Kad išlaikytumėte sveiką svorį, turite suprasti, kokie yra jūsų unikalūs kalorijų poreikiai, atsižvelgiant į amžių, svorį, ūgį ir aktyvumo lygį. Stenkitės laikytis subalansuotos mitybos, kurioje pusę lėkštės sudarytų vaisiai ir daržovės, liesi baltymai ir neskaldyti grūdai, o perdirbtų maisto produktų būtų mažiau. Kas savaitę bent 150 minučių mankštinkitės, derindami kardio ir jėgos treniruotes, kad pasiektumėte geriausių rezultatų. Reguliariai stebėkite savo pažangą sverdamiesi ir pildydami maisto dienoraštį. Gerkite daug vandens ir kontroliuokite stresą pasitelkdami sąmoningumą ir fizinį aktyvumą. Dar daug ką galite sužinoti apie jums tinkančias tvarias strategijas.
Supraskite savo kalorijų poreikį
Norint išlaikyti sveiką svorį, labai svarbu suprasti savo kalorijų poreikį. Kiekvienas žmogus turi unikalų kalorijų poreikį, kuris priklauso nuo tokių veiksnių kaip amžius, lytis, svoris, ūgis ir aktyvumo lygis.
Pirmiausia apskaičiuokite bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR) naudodami patikimą formulę, pavyzdžiui, Mifflin-St Jeor lygtį. Taip sužinosite, kiek kalorijų jūsų organizmui reikia ramybės būsenoje.
Tada nustatykite bendrąsias paros energijos sąnaudas (TDEE) padauginę BMR iš aktyvumo koeficiento, kuris atspindi jūsų gyvenimo būdą – sėslus, mažai aktyvus, vidutiniškai aktyvus arba labai aktyvus. Šis skaičiavimas padeda suprasti, kiek kalorijų galite suvartoti išlaikydami esamą svorį.
Jei siekiate numesti svorio, saugus 500-1000 kalorijų deficitas per dieną gali padėti numesti apie 1-2 kg per savaitę. Ir atvirkščiai, jei norite priaugti svorio, turėsite suvalgyti daugiau nei jūsų TDEE.
Subalansuota mityba
Gerai subalansuota mityba yra labai svarbi norint išlaikyti sveiką svorį ir gerą savijautą. Pradėkite nuo įvairių maisto produktų grupių įtraukimo į savo patiekalus. Siekite, kad pusę lėkštės sudarytų vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų. Taip ne tik pasisotinsite, bet ir padėsite reguliuoti savo svorį.
Toliau į savo mitybą įtraukite liesus baltymus, pavyzdžiui, vištieną, žuvį, pupeles ar tofu. Baltymai padeda auginti raumenis ir ilgiau išlieka sotūs. Pilno grūdo produktai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, kvinojos arba viso grūdo duona, taip pat turėtų būti pagrindiniai produktai. Jie aprūpina būtinomis maistinėmis medžiagomis ir gali palengvinti virškinimą.
Nepamirškite sveikų riebalų. Tokie šaltiniai kaip avokadai, riešutai ir alyvuogių aliejus gali pagerinti širdies sveikatą ir prisidėti prie bendros mitybos. Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį; net ir sveiki maisto produktai gali padidinti svorį, jei jų vartojama per daug.
Galiausiai ribokite perdirbtus maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus ir nesveikų riebalų. Jie gali sužlugdyti jūsų mitybos pastangas ir paskatinti svorio augimą.
Įtraukite reguliarius pratimus
Norint išlaikyti sveiką svorį ir pagerinti bendrą fizinę būklę, labai svarbu reguliariai įtraukti fizinius pratimus į savo dienotvarkę. Kaip rekomenduoja sveikatos ekspertai, siekite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos arba 75 minutes intensyvios veiklos per savaitę. Tai gali būti greitas vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu arba plaukimas.
Ne mažiau svarbios ir jėgos treniruotės, kurios padeda auginti raumenų masę, o tai savo ruožtu skatina medžiagų apykaitą. Stenkitės bent du kartus per savaitę atlikti jėgos pratimus, daugiausia dėmesio skirdami pagrindinėms raumenų grupėms.
Susiraskite sau patinkančią veiklą, nes taip bus lengviau laikytis rutinos. Nesvarbu, ar tai sporto lyga, ar žygiai pėsčiomis, ar šokių pamokos, būti aktyviam turėtų būti smagu, o ne prievolė.
Svarbiausia – nuoseklumas. Susiplanuokite treniruotes kaip bet kurį kitą svarbų susitikimą ir nepamirškite jų kaitalioti, kad išvengtumėte nuobodulio ir sąstingio.
Kad treniruotės būtų subalansuotos, įtraukite ir kardio, ir jėgos treniruotes, ir apsvarstykite galimybę įtraukti lankstumo pratimus, pavyzdžiui, jogą, kad pagerintumėte atsigavimą ir judrumą.
Stebėkite savo pažangą
Svarbi sveiko svorio palaikymo dalis yra pažangos stebėjimas. Stebėdami savo pasiekimus, galite nustatyti, kas padeda, ir atlikti reikiamus pakeitimus. Reguliari stebėsena gali padėti išlikti motyvuotiems ir atsakingiems.
Apsvarstykite šiuos pažangos stebėjimo metodus:
| Metodas | Aprašymas |
|---|---|
| Pasverkite save | Kas savaitę tikrinkite savo svorį, kad pamatytumėte tendencijas. |
| Kūno riebalų matavimas | Kiekvieną mėnesį naudokite matuoklius arba svarstykles, kad nustatytumėte riebalų procentinę dalį. |
| Vesti maisto dienoraštį | Dokumentuokite kasdien suvartojamą maistą, kad nustatytumėte dėsningumus. |
| Stebėkite treniruotes | Registruokite savo pratybas, kad užtikrintumėte nuoseklumą. |
Išlikite hidratuoti
Norint išlaikyti sveiką svorį ir gerą savijautą, labai svarbu būti hidratuotam. Vanduo labai svarbus virškinimui, medžiagų apykaitai ir apetito reguliavimui. Kai esate gerai hidratuoti, jūsų organizmas veikia geriausiai, o tai padeda išvengti persivalgymo ir nereikalingo užkandžiavimo.
Stenkitės kasdien išgerti bent aštuonias 8 stiklines vandens, tačiau individualūs poreikiai gali skirtis priklausomai nuo aktyvumo lygio, klimato ir kūno sudėjimo. Geras būdas įvertinti savo hidrataciją – stebėti šlapimo spalvą; šviesiai geltona spalva paprastai rodo pakankamą hidrataciją, o tamsesni atspalviai rodo, kad jums reikia daugiau skysčių.
Į savo mitybą įtraukdami daug vandens turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, taip pat galite siekti hidratacijos tikslų. Pagalvokite apie agurkus, apelsinus ir braškes.
Gali būti naudinga nešiotis daugkartinio naudojimo vandens buteliuką, kuris primintų, kad reikia gerti visą dieną. Saldžius gėrimus pakeitę vandeniu, galite gerokai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir lengviau kontroliuoti savo svorį.
Jei sunkiai prisimenate, kad reikia gerti vandenį, nustatykite priminimus telefone arba naudokite programėles, skirtas vandens suvartojimui sekti. Hidratacija – tai ne tik vandens gėrimas, bet ir įpročių, padedančių siekti bendrų sveikatos ir svorio valdymo tikslų, kūrimas.
Efektyviai valdykite stresą
Drėkinimas turi didelę reikšmę tam, kaip jūsų organizmas susidoroja su stresu, todėl svarbu veiksmingai valdyti abu šiuos veiksnius. Kai esate dehidratuoti, organizme išsiskiria streso hormonas kortizolis, dėl kurio gali padidėti svoris ir atsirasti kitų sveikatos problemų.
Kad suvaldytumėte stresą, pradėkite nuo reguliaraus fizinio aktyvumo. Fiziniai pratimai ne tik padidina endorfinų kiekį, bet ir padeda reguliuoti streso lygį. Kiekvieną savaitę siekite bent 150 minučių vidutinio sunkumo fizinio krūvio.
Sąmoningumo technikos, tokios kaip meditacija ar gilaus kvėpavimo pratimai, taip pat gali padėti išlikti susikaupusiems. Net kelios minutės kasdien gali padėti gerokai sumažinti stresą.
Be to, įsitikinkite, kad pakankamai miegate; prastas miegas gali sustiprinti stresą ir apsunkinti sveiko svorio palaikymą. Stenkitės miegoti 7-9 valandas per naktį.
Galiausiai nenuvertinkite socialinės paramos svarbos. Kai jaučiatės prislėgti, kreipkitės į draugus ar šeimos narius; pokalbiai gali padėti ir padėti pažvelgti į situaciją iš kitos pusės.
Dažnai užduodami klausimai
Koks vaidmuo miegui tenka svorio kontrolei vyrams?
Miegas atlieka labai svarbų vaidmenį valdant jūsų svorį. Jis reguliuoja hormonus, kontroliuojančius alkį ir medžiagų apykaitą. Kai nepakankamai ilsitės, padidėja potraukis maistui, todėl sunkiau atsispirti nesveikam maistui.
Kaip susidoroti su socialinėmis situacijomis, kuriose vartojamas nesveikas maistas?
Susidurti su socialinėmis situacijomis, kuriose vartojamas nesveikas maistas, gali būti sudėtinga. Dėmesį sutelkite į porcijų kontrolę, kai įmanoma, rinkitės sveikesnius variantus ir nedvejodami atsineškite maistingą patiekalą. Atminkite, kad retkarčiais galima pasimėgauti be kaltės jausmo.
Ar yra specialių papildų, padedančių reguliuoti svorį?
Nors tam tikri maisto papildai, pavyzdžiui, skaidulinės medžiagos ar baltymų milteliai, gali padėti reguliuoti svorį, jie nepakeičia subalansuotos mitybos. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į visavertį maistą, o prieš pradėdami vartoti maisto papildus pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Kaip hormonų pokyčiai veikia vyrų svorį?
Hormonų pokyčiai gali turėti didelės įtakos jūsų svoriui. Su amžiumi testosterono kiekis mažėja, o tai turi įtakos raumenų masei ir medžiagų apykaitai. Streso valdymas ir prioritetas miegui gali padėti subalansuoti hormonus, o tai galiausiai padės sveikiau valdyti svorį ir palaikyti bendrą gerovę.
Kokios yra geriausios strategijos, kaip įveikti svorio metimo sąstingį?
Kad įveiktumėte svorio metimo plokščiakalnį, turite iš naujo įvertinti savo mitybą ir treniruočių režimą. Jėgos treniruočių įtraukimas, kalorijų suvartojimo reguliavimas ir treniruočių intensyvumo keitimas gali padėti iš naujo paspartinti pažangą ir išlaikyti motyvaciją.
