Tiek rytiniai, tiek vakariniai pasivaikščiojimai teikia unikalią fiziologinę naudą, tačiau rytiniai pasivaikščiojimai paprastai yra naudingesni medžiagų apykaitai. Rytinių pasivaikščiojimų metu sudeginsite iki 20 % daugiau sukauptų riebalų ir sunaudosite 15 % daugiau deguonies dėl didžiausio kortizolio kiekio ir fizinio krūvio nevalgius. Be to, rytiniai pasivaikščiojimai geriau sinchronizuoja cirkadinį ritmą ir 25 % sumažina vakarinio kortizolio kiekį. Tačiau vakariniai pasivaikščiojimai dėl aukštesnės kūno temperatūros pagerina raumenų veiklą ir sąnarių lankstumą. Nors abu laikai gali veiksmingai pagerinti jūsų sveikatą, jūsų pasirinkimas turėtų būti suderintas su jūsų konkrečiais fizinio pasirengimo tikslais ir gyvenimo būdo veiksniais. Tolesnė analizė atskleidžia papildomas svarbias aplinkybes, kurios padės padidinti jūsų vaikščiojimo rutinos veiksmingumą.
Rytinio pasivaikščiojimo nauda
Auštanti saulė sudaro geriausias sąlygas rytiniam pasivaikščiojimui ir suteikia unikalių fiziologinių ir psichologinių privalumų. Ankstyvuoju metu jūsų organizme būna didžiausias kortizolio kiekis, todėl pagerėja riebalų apykaita ir energijos sąnaudos. Be to, bus žemesnė aplinkos temperatūra ir mažesnė oro tarša, todėl fizinio krūvio metu maksimaliai pagerėja širdies ir kvėpavimo funkcija.
Rytiniai pasivaikščiojimai sinchronizuojasi su cirkadiniu ritmu ir dėl natūralios šviesos reguliuoja miego ir budrumo ciklą. Ši šviesa padidina serotonino gamybą ir padeda palaikyti sveiką melatonino kiekį, kad miegas būtų kokybiškesnis. Pagerės pažinimo funkcijos, nes rytinė mankšta padidina BDNF (smegenų neurotrofinio faktoriaus) gamybą, o tai pagerina atmintį ir proto aiškumą visą dieną.
Jūsų medžiagų apykaita labai pagreitėja, kai vaikštote nevalgę, todėl galite sudeginti 20 % daugiau susikaupusių riebalų, palyginti su vėlesne dienos mankšta. Taip pat sumažės apetitas ir pagerės gliukozės kontrolė visą dieną. Be to, rytiniai pasivaikščiojimai užtikrina idealią vitamino D sintezę veikiant UVB spinduliams, o tai palaiko kaulų sveikatą ir imuninės sistemos veiklą. Nuolatiniai rytiniai pasivaikščiojimai sukuria rutiną, kuri teigiamai veikia cirkadinį ritmą ir bendrą dienos produktyvumą.
Vakarinių pasivaikščiojimų nauda
Vakariniai pasivaikščiojimai turi akivaizdžių fiziologinių privalumų, kurie papildo natūralų organizmo atsipalaidavimo ciklą. Vakaro valandomis kūno temperatūra būna aukščiausia, raumenų jėga maksimali, o plaučiai veikia didžiausiu pajėgumu, todėl fizinio krūvio metu galima pasiekti geresnių fizinių rezultatų.
Vaikščiodami vakare dėl didesnio kortizolio kiekio padidėja medžiagų apykaitos efektyvumas, o tai gali padėti efektyviau deginti kalorijas. Jūsų sąnariai ir raumenys šiuo metu taip pat yra lankstesni, todėl sumažėja traumų rizika. Vakariniai pasivaikščiojimai gali gerokai sumažinti streso lygį, nes sumažina per dieną susikaupusio kortizolio kiekį, o išsiskiriant melatoninui skatina geresnę miego kokybę.
Tyrimai rodo, kad vakariniai pasivaikščiojimai gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, ypač naudingi, jei pavalgėte vakarienę. Taip pat pagerės jautrumas insulinui, o tai padeda kontroliuoti svorį ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Vėsesnė temperatūra, kuri paprastai būna vakare, gali padidinti jūsų ištvermę, todėl mankšta atrodys ne tokia varginanti. Be to, vakariniai pasivaikščiojimai gali būti veiksmingas pereinamasis laikotarpis, leidžiantis protui apdoroti dienos įvykius, o kūnui pasiruošti ramiam miegui.
Poveikis miego kokybei
Reguliarus pasivaikščiojimas gali daryti didelę įtaką jūsų miego struktūrai per tris pagrindinius mechanizmus: kūno temperatūros reguliavimą, cirkadinio ritmo sureguliavimą ir nerimo mažinimą.
Vaikščiodami ryte patirsite kortizolio padidėjimą, kuris padeda nustatyti cirkadinį ritmą ir skatina geresnius miego ir budrumo ciklus. Rytinių pasivaikščiojimų metu jus pasiekia natūrali šviesa, kuri slopina melatonino gamybą dienos metu ir leidžia tinkamai išsiskirti naktį. Dėl šios natūralios hormonų reguliacijos paprastai lengviau užmigsite prieš miegą.
Tačiau vakariniai pasivaikščiojimai padidina jūsų kūno temperatūrą. Nors tai gali atrodyti nenaudinga, vėlesnis atvėsimo procesas iš tikrųjų sukelia miego reakciją. Jei pasivaikščiojimą baigsite likus 2-3 valandoms iki miego, pastebėsite sustiprėjusį lėtųjų bangų miegą. Tačiau pasivaikščiojimas per arti prieš miegą gali sutrikdyti miego pradžią.
Nepriklausomai nuo laiko, pasivaikščiojimo anksiolitinis poveikis jums bus naudingas. Mankšta mažina kortizolio kiekį ir didina serotonino gamybą, todėl susidaro biocheminė aplinka, palanki kokybiškam miegui. Tyrimai rodo, kad nuosekliai vaikščiojančių asmenų miego kokybė pagerėjo 65 %, o miego trukmė sutrumpėjo 30 %, palyginti su sėdimą darbą dirbančiais asmenimis.
Oro sąlygos ir temperatūra
Per metus temperatūros svyravimai ir atmosferos sąlygos yra labai svarbūs nustatant idealų pasivaikščiojimo grafiką. Vasaros mėnesiais ryto temperatūra paprastai būna 15-20 °F žemesnė nei vakaro, todėl mankštintis patogiau. Be to, rytais būna mažiau drėgmės, todėl sumažėja su karščiu susijusio streso ir dehidratacijos rizika.
Žiemą vakariniai pasivaikščiojimai turi privalumų, nes nuo 14 iki 16 val. temperatūra pasiekia aukščiausią dienos temperatūrą, o rytais gali būti nemaloniai šalta. Jums bus naudinga likutinė šiluma, kurią dieną sugeria betono ir asfalto paviršiai. Tačiau turėsite atkreipti dėmesį į tai, kad dienos šviesa trumpesnė, o tai gali apriboti jūsų pasivaikščiojimo laiką.
Oro kokybės matavimai rodo, kad rytinėmis valandomis taršos lygis paprastai būna mažesnis, ypač miestuose, nes transporto priemonių išmetamosios dujos ir pramoninė veikla dar nėra susikaupusi. Vakariniai pasivaikščiojimai dažnai sukelia didesnę kietųjų dalelių ir pažemio ozono koncentraciją. Jei gyvenate vietovėje, kurioje dažnai kyla audros, rytiniai pasivaikščiojimai statistiškai yra saugesni, nes atmosferos nestabilumas paprastai būna didžiausias vėlyvą popietę, ypač šiltuoju metų laiku.
Saugumo veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Svarstant rytinius ir vakarinius pasivaikščiojimus, saugumas tampa labai svarbiu kintamuoju dėl eismo intensyvumo ir matomumo sąlygų skirtingu paros metu.
Vakarinio piko metu susidursite su intensyvesniu transporto priemonių eismu, palyginti su ankstyvais rytais, o rytinių pasivaikščiojimų metu natūralus apšvietimas paprastai užtikrina geresnį matomumą. Jūsų asmeninio saugumo aspektai turėtų apimti tokius veiksnius kaip gatvių apšvietimo prieinamumas, pėsčiųjų eismo intensyvumas, kitų vaikščiojančiųjų buvimas ar galimi pavojai saugumui, kurie skiriasi ryto ir vakaro valandomis.
Eismo ir matomumo sąlygos
Lauke vykstant pasivaikščiojimams, eismo pobūdis ir matomumo sąlygos daro didelę įtaką saugos rezultatams. Priklausomai nuo pasirinkto laiko tarpo, susidursite su skirtingais eismo intensyvumo ir matomumo lygiais, o tai daro tiesioginę įtaką jūsų pasivaikščiojimo aplinkos saugos profiliui.
Rytiniai pasivaikščiojimai paprastai pasižymi geresnėmis matomumo sąlygomis dėl palaipsniui didėjančio natūralaus apšvietimo, o vakariniai pasivaikščiojimai pasižymi mažėjančiu apšvietimo lygiu, dėl kurio gali sumažėti jūsų gebėjimas pastebėti kliūtis ar pavojus. Eismo modeliai taip pat pasižymi laikinais svyravimais, į kuriuos reikia atsižvelgti:
- Rytinio piko metu (6:00-9:00 val. ryto) padidėja transporto priemonių aktyvumas, tačiau vairuotojai paprastai būna budresni ir jautresni.
- Ryto viduryje (9:00-11:00 val.) eismo intensyvumas sumažėja, o natūralaus apšvietimo sąlygos yra geriausios ir užtikrina geriausią matomumą
- Vakarinio piko metu (16:00-19:00 val.) eismas vyksta piko metu, o vairuotojai gali būti pavargę, todėl reikia būti budresniems.
- Vėlyvas vakaras (19:00-21:00 val.) – sumažėjęs eismas, bet pablogėjęs matomumas, todėl būtina dėvėti šviesą atspindinčias priemones.
Šiuos veiksnius reikia analizuoti atsižvelgiant į vietos kontekstą, nes miestų, priemiesčių ir kaimo vietovėse eismas vyksta skirtingai, o aplinkos apšvietimo sąlygos turi įtakos vaikščiojimo saugumo parametrams.
Asmeninė sauga ir apšvietimas
Asmeninis saugumas ir apšvietimas yra du tarpusavyje susiję kintamieji, kurie lemia ne tik bendrąsias eismo sąlygas, bet ir jūsų vaikščiojimo patirtį. Rytinių pasivaikščiojimų metu natūrali dienos šviesa užtikrina puikų matomumą, todėl galite pastebėti galimus pavojus, nelygius paviršius ir įtartinus veiksmus. Palaipsniui didėjantis aplinkos apšvietimas saulėtekio metu pagerina gylio suvokimą ir periferinį matymą, o tai prisideda prie saugesnės treniruočių aplinkos.
Vakariniai pasivaikščiojimai dėl silpnėjančio natūralaus apšvietimo kelia tam tikrų saugumo problemų. Turėsite labiau pasikliauti dirbtiniu gatvių žibintų apšvietimu, dėl kurio gali atsirasti šešėlių ir aklųjų zonų. Jei vaikščiosite po saulėlydžio, susidursite su prastesniu matomumu, kuris turės įtakos ir jūsų gebėjimui pamatyti kliūtis, ir kitų žmonių gebėjimui pamatyti jus. Atsižvelkite į tai, kad vakarinėmis valandomis paprastai padidėja nusikalstamumas, todėl asmeninis saugumas tampa svarbesniu rūpesčiu.
Kad sumažintumėte šią riziką, vakarinių pasivaikščiojimų metu turite imtis papildomų saugumo priemonių: dėvėti šviesą atspindinčius drabužius, rinktis gerai apšviestus maršrutus ir nešiotis asmeninį saugos įtaisą. Rytiniams pasivaikščiojimams paprastai reikia mažiau saugos priemonių, nors vis tiek turėtumėte stebėti aplinką. Ryto pasivaikščiojimai yra akivaizdžiai saugesnis pasirinkimas daugumoje miestų ir priemiesčių.
Energijos ir našumo lygiai
Dauguma mokslinių tyrimų rodo, kad rytiniai pasivaikščiojimai suteikia daugiau naudos energijos ir darbingumo lygiui visą dieną. Ankstyvas natūralios šviesos poveikis padeda sureguliuoti cirkadinį ritmą ir sukelia biocheminių reakcijų kaskadą, didinančią budrumą ir kognityvines funkcijas. Jūsų kortizolio kiekis natūraliai pasiekia aukščiausią lygį ryte, todėl tai idealus metas užsiimti fizine veikla.
Lyginant rytinį ir vakarinį pasivaikščiojimą, tyrimai rodo skirtingą fiziologinį poveikį:
- Rytiniai pasivaikščiojimai gerina medžiagų apykaitą 8-12 valandų po fizinio krūvio, o vakarinių pasivaikščiojimų nauda medžiagų apykaitai apsiriboja 4-6 valandomis.
- ankstyva mankšta padidina smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus (BDNF) gamybą, todėl padidėja proto aiškumas ir susikaupimas visą darbo dieną
- rytinis fizinis aktyvumas 25 % sumažina vakarinio kortizolio kiekį, o tai skatina geresnę miego kokybę ir atsigavimą
- pasivaikščiojimas ryte padidina deguonies suvartojimą 10-15 % daugiau nei pasivaikščiojimas vakare, todėl padidėja energijos vartojimo efektyvumas
Nors vakariniai pasivaikščiojimai vis dar gali būti naudingi sveikatai, jie neturi tokio pat ilgalaikio poveikio jūsų kasdieniam darbingumui. Be to, pasivaikščiojimas prieš miegą gali sutrikdyti melatonino gamybą, todėl gali sutrikti miego ir budrumo ciklas ir kitos dienos energijos lygis.
Socialiniai vaikščiojimo aspektai
Be jau aptartos fiziologinės naudos, pasivaikščiojimo laikas gali turėti didelę įtaką jūsų socialiniam bendravimui ir įsitraukimui į bendruomenę. Rytiniai pasivaikščiojimai paprastai pritraukia pastovesnę ir labiau atsidavusią pasivaikščiojimų grupę, kurią dažnai sudaro pensininkai, fitneso entuziastai ir anksti pradedantys dirbti specialistai. Pastebėsite, kad šie asmenys laikosi reguliaraus tvarkaraščio, todėl atsiranda galimybių užmegzti nuolatinius socialinius ryšius ir bendradarbiauti treniruočių metu.
Tuo tarpu vakariniai pasivaikščiojimai paprastai pritraukia įvairesnę demografinę grupę, nes jie vyksta po darbo. Tikėtina, kad sutiksite šeimų, porų ir įvairaus amžiaus žmonių, o tai gali suteikti daugiau galimybių užmegzti socialinius ryšius. Tačiau socialinė dinamika darbo dienomis ir savaitgaliais labai skiriasi, o vakariniai pasivaikščiojimai darbo dienomis pasižymi didesniu dalyvių skaičiumi.
Tyrimai rodo, kad rytinių pasivaikščiojimų dalyviai 23 % dažniau palaiko pastovius pasivaikščiojimo partnerius, o tai skatina stipresnius socialinius ryšius ir atskaitomybę. Vakariniai pasivaikščiojimai, nors ir gausesni, dažnai pasižymi trumpalaikiu socialiniu bendravimu. Pastebėsite, kad rytinių pasivaikščiojimų grupės yra linkusios formuoti labiau struktūruotas bendruomenes: 68 % jų praneša apie reguliarius susitikimus, palyginti su 41 % vakarinių pasivaikščiojimų grupių. Šie dėsningumai daro didelę įtaką jūsų galimybėms užmegzti ilgalaikius socialinius ryšius vaikščiojant.
Galutinis pasirinkimas
Galutinį sprendimą dėl rytinio ar vakarinio pasivaikščiojimo turite priimti remdamiesi keliais esminiais veiksniais. Jūsų pasirinkimas turėtų būti pagrįstas moksliniais įrodymais, asmenine chronobiologija ir praktiniais sumetimais, atitinkančiais jūsų gyvenimo būdą ir sveikatos tikslus.
Norėdami priimti įrodymais pagrįstą sprendimą, įvertinkite šiuos pagrindinius kintamuosius:
- Jūsų cirkadinio ritmo tipą (ar esate ryto ar nakties pelėda), nes tai turi įtakos jūsų didžiausio našumo langams ir hormonų svyravimams per dieną.
- Jūsų darbo grafikas ir kasdieniai įsipareigojimai, atsižvelgiant į tai, kad nuolatinis vaikščiojimas yra labai svarbus norint išlaikyti ilgalaikę naudą sveikatai.
- vietos klimato ypatumus ir sezoninius svyravimus, kurie daro įtaką temperatūrai, drėgmės lygiui ir ultravioletinių spindulių poveikiui skirtingu paros metu
- Jūsų konkretūs sveikatos tikslai, pvz., svorio reguliavimas, širdies ir kraujagyslių sistemos gerinimas arba streso mažinimas, nes laikas gali turėti įtakos medžiagų apykaitos reakcijoms.
Geriausių rezultatų pasieksite pasirinkę laiką, kurį galite nuolat palaikyti, atsižvelgdami į šiuos kintamuosius. Jei vis dar abejojate, apsvarstykite galimybę dvi savaites išbandyti kiekvieną variantą, stebėti savo energijos lygį, nuotaiką ir fiziologines reakcijas, kad nustatytumėte, kuris tvarkaraštis duoda geresnių asmeninių rezultatų.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar turėčiau vaikščioti tuščiu skrandžiu, ar pavalgęs?
Svarstydami pratimų atlikimo laiką, palyginti su valgymo laiku, rasite abiejų variantų privalumų. Vaikščiojimas tuščiu skrandžiu gali pagerinti riebalų oksidaciją ir medžiagų apykaitos lankstumą, nes organizmas energijai gauti pirmiausia naudoja sukauptus riebalus.
Tačiau jei planuojate ilgesnį ar intensyvesnį pasivaikščiojimą, 1-2 valandas prieš tai pavalgę lengvo valgio, galite gauti reikiamos gliukozės energijai palaikyti. Priimant šį sprendimą turėtų būti vadovaujamasi jūsų individualia tolerancija ir treniruočių intensyvumu.
Kiek laiko turėčiau palaukti pabudęs prieš eidamas pasivaikščioti?
Prieš pradėdami pasivaikščiojimą paprastai turėtumėte palaukti 10-15 minučių po pabudimo. Šis trumpas delsimas leidžia jūsų kūnui išsivaduoti iš miego inercijos, kurios metu jūsų kognityvinės ir motorinės funkcijos nėra visiškai darbingos.
Šiuo laikotarpiu reguliuojasi jūsų kūno temperatūra, stabilizuojasi kraujospūdis ir natūraliai padidėja kortizolio kiekis. Jei atsibudę išgėrėte vandens, palaukite dar 5-7 minutes, kad virškinimas būtų minimalus.
Ar galiu kasdienį pasivaikščiojimą padalyti į rytinį ir vakarinį?
Taip, kasdienį pasivaikščiojimą galite padalyti į rytinius ir vakarinius užsiėmimus. Šis metodas, vadinamas „treniruočių dalijimu”, gali būti toks pat veiksmingas kaip ir viena nepertraukiama treniruotė.
Tyrimai rodo, kad fizinio aktyvumo didinimas per dieną duoda panašią naudą širdies ir kraujagyslių sistemai ir pagerina medžiagų apykaitą. Norėdami pasiekti reikšmingos naudos sveikatai, turite užtikrinti, kad kiekvienas užsiėmimas truktų ne trumpiau kaip 10 minučių, o bendra kasdienio vaikščiojimo trukmė atitiktų rekomenduojamas rekomendacijas.
Ką turėčiau dėvėti pasivaikščiojimų metu skirtingomis oro sąlygomis?
Jūsų vaikščiojimo apranga turėtų būti pritaikyta prie aplinkos sąlygų, kad būtų užtikrinta ideali termoreguliacija. Esant šaltam orui, naudokite sluoksniavimą: pagrindinį sluoksnį (drėgmę praleidžiantį), izoliacinį sluoksnį (vilną ir (arba) vilną) ir oro sąlygoms atsparų išorinį apvalkalą.
Esant karštam orui, rinkitės lengvus, orui pralaidžius audinius su UPF apsauga. Per lietų reikės drėgmę sugeriančių medžiagų ir neperšlampamų drabužių. Visada rinkitės tinkamą avalynę su temperatūrai pritaikytomis kojinėmis ir šviesą atspindinčiais elementais, kad būtumėte matomi prasto apšvietimo sąlygomis.
Kaip išlikti motyvuotam laikytis nuoseklaus ėjimo grafiko?
Kad išlaikytumėte nuoseklų vaikščiojimo grafiką, turite taikyti moksliškai įrodytus elgesio keitimo metodus. Pradėkite nuo konkrečių, išmatuojamų tikslų ir stebėkite savo pažangą naudodamiesi fitneso programėle arba žurnalu.
Jums bus naudinga įdiegti atlygio sistemą už pasiektus orientyrus ir taikyti įpročių kaupimo metodą, kai vaikščiojimą sujungsite su esama kasdiene rutina. Be to, įsipareigojimą galite sustiprinti prisijungę prie vaikščiojimo grupių arba numatę atsakomybės partnerius.
