Jums gali pasirodyti, kad iš pažiūros sveikas jogurtas, kurį ką tik nusipirkote, gali turėti daugiau cukraus nei batonėlis. Daugelyje kasdienių maisto produktų, pavyzdžiui, aromatizuotuose jogurtuose ir salotų padažuose, dažnai slepiasi paslėptas cukrus, kuris labai padidina kasdien suvartojamo cukraus kiekį. Rekomenduojama, kad pridėtinis cukrus sudarytų mažiau nei 10 % visų suvartojamų kalorijų, todėl būtina atidžiai tikrinti etiketes. Svarstydami savo mitybos pasirinkimą, galite pasidomėti, kaip šie paslėpti cukrūs gali ilgainiui paveikti jūsų sveikatą ir kokių veiksmų galite imtis, kad sušvelnintumėte jų poveikį.
Cukraus pagrindai
Kai galvojate apie cukrų, lengva nepastebėti jo sudėtingumo; tačiau norint priimti pagrįstus mitybos sprendimus, labai svarbu suprasti pagrindinius dalykus. Cukrus visų pirma būna dviejų formų: natūraliai randamas cukrus ir pridėtinis cukrus. Natūralūs cukrūs randami vaisiuose, daržovėse ir pieno produktuose, juose yra naudingų maistinių medžiagų. Tuo tarpu pridėtiniai cukrūs yra tie, kurie į maisto produktus patenka juos apdorojant ar ruošiant, todėl jų suvartojama per daug kalorijų, tačiau jie neturi maistinės vertės.
Labiausiai paplitusios cukrų rūšys yra gliukozė, fruktozė, sacharozė ir laktozė. Kiekviena rūšis skirtingai veikia organizmą, pavyzdžiui, gliukozė greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, o fruktozė metabolizuojama kepenyse. Šių skirtumų suvokimas gali padėti geriau valdyti bendrą cukraus suvartojimą.
Dabartinėse mitybos rekomendacijose rekomenduojama, kad pridėtiniai cukrūs sudarytų ne daugiau kaip 10 % visų per dieną suvartojamų kalorijų. Tai atitinka maždaug 50 gramų arba 12 arbatinių šaukštelių 2000 kalorijų turinčiai dietai. Susipažinę su šiomis rekomendacijomis ir suprasdami skirtingas cukraus rūšis, galėsite rinktis sveikesnį maistąir sumažinti riziką, susijusią su per dideliu cukraus vartojimu.
Dažniausiai pasitaikantys maisto produktai su paslėptu cukrumi
Daugelis žmonių nustemba sužinoję, kad paslėptas cukrus slypi įvairiuose kasdieniuose maisto produktuose, net ir tuose, kurie atrodo sveiki. Pavyzdžiui, daugelyje salotų padažų yra nemažai cukraus, kuris pagerina skonį. Įprastoje porcijoje gali būti iki 3 g cukraus, o kai jo vartojama daug, tai greitai susidaro.
Kitas dažnas kaltininkas – jogurtas. Daugelyje aromatizuotų jogurtų, parduodamų kaip sveiki produktai, gali būti iki 15 g cukraus vienoje porcijoje, o tai dažnai viršija cukraus kiekį saldainių batonėlyje. Netgi produktai, paženklinti kaip „neriebūs“, dažnai sumažintą riebalų kiekį kompensuoja pridėtiniu cukrumi.
Duonos ir makaronų padažai taip pat yra apgaulingi. Kai kurių prekės ženklų pilno grūdo duonoje skoniui pagerinti pridėta cukraus, o kai kuriose riekelėse jo yra apie 3 gramus. Panašiai ir makaronų padažuose, ypač tuose, kurių pagrindą sudaro pomidorai, vienoje porcijoje gali būti nuo 5 iki 7 gramų cukraus.
Dribsniuose, ypač skirtuose vaikams, gali būti daugiau kaip 10 g cukraus vienoje porcijoje, nors jie atrodo maistingi. Žinodami apie šiuos įprastus maisto produktus, kuriuose paslėptas cukrus, galite rinktis labiau apgalvotą maistą ir geriau kontroliuoti suvartojamo cukraus kiekį.
Cukraus pertekliaus keliamas pavojus sveikatai
Nors paslėptas cukrus gali pagerinti kasdienių maisto produktų skonį, jo perteklius gali kelti didelį pavojų sveikatai. Tyrimai rodo, kad didelis cukraus kiekis yra susijęs su nutukimu, o tai didina riziką susirgti lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, 2 tipo diabetu ir širdies ir kraujagyslių ligomis. Vartojant per daug cukraus, jūsų organizmui gali būti sunku valdyti insulino kiekį, todėl gali atsirasti atsparumas insulinui. Ši būklė galiausiai gali sukelti metabolinį sindromą – sveikatos problemų grupę, kurią sudaro aukštas kraujospūdis, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir nenormalus cholesterolio kiekis.
Be to, per didelis cukraus kiekis gali prisidėti prie dantų problemų, tokių kaip ėduonis ir dantenų ligos. Cukrus yra maisto šaltinis kenksmingoms burnos bakterijoms, todėl burnoje atsiranda dantų ėduonis. Be to, didelis cukraus kiekis gali neigiamai paveikti jūsų psichinę sveikatą, nes tyrimai rodo, kad cukraus vartojimas susijęs su padidėjusia depresijos ir nerimo rizika.
Taip pat turėtumėte žinoti, kad per didelis cukraus kiekis gali sukelti kepenų suriebėjimo ligą, nes kepenys cukraus perteklių paverčia riebalais. Suprasdami šiuos pavojus, galite rinktis savo mitybos racioną ir imtis veiksmų, kad sumažintumėte suvartojamo cukraus kiekį ir pagerintumėte bendrą sveikatą.
Kaip atpažinti paslėptą cukrų
Nors galite manyti, kad renkatės sveiką maistą, paslėptas cukrus gali slypėti pačiose netikėčiausiose vietose. Norėdami nustatyti paslėptus cukrus, pradėkite atidžiai nagrinėti maistingumo etiketes. Ieškokite sudedamųjų dalių, kurios baigiasi „-ozė“, pavyzdžiui, gliukozė, fruktozė ir sacharozė, kurios reiškia pridėtinį cukrų. Be to, tokie terminai kaip didelės fruktozės kukurūzų sirupas, kukurūzų sirupas ir salyklo sirupas taip pat rodo, kad juose yra cukraus.
Toliau atkreipkite dėmesį į porcijų dydžius. Vienoje produkto porcijoje gali būti nedidelis cukraus kiekis, tačiau, suvalgius kelias porcijas, jis gali gerokai padidinti jūsų dienos suvartojimo kiekį. Taip pat turėtumėte patikrinti etiketėje nurodytą bendrą cukraus kiekį, kuris apima natūralų ir pridėtinį cukrų.
Būkite atsargūs dėl produktų, parduodamų kaip „neriebūs“ arba „sveiki“, nes gamintojai dažnai kompensuoja sumažėjusį riebalų kiekį padidintu cukraus kiekiu, kad pagerintų skonį. Dažniausiai tai būna salotų padažai, padažai ir granolos batonėliai.
Galiausiai atsižvelkite į maisto kontekstą. Sveiku laikomame maiste, pavyzdžiui, jogurte ir duonoje, gali būti nemažai paslėpto cukraus. Aktyviai analizuodami etiketes ir atsižvelgdami į sudedamųjų dalių sąrašus, galite priimti labiau pagrįstus sprendimus dėl suvartojamo cukraus kiekio.
Patarimai, kaip sumažinti suvartojamo cukraus kiekį
Sumažinus suvartojamo cukraus kiekį, gali labai pagerėti bendra sveikata ir savijauta. Sąmoningai rinkdamiesi galite sumažinti cukraus vartojimą ir mėgautis sveikesnio gyvenimo būdo privalumais. Pateikiame keletą veiksmingų patarimų, padėsiančių sumažinti cukraus kiekį:
- Atidžiai skaitykite etiketes: Visada tikrinkite maisto produktų etiketes, ar jose nėra pridėtinio cukraus, net ir tuose produktuose, kurie reklamuojami kaip sveiki. Tokių sudedamųjų dalių kaip aukštos fruktozės kukurūzų sirupas ir cukranendrių cukrus gali greitai padaugėti.
- Rinkitės sveikus maisto produktus: Daugiausia dėmesio skirkite sveikiems, neperdirbtiems maisto produktams, pavyzdžiui, vaisiams, daržovėms ir neskaldytiems grūdams. Šiuose produktuose natūraliai yra mažai cukraus ir daug maistingųjų medžiagų.
- Apribokite saldžius gėrimus: Gaiviuosius gėrimus, saldintas arbatas ir energinius gėrimus pakeiskite vandeniu, žolelių arbatomis arba gazuotu vandeniu. Šis paprastas pokytis gali gerokai sumažinti suvartojamo cukraus kiekį.
- Rinkitės nesaldintus produktus: Kai tik įmanoma, rinkitės nesaldintas jogurto, riešutų pieno ir kitų maisto produktų versijas. Jei reikia, visada galite pridėti natūralių saldiklių, pavyzdžiui, vaisių.
Išvada
Siekdami sveikesnio gyvenimo būdo, nepamirškite, kad „laiku susiūtas dygsnis išgelbsti devynis“. Būdami budrūs dėl paslėpto cukrauskasdieniuose maisto produktuose, galite išvengti nereikalingo pavojaus sveikatai. Skaitydami etiketes ir rinkdamiesi neskaldytus, neperdirbtus produktus, neviršysite rekomenduojamo suvartoti cukraus kiekio. Nedideli pokyčiai jūsų mityboje šiandien gali būti labai naudingi sveikatai rytoj. Pirmenybę teikdami sąmoningumui ir saikingumui, galėsite rinktis remdamiesi informacija ir palaikyti gerą savijautą.
