Emocinis valgymas dažnai veda prie persivalgymo, nes jis padeda greitai įveikti tokius jausmus kaip stresas ar liūdesys. Kai, norėdami susidoroti su sunkumais, griebiatės maisto, tai suteikia laikiną palengvėjimą, bet gali virsti kaltės ir gėdos jausmu, įkalinančiu jus žalingame rate. Norint ištrūkti iš šio modelio, svarbiausia atpažinti emocijas sukeliančius veiksnius. Pabandykite vesti dienoraštį, kad nustatytumėte, kada ir kodėl valgote emocionaliai. Sąmoningumas gali padėti atskirti fizinį alkį nuo emocinio potraukio. Alternatyvių įveikos strategijų, pavyzdžiui, fizinių pratimų ar pomėgių, ieškojimas taip pat gali padėti ugdyti sveikesnius įpročius. Galbūt ateityje sužinosite daugiau padedančių patarimų.
Emocinio valgymo supratimas
Emocinis valgymas daugeliui žmonių dažnai veikia kaip susidorojimo su stresu, liūdesiu ar nerimu mechanizmas, suteikiantis laikiną palengvėjimą. Gali būti, kad po sunkios dienos griebiatės užkandžių, manydami, kad maistas nuramins jūsų jausmus. Tokį elgesį gali lemti įvairūs emociniai veiksniai, pavyzdžiui, vienatvė ar nusivylimas, dėl kurių maistas tampa paguodos šaltiniu.
Tyrimai rodo, kad emocinis valgymas gali sudaryti ciklą, kai valgote tam, kad pasijustumėte geriau, o po to jaučiate kaltę ar gėdą, o tai gali paskatinti valgyti dar daugiau. Gali būti, kad maistą pradėsite sieti su teigiamais išgyvenimais, taip sustiprindami savo įprotį. Suprasdami šį ryšį, galite lengviau atpažinti, kada valgote ne dėl alkio.
Labai svarbu atskirti fizinį alkį nuo emocinio potraukio. Ugdydami sąmoningumą, susijusį su valgymo įpročiais, galite išmokti atpažinti emocinius dirgiklius nesigriebdami maisto. Ieškodami alternatyvių įveikos strategijų, pavyzdžiui, rašydami dienoraštį ar mankštindamiesi, galite rasti sveikesnius emocijų šalinimo būdus. Atminkite, kad jausmų pripažinimas yra pirmas žingsnis siekiant išsivaduoti iš emocinio valgymo įpročių ir sukurti labiau subalansuotą santykį su maistu.
Psichologiniai persivalgymo trigeriai
Daugelis žmonių, reaguodami į psichologinius dirgiklius, griebiasi papildomų porcijų ar nesveikų užkandžių, dažnai patys to nesuvokdami. Šiuos dirgiklius gali sukelti įvairios emocinės būsenos, pavyzdžiui, stresas, nuobodulys ar liūdesys. Kai jaučiatės prislėgti, smegenys gali signalizuoti, kad paguodos ieškosite maiste, siejant jį su palengvėjimo ar laimės pojūčiu.
Kitas dažnas dirgiklis – socialinės situacijos. Gali būti, kad daugiau valgysite, kai būsite susibūrimuose ar su draugais, net jei iš tikrųjų nesate alkani. Tokį elgesį gali lemti socialinės normos arba noras pritapti. Be to, reklama ir žiniasklaidoje pateikiami maisto vaizdai gali sustiprinti potraukį maistui, todėl esate labiau linkę persivalgyti.
Labai svarbu atpažinti šiuos psichologinius dirgiklius ir atskirti fizinį alkį nuo emocinio valgymo. Maisto dienoraščio vedimas gali padėti nustatyti savo valgymo įpročių dėsningumus, leidžiančius tiksliai nustatyti, kada emociniai veiksniai daro įtaką jūsų pasirinkimams. Suprasdami šiuos dirgiklius, galite sukurti sveikesnes įveikos strategijas ir priimti sąmoningesnius sprendimus dėl maisto, taip galiausiai sumažindami persivalgymo tikimybę ir puoselėdami geresnį santykį su valgymu.
Emocinio valgymo ciklas
Psichologinių persivalgymo priežasčių atpažinimas yra tik pirmas žingsnis; norint ištrūkti iš emocinio valgymo ciklo, būtina suprasti, kaip šios priežastys sukelia emocinio valgymo ciklą. Kai jaučiate stresą, nerimą ar liūdesį, galite ieškoti paguodos maiste. Iš pradžių valgymas gali suteikti laikiną palengvėjimo jausmą, numalšinti emocinį skausmą. Tačiau šis palengvėjimas paprastai būna trumpalaikis, ir kai jausmai sugrįžta, galite vėl griebtis maisto.
Šis ciklas tęsiasi ir taip susidaro ciklas, kai emocinis sutrikimas sukelia valgymą, o po to kaltę ar gėdą, kuri gali išprovokuoti dar didesnį emocinį sutrikimą. Tyrimai rodo, kad šis modelis gali įsišaknyti, todėl sunkiau atpažinti ryšį tarp emocijų ir valgymo elgesio. Užuot sprendę pagrindinius jausmus, maistą galite naudoti kaip įveikos mechanizmą, taip dar labiau sustiprindami šį ciklą.
Kovos su emociniu valgymu strategijos
Įvairios veiksmingos strategijos gali padėti kovoti su emociniu valgymu ir susigrąžinti santykių su maistu kontrolę. Pirmiausia nustatykite, kas jus skatina. Rašykite dienoraštį, kuriame pasižymėkite, kada jaučiate norą emociškai valgyti, ir savo jausmus tuo metu. Šis suvokimas gali padėti atpažinti dėsningumus.
Toliau praktikuokite dėmesingumą. Kai pajusite norą valgyti, stabtelėkite ir giliai įkvėpkite. Paklauskite savęs, ar tikrai esate alkanas, ar bandote numalšinti emocijas. Sąmoningumas gali padėti sąmoningiau rinktis maistą.
Be to, raskite alternatyvių įveikos mechanizmų. Atraskite veiklą, kuri jus emociškai patenkintų, pavyzdžiui, mankštą, skaitymą ar pokalbį su draugu. Šios alternatyvos gali veiksmingai atitraukti jūsų dėmesį nuo noro valgyti.
Galiausiai sukurkite palankią aplinką. Apsupkite save žmonėmis, kurie supranta jūsų kelionę ir gali padrąsinti. Apsvarstykite galimybę kreiptis profesionalios pagalbos į terapeutą arba registruotą dietologą, kuris specializuojasi emocinio valgymo srityje. Atminkite, kad ieškoti paramos yra normalu. Įgyvendindami šias strategijas žengsite svarbius žingsnius, kad įveiktumėte emocinį valgymą ir pradėtumėte sveikiau mąstyti apie maistą.
Sveikesnio santykio su maistu kūrimas
Emocinio valgymo kontrolės susigrąžinimas yra tik pirmas žingsnis kuriant sveikesnį santykį su maistu. Norėdami užmegzti teigiamą ryšį, pradėkite nuo to, kad atkreiptumėte dėmesį į tai, ką valgote ir kodėl tai valgote. Kai pastebėsite potraukį maistui , padarykite pauzę ir paklauskite savęs, ar tikrai esate alkani, ar norą valgyti lemia emocijos. Šis sąmoningumas padeda atskirti fizinį alkį nuo emocinių dirgiklių.
Toliau praktikuokite užuojautą sau. Svarbu pripažinti, kad kiekvienas kartais susiduria su maisto problemomis. Užuot kritikavę save dėl tariamų nesėkmių, sutelkite dėmesį į pažangą ir mokymąsi. Į savo mitybą įtraukite įvairių maisto produktų, kad išvengtumėte nepritekliaus jausmo ir skatintumėte pusiausvyrą.
Be to, stenkitės puoselėti teigiamą valgymo aplinką. Valgykite lėtai, mėgaukitės kiekvienu kąsniu ir neblaškykite dėmesio, pvz., ekranais. Toks sąmoningas požiūris gali padidinti jūsų mėgavimąsi maistu, todėl valgymas taps visavertiškesnis.
Galiausiai apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į mitybos specialistą arba terapeutą. Profesionalūs specialistai gali pateikti pritaikytas strategijas, kaip spręsti emocinio valgymo problemą ir įtvirtinti sveikesnius įpročius. Atminkite, kad sveikesnio santykio su maistu kūrimas užtrunka, tačiau kantrybės ir pastangų dėka galite susikurti pozityvesnę ir maistingesnę patirtį.
Dažnai užduodami klausimai
Ar emocinis valgymas gali būti susijęs su tam tikrais psichikos sveikatos sutrikimais?
Taip, emocinis valgymas gali būti susijęs su tokiais psichikos sveikatos sutrikimais kaip nerimas ir depresija. Kai patiriate stresą ar jaučiatės prislėgti, maistas gali atrodyti kaip paguoda, tačiau tai gali paskatinti nesveikus valgymo įpročius.
Kaip dėmesingas įsisąmoninimas gali padėti sumažinti emocinio valgymo atvejų skaičių?
Sąmoningumas padeda atpažinti savo emocijas jų nevertinant. Sutelkę dėmesį į esamą akimirką, galite nustatyti emocinį valgymą sukeliančius veiksnius, todėl galite reaguoti apgalvotai, o ne impulsyviai, o tai skatina sveikesnius mitybos įpročius.
Ar yra mitybos strategijų, padedančių sumažinti emocinį valgymą?
Kad sumažintumėte emocinį valgymą, daugiausia dėmesio skirkite subalansuotam maistui, kuriame gausu baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų. Būkite hidratuoti ir iš anksto suplanuokite užkandžius. Šios strategijos padeda palaikyti energiją ir sumažinti potraukį, todėl lengviau valdyti emocijas.
Ar miego trūkumas turi įtakos emocinio valgymo įpročiams?
Taip, miego trūkumas gali sustiprinti emocinio valgymo įpročius. Kai esate pavargę, jūsų kūnas trokšta greitos energijos, todėl renkatės nesveiką maistą. Pirmenybės teikimas miegui gali padėti stabilizuoti emocijas ir sumažinti impulsyvų valgymą.
Ar reguliari mankšta gali padėti pažaboti emocinį valgymą?
Taip, reguliari mankšta gali padėti sumažinti emocinio valgymo potraukį. Tai gerina nuotaiką, mažina stresą ir skatina sveikesnes įveikos strategijas. Fizinė veikla sukuria teigiamą grįžtamąjį ryšį, kuris palaiko emocinę gerovę ir mažina potraukį maistui.
