai norisi konkretaus paguodos maisto.
Norėdami veiksmingai įsiklausyti į savo kūną, valgio metu darykite pertraukas ir pasitikrinkite savo alkio lygį. Naudokite alkio jausmo skalę nuo 1 iki 10, kur 1 reiškia didžiulį alkį, o 10 – nemalonų sotumą. Stenkitės pradėti valgyti apie 3-4 val. ir sustoti apie 6-7 val., išlaikydami pusiausvyrą.
Sąmoningas valgymas, pavyzdžiui, lėtas valgymas, kruopštus kramtymas ir išsiblaškymas, gali padėti geriau įsisąmoninti šiuos vidinius signalus. Ugdydami šį sąmoningumą, pakeisite savo santykį su maistu iš reaktyvaus vartojimo į sąmoningą maitinimąsi.
Pastaba: šiame tekste nereikėjo perskaičiuoti metrinių vienetų, nes nebuvo konkrečių amerikietiškų metrinių vienetų, kuriuos reikėtų perskaičiuoti.
Sveikesnės mitybos strategijų kūrimas
Norint išsiugdyti sąmoningos mitybos įpročius, reikia strateginių metodų, kurie neapsiriboja paprasta valios jėga. Jūsų kelionė sveikesnės mitybos link nėra susijusi su tobulumu, bet su tvarių strategijų kūrimu , kurios pakeis jūsų santykį su maistu.
Apsvarstykite šias esmines strategijas:
- Iš anksto suplanuokite subalansuotą maistą, kuriame būtų baltymų, sudėtinių angliavandenių ir sveikų riebalų.
- sukurkite struktūruotą valgymo aplinką, kuri kuo mažiau blaškytų dėmesį.
- praktikuoti porcijų kontrolę naudojant mažesnes lėkštes ir matavimo įrankius
Įgyvendindami šias strategijas palaipsniui pakeisite savo valgymo įpročius. Tyrimai rodo, kad sąmoningas valgymo planavimas mažina impulsyvų maisto pasirinkimą ir padeda reguliuoti medžiagų apykaitą. Nustatydami aiškias mitybos ribas, jūs ne ribojate save, o įgalinate natūralius organizmo alkio mechanizmus.
Psichologiniai metodai, pavyzdžiui, sąmoningas valgymas, gali gerokai pagerinti jūsų suvokimą apie maistą. Tai reiškia, kad reikia valgyti lėtai, mėgautis kiekvienu kąsniu ir atsižvelgti į tikruosius organizmo alkio signalus. Išmoksite atskirti fizinį alkį nuo emocinio valgymo dirgiklių.
Svarbiausia – nuoseklumas. Nesitikėkite greitos transformacijos, bet siekite laipsniškų, tvarių pokyčių. Stebėkite savo pažangą, džiaukitės mažomis pergalėmis ir išlikite gailestingi sau. Jūsų smegenys ir kūnas prisitaikys ir sukurs naujus nervų takus, kurie padės sveikiau maitintis.
