Ruošdamiesi Kalėdų išvakarėms galbūt svarstote, kaip pasimėgauti tradiciniais šventiniais patiekalais be įprasto cukraus, druskos ir riebalų pertekliaus. Visiškai įmanoma susikurti sveikesnį patiekalą, kuris nenusileistų nei skoniui, nei šventei. Atlikę paprastus pakeitimus, pavyzdžiui, naudodami natūralius saldiklius ir šviežias žoleles, šventinius patiekalus galite paversti švente be kaltės jausmo. Tačiau kaip užtikrinti, kad šios sveikesnės alternatyvos nenusileis skoniu? Tai yra menas, ir kai jį įvaldysite, jūsų šventinis stalas bus ir sotus, ir gardus. Taigi, nuo ko pradėti?
Protingi cukraus pakaitalai
Planuodami Kūčių vakaro valgiaraštį, apsvarstykite protingus cukraus pakaitalus, kurie gali gerokai pagerinti patiekalų maistingumą. Vietoj rafinuoto cukraus rinkitės medų, klevų sirupą arba agavų nektarą. Šie natūralūs saldikliai ne tik suteikia saldumo, bet ir turi mikroelementų bei antioksidantų. Pavyzdžiui, įrodyta, kad medus pasižymi antibakterinėmis savybėmis ir gali suteikti apvalesnį skonį.
Jei siekiate mažiau kalorijų, stevija ir monko vaisiai yra puikūs nulinio kaloringumo variantai. Jie gaunami iš natūralių augalinių šaltinių ir nepadidina cukraus kiekio kraujyje, todėl tinka sergantiesiems diabetu. Norėdami rafinuotą cukrų pakeisti stevija, kiekvienam puodeliui cukraus naudokite maždaug vieną arbatinį šaukštelį skystos stevijos.
Kitas universalus ingredientas – obuolių padažas. Jis puikiai tinka kepiniams, nes leidžia sumažinti cukraus kiekį, o kartu prideda drėgmės ir skaidulinių medžiagų. Pusę cukraus recepte pakeiskite nesaldintu obuolių padažu, kad būtų sveikiau.
Sumažinkite druskos kiekį receptuose
Sumažinus druskos kiekį Kūčių vakarienės patiekaluose, galima labai pagerinti jų naudą sveikatai, nesumažinant skonio. Per didelis natrio kiekis siejamas su aukštu kraujospūdžiu ir padidėjusia širdies ligų rizika, todėl išmintinga jį kontroliuoti. Pradėkite nuo receptų, kuriuose galite natūraliai sumažinti druskos kiekį, pavyzdžiui, sriubų, troškinių ir padažų. Kai įmanoma, naudokite produktus su mažu natrio kiekiu arba be pridėtinės druskos, pavyzdžiui, sultinius ar konservuotas daržoves.
Užuot naudoję druską, sustiprinkite skonį žolelėmis ir prieskoniais. Šviežios žolelės, tokios kaip rozmarinas, čiobreliai ir bazilikai, suteikia gilumo, o prieskoniai, tokie kaip kmynai, paprikos ir juodieji pipirai, suteikia šilumos. Citrusinių vaisių žievelės, pavyzdžiui, citrinos ar laimo, taip pat gali pagyvinti patiekalą ir sumažinti druskos poreikį.
Kita taktika – naudoti ingredientus, kuriuose natūraliai yra natrio, bet kurie turi papildomų maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, nesūdyti riešutai ar sėklos salotoms ar keptoms daržovėms gali suteikti tekstūros ir skonio be papildomos druskos. Galiausiai, gamindami maistą, paragaukite. Dažnai mažesnis druskos kiekis, įdėtas gaminimo pabaigoje, gali išryškinti skonį ir nereikalauti tokio didelio bendro druskos kiekio. Atsižvelgdami į druskos naudojimą, sukursite šventinius patiekalus, kurie bus ir skanūs, ir sveikesni.
Riebalų mažinimas be aukų
Ieškodami sveikesnių Kalėdų vakaro patiekalų, mažindami riebalų kiekį neprivalote aukoti skonio ar pasitenkinimo. Pradėkite nuo sveikų riebalų, pavyzdžiui, esančių avokaduose, riešutuose ir alyvuogėse. Juose yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurie naudingi širdies sveikatai. Kreminiuose patiekaluose sviestą ar grietinėlę pakeiskite graikišku jogurtu, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų kiekį, kartu pridėdami baltymų ir probiotikų.
Taip pat galite rinktis liesą mėsą, pavyzdžiui, kalakutienos krūtinėlę ar kiaulienos nugarinę, ir prieš kepant pašalinti matomus riebalus. Kepdami naudokite lentynėlę, kad riebalų perteklius galėtų nubėgti, ir pabandykite aptepti ne aliejumi, o sultinio pagrindu pagamintu marinatu. Troškiniuose ar apkepuose pusę mėsos pakeiskite ankštinėmis daržovėmis, pavyzdžiui, lęšiais ar avinžirniais, kurie turi mažai riebalų ir daug skaidulinių medžiagų.
Troškindami ar kepdami naudokite nepridegančias keptuves ir lengvai apipurkškite alyvuogių aliejumi – taip sumažinsite papildomų riebalų poreikį. Galiausiai pagerinkite patiekalų skonį žolelėmis ir prieskoniais, užuot naudoję sviestą ar aliejų. Šie praktiniai pokyčiai užtikrins, kad šventinis maistas išliks skanus ir maistingas be papildomų riebalų.
Sveikesni kepimo būdai
Kepti sveikiau galima vos keliais paprastais būdais, todėl galite mėgautis mėgstamais šventiniais skanėstais be kaltės jausmo. Pradėkite nuo cukraus kiekio sumažinimo. Dažnai galite sumažinti cukraus kiekį trečdaliu, tačiau tai neturės didelės įtakos skoniui; vietoj to naudokite natūralius saldiklius, pavyzdžiui, obuolių padažą arba trintus bananus, kurie prideda drėgmės ir maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų ir vitaminų. Apsvarstykite galimybę vietoj rafinuotų miltų naudoti viso grūdo miltus. Viso grūdo miltuose yra daugiau skaidulinių medžiagų, kurios palengvina virškinimą ir suteikia sotumo jausmą.
Kai kalbama apie riebalus, sviestą ar margariną pakeiskite sveikesniais produktais. Nesaldintas obuolių padažas arba graikiškas jogurtas gali pakeisti dalį arba visus riebalus receptuose, sumažinti kalorijų kiekį ir išlaikyti drėgmę. Graikiškas jogurtas taip pat prideda baltymų, kurie gali būti ypač naudingi.
Nepamirškite apie porcijų kontrolę. Kepdami mini desertų versijas galite kontroliuoti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, neatimdami šventinio skonio. Taip pat apsvarstykite galimybę įdėti riešutų ar sėklų. Jie kepiniams suteikia sveikų riebalų, baltymų ir tekstūros.
Galiausiai atkreipkite dėmesį į kepimo būdą. Vietoj kepimo rinkitės troškinimą garuose arba kepimą, kad sumažintumėte nereikalingų riebalų ir užtikrintumėte, jog jūsų skanėstai bus ir skanūs, ir maistingi.
Aromatingos žolelės ir prieskoniai
Tobulindami kepimo būdus, nepamirškite, kad žolelės ir prieskoniai gali pagerinti Kūčių vakarienės patiekalų sveikumą ir skonį. Šios natūralios skonio stipriklės gali padėti sumažinti cukraus, druskos ir riebalų kiekį neaukojant skonio. Pavyzdžiui, cinamonas ir muskato riešutas šventiniams desertams suteikia malonios šilumos ir saldumo, todėl galite sumažinti pridėtinio cukraus kiekį. Tuo tarpu prieskoninių žolelių, pavyzdžiui, rozmarino ir čiobrelių, naudojimas pikantiškuose patiekaluose gali sustiprinti skonį ir sumažinti papildomos druskos poreikį.
Įsidėmėkite ciberžolę, kuri ne tik suteikia ryškią spalvą, bet ir pasižymi priešuždegiminiu poveikiu. Ji puikiai tinka kepintoms daržovėms ar grūdų garnyrams gardinti. Imbieras – dar vienas universalus prieskonis, kuris gali pagardinti tiek saldžius, tiek pikantiškus receptus ir palengvinti virškinimą.
Ruošiant mėsos ar daržovių patiekalus, česnakų ir svogūnų milteliai yra puiki druskos alternatyva, suteikianti sodrumo ir umami skonio. Šviežios prieskoninės žolelės, pavyzdžiui, petražolės ir kalendros, turi daug maistingųjų medžiagų, vitaminų A, C ir K. Jos puikiai tinka gardinti ir suteikti šviežumo.
Rinkitės liesus baltymus
Planuojant Kūčių vakarienės valgiaraštį labai svarbu pasirinkti liesus baltymus, kad valgis būtų subalansuotas ir maistingas. Rinkitės tokius baltymus kaip paukštiena be odos, liesi jautienos ar kiaulienos gabalai, žuvis ir augalinės kilmės produktai, pavyzdžiui, tofu ar ankštinės daržovės. Pavyzdžiui, kalakutiena be odos yra gausus baltymų šaltinis, o sočiųjų riebalų kiekis nedidelis. Žuvis, ypač riebios, pavyzdžiui, lašiša, suteikia būtinų omega-3 riebalų rūgščių, skatinančių širdies sveikatą.
Į patiekalus įtraukite ankštinių daržovių, pavyzdžiui, lęšių ir avinžirnių. Juose ne tik gausu baltymų, bet ir skaidulų, kurios padeda ilgiau išlikti sotiems ir palengvina virškinimą. Jei renkatės jautieną, rinkitės gabalus, pažymėtus „loin” arba „round”, nes jie paprastai būna liesesni. Gamindami venkite kepti, nes tai prideda nereikalingų riebalų. Vietoj to kepkite ant grotelių, grilyje arba garuose, kad išsaugotumėte maistingąsias medžiagas ir maistas būtų sveikas.
Lengvesni šventiniai desertai
Sveikesni šventiniai desertai nereiškia, kad reikia atsisakyti skonio. Galite mėgautis šventiniais skanėstais, jei atliksite paprastus pakeitimus. Apsvarstykite galimybę vietoj rafinuotų miltų naudoti viso grūdo miltus. Viso grūdo miltuose yra daugiau skaidulinių medžiagų, kurios padeda jaustis sotiems ir sotiems. Kai kalbama apie saldiklius, saikingai rinkitės medų arba klevų sirupą – jų glikemijos indeksas mažesnis nei rafinuoto cukraus, todėl jie padeda išvengti cukraus šuolių kraujyje.
Naudodami vaisius, pavyzdžiui, obuolius, kriaušes ar uogas, natūraliai pasaldinsite desertus, kartu pridėdami vitaminų ir antioksidantų. Apsvarstykite galimybę vietoj tradicinio pyrago išsikepti obuolių traškučius iš avižų ir pabarstyti cinamonu. Kalbant apie riebalus, vietoj sviesto ar grietinėlės naudokite avokadą arba graikišką jogurtą. Jie suteikia sveikų riebalų ir kreminę tekstūrą be sočiųjų riebalų.
Šokolado mėgėjams puikiai tinka juodasis šokoladas, kuriame yra ne mažiau kaip 70 % kakavos. Jame gausu flavonoidų, kurie gali palaikyti širdies sveikatą. Taip pat galite pabandyti pasigaminti paprastą šokoladinį putėsį iš šilkinio tofu, sumaišyto su ištirpintu juoduoju šokoladu, kad pagamintumėte baltymų turtingą desertą. Dėl šių patobulinimų jūsų šventiniai desertai taps gardūs be cukraus, druskos ir riebalų pertekliaus.
Kūrybiški daržovių garnyrai
Jei norite, kad jūsų šventinis stalas būtų maistingas ir energingas, pasvarstykite apie kūrybiškus daržovių garnyrus, kurie nestokoja skonio. Pradėkite nuo keptų briuselinių kopūstų, apšlakstytų balzamiko glazūra. Šis būdas išryškina jų natūralų saldumą ir prideda šiek tiek pikantiškumo, be to, briuseliniuose kopūstuose gausu skaidulų ir vitamino C, palaikančio imuninę sveikatą.
Išbandykite morkų ir pastarnokų košę kaip lengvesnę tradicinės bulvių košės alternatyvą. Vietoj sviesto naudodami neriebų graikišką jogurtą, sumažinsite sočiųjų riebalų kiekį, o kartu padidinsite baltymų ir probiotikų, kurie puikiai veikia žarnyno sveikatą, kiekį. Morkose ir pastarnokuose gausu beta karotino ir folio rūgšties, svarbios akių sveikatai ir DNR sintezei.
Jei norite spalvingo, maistinių medžiagų kupino patiekalo, paragaukite burokėlių ir citrusinių vaisių salotų. Burokėliuose yra nitratų, kurie gali pagerinti kraujotaką, o citrusiniai vaisiai suteikia didelę dozę vitamino C. Pridėkite skrudintų riešutų, kad gautumėte sveikų riebalų ir pasisotintumėte traškesiu. Galiausiai nepamirškite žiedinių kopūstų universalumo. Kepdami jį su žolelių ir prieskonių mišiniu paruošite aromatingą, mažai kaloringą ir daug skaidulų turintį patiekalą, kuris tikrai patiks.
Išvada
Taikydami šias įrodymais pagrįstas strategijas, galite paversti Kūčių vakarienę maistingomis medžiagomis turtinga švente. Rinkitės natūralius saldiklius, pavyzdžiui, medų, o druskos kiekį sumažinkite naudodami šviežias žoleles ir prieskonius. Mažinkite sočiųjų riebalų kiekį naudodami graikišką jogurtą ir sveikuosius riebalus iš avokadų. Rinkitės virti garuose arba kepti, o ne kepti, kad maistas būtų sveikesnis. Įtraukite liesus baltymus ir kūrybiškus daržovių priedus, kad subalansuotumėte patiekalą. Naudodamiesi šiais praktiškais patarimais galėsite mėgautis skaniais šventiniais patiekalais nesumažindami maistingumo.
