Pradėdami dieną nuo penkių moksliškai pagrįstų įpročių, galite smarkiai sumažinti lėtinių ligų riziką. Norėsite pradėti nuo ankstyvo judėjimo, kad sureguliuotumėte gliukozės kiekį kraujyje ir sumažintumėte uždegimą, o prieš kavą – nuo tinkamo drėkinimo, kad palaikytumėte detoksikaciją. Praktikuokite sąmoningo kvėpavimo technikas, pavyzdžiui, 4-7-8, kad suaktyvintumėte parasimpatinę nervų sistemą ir sumažintumėte streso hormonų kiekį. Suvalgykite daug baltymų turinčius pusryčius, kad optimizuotumėte medžiagų apykaitą ir hormonų pusiausvyrą. Galiausiai rytais būkite saulėje be akinių nuo saulės, kad sureguliuotumėte savo paros ritmą ir padidintumėte vitamino D gamybą. Supratus konkrečius šių įpročių mechanizmus, paaiškėja, kad jie daro didelę įtaką ilgalaikei sveikatai.
Anksti išjudinkite savo kūną
Fizinio aktyvumo dienos pradžia padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, mažina uždegimą ir aktyvina pagrindines medžiagų apykaitos grandis, apsaugančias nuo lėtinių ligų. Mankštindamiesi ryte didinate jautrumą insulinui ir gerinate gliukozės pasisavinimą raumenų ląstelėse, o tai gali labai sumažinti 2 tipo diabeto ir metabolinio sindromo riziką.
Judėjimas ryte nebūtinai turi būti intensyvus. Galite pradėti nuo 10-15 minučių švelnaus tempimo, pasivaikščiojimo ar lengvos pasipriešinimo treniruotės. Ši ankstyva veikla paskatina endorfinų ir kortizolio išsiskyrimą tinkamu lygiu ir padeda nustatyti sveiką cirkadinį ritmą, kuris yra labai svarbus ligų prevencijai. Tyrimai rodo, kad nuosekli rytinė mankšta gali 10-15 % sumažinti kraujospūdį, sumažinti arterijų standumą ir iki 30 % sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Jei tik pradedate judėti rytais, pradėkite nuo to, kad nustatysite žadintuvą 20 minučių anksčiau nei įprastai. Sutelkite dėmesį į veiklą, kuri padidina jūsų širdies ritmą iki 50-70 % maksimalaus. Šį padidėjusį dažnį norėsite išlaikyti bent 10 minučių, kad suaktyvintumėte apsauginius mechanizmus, saugančius nuo lėtinio uždegimo ir oksidacinio streso.
Drėkinimas prieš kavą
Nors kiekvieną rytą vilioja kava, iš pradžių išgerkite vandens, kuris suteikia svarbios fiziologinės naudos, padedančios išvengti lėtinių ligų. Po kelių valandų miego sukeltos dehidratacijos jūsų organizmui reikia rehidratacijos, kad maksimaliai padidėtų medžiagų apykaitos funkcijos ir būtų palaikoma tinkama kraujospūdžio reguliacija, o tai gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Prieš rytinę kavą išgerkite 16-20 uncijų vandens, kuris padeda išplauti susikaupusius toksinus, palaiko inkstų funkciją ir sumažina inkstų akmenų atsiradimo riziką. Tai ypač veiksminga lėtinių šlapimo takų infekcijų prevencija ir sveiko gliukozės kiekio kraujyje palaikymas. Ši praktika taip pat padeda išvengti lėtinio vidurių užkietėjimo, kuris yra susijęs su storosios žarnos sveikatos problemomis.
Prieš gerdami kavą turėtumėte palaukti 15-20 minučių po drėkinimo, nes šis laikas leidžia idealiai įsisavinti drėgmę. Kavos diuretinės savybės gali duoti priešingą rezultatą, jei prieš tai tinkamai neapsirūpinote vandeniu. Sukurdami šį nuoseklų gėrimo įprotį, palaikote natūralius organizmo detoksikacijos procesus ir mažinate uždegimo žymenis, susijusius su įvairiomis lėtinėmis ligomis. Šis paprastas rytinis protokolas gali turėti didelę įtaką ilgalaikiams jūsų sveikatos rezultatams ir sumažinti polinkį į medžiagų apykaitos sutrikimus.
Sąmoningas kvėpavimas
Pasirūpinę tinkama hidratacija, kitą rytą didžiausią dėmesį turėtumėte skirti sąmoningam kvėpavimui. Gilus, sąmoningas kvėpavimas suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, mažina kortizolio kiekį ir uždegiminius žymenis, susijusius su lėtinėmis ligomis. Norėsite tai praktikuoti prieš keldamiesi iš lovos arba iškart po jos.
Pradėkite nuo 4-7-8 kvėpavimo technikos: 4 sekundes įkvėpkite pro nosį, 7 sekundes palaikykite ir 8 sekundes iškvėpkite pro sučiauptas lūpas. Šį ciklą pakartokite 4-5 kartus. Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad šis metodas mažina kraujospūdį ir gerina širdies ritmo kintamumą – pagrindinius širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos veiksnius.
Jei esate linkę į nerimą ar su stresu susijusias būsenas, jums pravers diafragminio kvėpavimo pratimai. Vieną ranką padėkite ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Jūsų tikslas – kvėpuoti taip, kad įkvepiant pakiltų tik apatinė ranka. Tyrimai rodo, kad 5-10 minučių trunkantis diafragminis kvėpavimas gali labai sumažinti streso hormonų kiekį, pagerinti jautrumą insulinui ir sustiprinti imuninį atsaką. Ši praktika taip pat sumažina kvėpavimo takų ligų riziką ir padeda palaikyti pageidaujamą deguonies prisotinimo lygį visą dieną.
Valgykite daug baltymų turinčius pusryčius
Baltymų suvartojimas per pirmąją valandą po pabudimo yra labai svarbus siekiant užkirsti kelią medžiagų apykaitos sutrikimams ir palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje visą dieną. Kai pusryčių metu pirmenybę teikiate baltymų turtingam maistui, aktyviai palaikote organizmo medžiagų apykaitos funkcijas ir mažinate riziką susirgti antrojo tipo diabetu, nutukimu ir širdies bei kraujagyslių ligomis.
Ryte gaunamas baltymų kiekis tiesiogiai veikia hormonų pusiausvyrą, raumenų išsaugojimą ir sotumo signalus. Per pusryčius suvalgę 20-30 g baltymų, maksimaliai pagerinsite organizmo reakciją į insuliną ir sumažinsite su lėtinėmis ligomis susijusių uždegiminių žymenų kiekį. Tyrimai rodo, kad asmenys, kurie nuolat pusryčiauja turtingus baltymais pusryčius, rečiau serga metaboliniu sindromu ir turi geresnius ilgalaikius sveikatos rodiklius.
- Kiaušinius derinkite su liesa kalakutiena, kad gautumėte galingą baltymų duetą, kuriame yra svarbiausių aminorūgščių.
- Įtraukite graikiško jogurto su riešutais, kad pasiektumėte idealų baltymų ir angliavandenių santykį
- Rinkitės baltyminius kokteilius su išrūgų arba augalinės kilmės baltymų milteliais, kad jie būtų greitai įsisavinami
- Paruoškite naktinį chia sėklų pudingą su baltymų milteliais, kad būtų patogu
- Pasirinkite varškės sūrį su vaisiais, kad gautumėte subalansuotą baltymų ir angliavandenių derinį.
Šie baltymingi pusryčiai suteikia pagrindą tvariai energijai ir medžiagų apykaitos sveikatai visą dieną.
Ryte būkite saulėje
Nuolat rytais būnant saulėje suaktyvinami esminiai biologiniai mechanizmai, padedantys išvengti daugelio lėtinių ligų. Kai saulės spinduliai patenka į jūsų tinklainę per pirmąją valandą po pabudimo, jie įjungia organizmo cirkadinį ritmą ir reguliuoja būtinų hormonų, įskaitant kortizolį ir melatoniną, gamybą. Ši sinchronizacija būtina siekiant išvengti medžiagų apykaitos sutrikimų, širdies ir kraujagyslių ligų ir tam tikrų rūšių vėžio.
Turėtumėte siekti 10-30 minučių tiesioginių rytinių saulės spindulių, geriausiai tarp 6-8 val. ryto. Tuo metu nedėvėkite akinių nuo saulės, nes akys turi gauti nefiltruotą šviesą, kad smegenų suprachiazminiam branduoliui būtų tinkamai perduodamas signalas. Taip pat dėl tokio apšvietimo pradeda gamintis vitaminas D, kuris stiprina jūsų imuninę sistemą ir mažina autoimuninių ligų, osteoporozės ir depresijos riziką.
Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad rytinė saulės šviesa gerina jautrumą insulinui, mažina uždegimo žymenis ir gerina mitochondrijų funkciją. Jei gyvenate šiauriniame klimate arba žiemos mėnesiais, jums reikės ilgesnės ekspozicijos trukmės, be to, jums gali būti naudinga terapinė šviesos dėžė, imituojanti natūralią saulės šviesą. Atminkite, kad dirbtinis patalpų apšvietimas nepakeičia natūralios rytinės šviesos terapinės naudos.
Dažnai užduodami klausimai
Ar rytiniai įpročiai gali turėti įtakos genetiniam polinkiui sirgti lėtinėmis ligomis?
Nors negalite pakeisti savo genetinio kodo, ryto įpročiai gali turėti įtakos genų raiškai per epigenetines modifikacijas.
Jūsų gyvenimo būdo pasirinkimai gali aktyvuoti arba slopinti genetinius polinkius į lėtines ligas. Reguliari rytinė mankšta, streso valdymas ir tinkama mityba gali pakeisti genų raiškos modelius ir sumažinti genetinės rizikos veiksnius.
Tačiau norint gauti ilgalaikės naudos, vis tiek reikės nuosekliai laikytis šių įpročių.
Per kiek laiko rytiniai įpročiai duoda naudos sveikatai?
Naujų įpročių nauda sveikatai priklauso nuo individualių veiksnių. Paprastai pirmuosius energijos ir nuotaikos pokyčius pastebėsite per 1-2 savaites.
Fiziologinė nauda, pavyzdžiui, pagerėjęs kraujospūdis ir gliukozės reguliavimas, dažnai pasireiškia per 4-6 savaites. Tačiau labai svarbu suvokti, kad tvariam sveikatos pagerėjimui reikia 2-3 mėnesių nuoseklios praktikos, o kai kuriems medžiagų apykaitos pokyčiams visiškai pasireikšti gali prireikti 6-12 mėnesių.
Ar rytiniai įpročiai prevencijai yra veiksmingesni nei vakariniai?
Nors tiek rytinė, tiek vakarinė rutina gali būti naudinga, rytiniai įpročiai dažnai turi didesnę įtaką ligų prevencijai, nes yra suderinti su cirkadiniu ritmu.
Pastebėsite, kad rytinė veikla padeda veiksmingiau reguliuoti kortizolio kiekį, medžiagų apykaitą ir imuninės sistemos veiklą. Tačiau tai nėra „arba-arba” situacija – geriausia palaikyti sveikus įpročius visą dieną, kad būtų užtikrinta ideali prevencinė nauda sveikatai.
Ar rytiniai įpročiai turėtų keistis su amžiumi, kad būtų išvengta įvairių lėtinių ligų?
Taip, su amžiumi turėsite pakoreguoti savo rytinius įpročius, kad sumažintumėte riziką sveikatai.
Būdami 30-40 metų, daugiausia dėmesio skirkite medžiagų apykaitos sveikatai, pasninkaudami ir judėdami.
Įžengę į 50-60-uosius metus, pirmenybę teikite kaulų tankio ir sąnarių judrumo pratimams.
Po 70-ies metų daugiau dėmesio skirkite pusiausvyros lavinimui ir pažintinei veiklai.
Be to, turėsite keisti veiklos intensyvumą ir trukmę, kad ji atitiktų besikeičiančias jūsų fizines galimybes ir sveikatos reikalavimus.
Ar rytinė rutina gali padėti pakeisti esamas lėtines ligas?
Nors vien rytinė rutina negali visiškai pakeisti lėtinių ligų, ji gali gerokai pagerinti ligos valdymą ir simptomus.
Pastebėsite, kad nuoseklūs miego ir budrumo ciklai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir uždegimą. Suderinę tinkamą vaistų vartojimo laiką, ankstyvą mankštą ir apgalvotą mitybą savo rytinėje rutinoje, optimizuojate natūralius organizmo cirkadinius ritmus, o tai gali lemti geresnę ligos kontrolę ir mažesnį simptomų sunkumą.
