Mitybos specialistai vis dažniau nurodo, kad brokoliai yra maistingiausia daržovė. Ši kryžmažiedžių daržovių jėgainė suteikia itin daug vitaminų C ir K, folio rūgšties ir skaidulinių medžiagų su minimaliu kalorijų kiekiu. Jo unikalūs junginiai, ypač sulforafanas, pasižymi įrodytomis kovos su vėžiu ir priešuždegiminėmis savybėmis. Brokoliai yra universalūs maisto gamyboje ir prieinami ištisus metus, todėl juos galima įsigyti už bet kokį biudžetą. Dėl daugybės sveikatai naudingų savybių, kurias suteikia ši daržovė, kiti produktai tampa beveik neprivalomi.
Maistinė jėgainė, pasislėpusi plika akimi: Brokoliai
Maistinė jėgainė, pasislėpusi nepastebimai: Brokoliai
Brokoliai yra vienas nuostabiausių gamtos mitybos pasiekimų. Ši kryžmažiedė daržovė pasižymi išskirtiniu maistingųjų medžiagų kiekiu ir minimaliu kalorijų kiekiu. Vos vienas puodelis suteikia daugiau nei 100 % vitamino C ir K paros poreikio, taip pat daug folio rūgšties, skaidulų ir kalio.
Tyrimai rodo, kad unikalūs brokolių junginiai, ypač sulforafanas, aktyvindami detoksikacijos fermentus, gali padėti išvengti tam tikrų vėžinių susirgimų. Jo priešuždegiminės savybės palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą bei kognityvines funkcijas.
Brokoliai gali būti įvairiai ruošiami – troškinami, kepami, sūdomi ar žali – ir kiekvienas jų išsaugo skirtingas maistines medžiagas.
Siekiant maksimalios naudos, mitybos specialistai rekomenduoja brokolius lengvai troškinti garuose, nes taip išsaugomos maistinės medžiagos ir padidėja jų biologinis prieinamumas.
Kodėl geriausi mitybos specialistai yra šio kryžmažiedžių stebuklo čempionai
Pagrindiniai mitybos ekspertai rekomenduojamų maisto produktų sąrašo viršuje nuolat nurodo kryžmažiedes daržoves, tarp kurių brokoliai dažnai užima pirmąją vietą.
Mitybos specialistai nurodo, kad brokoliai pasižymi išskirtiniu maistinių medžiagų kiekiu– juose yra daug vitaminų C, K ir folio rūgšties, taip pat skaidulinių medžiagų ir stiprių antioksidantų, tokių kaip sulforafanas. Šis unikalus junginys daugelio klinikinių tyrimų metu buvo siejamas su vėžio prevencija ir uždegimo mažinimu.
Specialistams ypač imponuoja brokolių universalumas vienu metu sprendžiant daugelį sveikatos problemų: širdies ir kraujagyslių apsauga, imuniteto palaikymas, detoksikacija ir virškinimo sistemos sveikata.
Dėl mažo kaloringumo ir didelio sotumo brokoliai yra vertingi svorio reguliavimo programose.
Daržovių prieinamumas, įperkamumas ir kulinarinis pritaikomumas dar labiau sustiprina jų statusą tarp mitybos specialistų.
Mokslinis brokolių pranašumo įrodymas
Nagrinėjant brokolius per biocheminės sudėties prizmę, jie išsiskiria iš kitų daržovių savo išskirtiniu fitonutrientų profiliu. Remiantis Johnso Hopkinso universiteto atliktais tyrimais, jame esantis sulforafanas, kurio ypač daug yra brokolių daiguose, pasižymi ypatingomis vėžį slopinančiomis savybėmis.
Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbti tyrimai atskleidė, kad brokoliuose yra daugiau vitamino K, vitamino C ir skaidulų vienai kalorijai nei daugumoje daržovių.
Unikalus flavonoidų, karotinoidų ir gliukozinolatų derinys sukuria sinergetinį poveikį, kuris, laboratorinių tyrimų duomenimis, efektyviau mažina oksidacinį stresą ir uždegimo žymenis nei atskiri junginiai.
Kovos su ligomis savybės, pranokstančios kitas daržoves
Įspūdingas brokolių maistinių medžiagų profilis tiesiogiai susijęs su išmatuojamomis ligų prevencijos galimybėmis, kurios pranoksta kitas įprastas daržoves.
Tyrimai rodo, kad brokoliuose esantis sulforafanas suaktyvina NRF2 kelius ir skatina ląstelių detoksikacijos procesus, kuriems neprilygsta dauguma produktų. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant brokolius rizika susirgti vėžiu, ypač storosios žarnos ir plaučių vėžiu, sumažėja 20 %.
Jo priešuždegiminiai junginiai slopina NF-kB signalinius kelius veiksmingiau nei morkos ar špinatai, o jame esantis gliukorafaninas virsta junginiais, kurie pastebimai mažina širdies ir kraujagyslių ligų žymenis.
Klinikiniai tyrimai atskleidė, kad brokolių vartojimas efektyviau nei kitų kryžmažiedžių daržovių mažina MTL cholesterolio kiekį ir sisteminio uždegimo biomarkerius.
Universalumas virtuvėje: Nuo paprasto iki rafinuoto
Dėl daugybės paruošimo būdų brokoliai yra bene geriausiai kulinarijoje pritaikoma daržovė. Jie puikiai tinka virti garuose, kepti, maišyti, kepti, blanširuoti arba vartoti žalius salotose ir „crudités”.
Jų žiedynai puikiai sugeria skonius ir papildo įvairius pasaulio virtuvės patiekalus – nuo itališkų makaronų iki azijietiškų mišrainių.
Be paprastų patiekalų, brokoliai virsta įmantriais patiekalais,pavyzdžiui, verdami į sriubas, dedami į pyragaičius, maišomi į pesto ar marinuojami mėsos patiekalams.
Dažnai išmetamus stiebus galima supjaustyti griežinėliais, kad būtų galima gaminti paplotėlius, arba susukti į spirales, kurios gali būti makaronų pakaitalas. Net brokolių lapai gali būti kulinariškai naud ingi, jei yra troškinami kaip ir kiti lapiniai žalumynai.
Biudžetui draugiška mityba: Mityba: prieinamumas visiems
Biudžetui palanki mityba: Mityba: prieinamumas visiems
Nepaisant didėjančios infliacijos, turinčios įtakos namų ūkių biudžetams visame pasaulyje, brokoliai išlieka ekonomiška maistinė jėga, prieinama daugumai vartotojų. Daugelyje rinkų kilogramas kainuoja apie 1,80-2,70 EUR, todėl vienam išleistam eurui tenka išskirtinė maistinė vertė.
Skirtingai nuo daugelio specialių maisto produktų, vadinamų supermaistu, brokolių daugelyje regionų galima įsigyti ištisus metus. Jie gerai prisitaiko prie laikymo šaldytuve ir nepraranda daug maistinių medžiagų, todėl sumažėjus kainoms vartotojai gali pirkti dideliais kiekiais.
Į paramos maistu programas brokoliai dažnai įtraukiami tarp leidžiamų įsigyti produktų, todėl mažesnes pajamas gaunantys namų ūkiai gali jais pasinaudoti. Ilgas brokolių galiojimo laikas dar labiau sumažina maisto švaistymą, todėl šeimos, besirūpinančios savo biudžetu, gali investuoti kuo daugiau lėšų.
Kaip išsirinkti, laikyti ir paruošti, kad gautumėte didžiausią naudą
Rinkdamiesi brokolius, kad jų maistinė vertė būtų ideali, vartotojai turėtų ieškoti tvirtų stiebų su tvirtais, tamsiai žaliais žiedynais ir nepageltusiais žiedynais. Švieži brokoliai turi būti sunkūs pagal savo dydį, be minkštų dėmių ar rudumo.
Laikykite neplautus brokolius šaldytuvo stalčiuje laisvai uždarytame plastikiniame maišelyje. Suvartokite per 3-5 dienas, kad būtų maksimaliai maistingi.
Kad padidintumėte maistinę vertę, brokolius trumpai virkite garuose arba mikrobangų krosnelėje, o ne virkite, nes tai gali išplauti vandenyje tirpius vitaminus. Greitas 3-5 minučių garinimas išsaugo prieš vėžį kovojančius junginius.
Kartu su sveikaisiais riebalais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi, kad geriau pasisavintumėte riebaluose tirpius vitaminus.
Dažniausiai pasitaikantys prieštaravimai: Brokoliams nepritariančiųjų konversija
Tinkamai paruoštas brokolis yra puikus pagrindas spręsti problemas tų, kurie vis dar neatsparūs šiai maistinei vertybei.
Daugelis prieštaravimų kyla dėl tekstūros problemų– per daug išvirtas brokolis tampa grybiškas, o per mažai išvirtas – kietas. Trumpai blanširuojant, po to nuplikant lediniame vandenyje, išsaugoma tekstūra ir spalva.
Norint prieštarauti skoniui, veiksminga brokolius derinti su papildomais skoniais. Citrinų sultys pagyvina, o kepimas išryškina natūralų saldumą. Sūrio padažas patinka ir vaikams, ir nedrąsiems suaugusiesiems.
Maskuojant galima įtraukti smulkiai supjaustytus žiedynus į pažįstamus patiekalus – makaronų padažus, mėsos kukulius ir kokteilius – ir taip palaipsniui priprasti prie brokolių naudos.
