Daugeliui vyresnių nei keturiasdešimties metų moterų naudinga iš mitybos išbraukti tris konkrečius maisto produktus. Rafinuotas cukrus greitina senėjimą dėl uždegimo ir glikacijos procesų, kurie pažeidžia odos elastingumą. Perdirbti pieno produktai gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą ir sustiprinti menopauzės simptomus. Alkoholis lėčiau metabolizuojasi senstančių moterų organizme, todėl sutrinka miegas ir padidėja krūties vėžio rizika. Šių medžiagų apykaitos ir hormonų pokyčių supratimas padeda moterims priimti pagrįstus sprendimus, kad senėjimas būtų sveikesnis ir geresnė savijauta.
Kodėl po 40-ies metų keičiasi medžiagų apykaita
Nors daugelis vidutinio amžiaus žmonių priaugtą svorį aiškina vien netinkamu gyvenimo būdu, fiziologiniai pokyčiai po 40-ies metų daro didelę įtaką medžiagų apykaitos funkcijai. Tyrimai rodo, kad moterų medžiagų apykaitos greitis per dešimtmetį paprastai sumažėja 2-5 %, visų pirma dėl mažėjančios raumenų masės.
Šiam medžiagų apykaitos sulėtėjimui didelę įtaką daro hormonų pokyčiai. Estrogenų kiekis pradeda mažėti perimenopauzės metu, o tai keičia organizmo riebalų apdorojimo ir kaupimo būdą.
Be to, su amžiumi dažnai sumažėja jautrumas insulinui, todėl angliavandenių apykaita tampa mažiau efektyvi. Skydliaukė taip pat gali mažinti medžiagų apykaitą reguliuojančių hormonų gamybą.
Dėl šių natūralių biologinių pokyčių, norint išlaikyti sveiką svorį ir energijos lygį po 40 metų, reikia koreguoti mitybą.
Rafinuotas cukrus: Paslėptas senėjimo greitintojas
Nors senėjimo poveikis neišvengiamas, rafinuoto cukraus vartojimas gali gerokai pagreitinti šį procesą vyresniems nei keturiasdešimties metų suaugusiesiems. Tyrimai rodo, kad cukrus skatina uždegimą ir glikaciją, kai cukraus molekulės jungiasi su baltymais ir susidaro pažengusios glikacijos galutiniai produktai (AGE), pažeidžiantys kolageną ir elastiną.
Keturiasdešimtmetį perkopusioms moterims, kurių medžiagų apykaita natūraliai lėtėja, rafinuotas cukrus kelia papildomų sunkumų. Jis skatina atsparumą insulinui, hormonų pusiausvyros sutrikimus ir visceralinių riebalų kaupimąsi.
Tyrimai rodo, kad sumažinus suvartojamo cukraus kiekį galima palaikyti kognityvines funkcijas ir odos elastingumą bei sumažinti su amžiumi susijusių ligų riziką.
Ekspertai rekomenduoja rafinuotą cukrų pakeisti natūraliais alternatyviais cukraus produktais, pavyzdžiui, vaisiais, kuriuose yra skaidulų, sulėtinančių įsisavinimą.
Perdirbti pieno produktai ir hormonų pusiausvyra
Perdirbti pieno produktai ir hormonų pusiausvyra
Perdirbtų pieno produktų vartojimas po keturiasdešimties metų tampa vis problemiškesnis, nes hormonų sistema tampa jautresnė mitybos poveikiui. Daugelyje komercinių pieno produktų yra pridėtinių hormonų ir uždegimą sukeliančių baltymų, kurie gali sutrikdyti estrogenų pusiausvyrą perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu.
Tyrimai rodo, kad labai perdirbtas sūris, aromatizuoti jogurtai su pridėtiniu cukrumi ir įprastiniai ledai gali prisidėti prie hormonų svyravimų ir sustiprinti tokius simptomus kaip karščio bangos ir nuotaikų svyravimai.
Šiuose produktuose dažnai būna kazeino ir išrūgų baltymų, kuriuos sunkiau apdoroja senstanti virškinimo sistema.
Moterys, besirūpinančios hormonų sveikata, gali apsvarstyti galimybę pereiti prie ekologiškų, kuo mažiau perdirbtų pieno produktų arba augalinės kilmės alternatyvų.
Alkoholis: Alkoholis: rizikos ir naudos palyginimas
Be svarstymų apie pieno produktus, alkoholio vartojimą po keturiasdešimties metų reikia atidžiai persvarstyti. Tyrimai rodo, kad moterys alkoholį metabolizuoja kitaip nei vyrai, o su amžiumi šis efektyvumas mažėja.
Po keturiasdešimties metų organizmas lėčiau perdirba alkoholį kepenyse, todėl alkoholio kiekis kraujyje ilgėja. Nors saikingas alkoholio vartojimas gali būti naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai dėl padidėjusio DTL cholesterolio kiekio, šiuos privalumus vis labiau atsveria padidėjusi krūties vėžio rizika. Kiekvienas kasdien išgeriamas gėrimas padidina krūties vėžio riziką maždaug 7-10 %.
Be to, alkoholis sutrikdo miego režimą, sustiprina menopauzės simptomus ir pagreitina odos senėjimą dėl dehidratacijos ir uždegimo.
Vyresnės nei keturiasdešimties metų moterys turėtų apsvarstyti galimybę apriboti alkoholio vartojimą arba ieškoti nealkoholinių alternatyvų, kurios vis tiek palengvintų socialinius ryšius.
Sveikesnės alternatyvos, palaikančios vidutinio amžiaus sveikatingumą
Vyresnėms nei keturiasdešimties metų moterims, kurios renkasi sveikesnę mitybą, siūloma daugybė būdų, kaip patenkinti besikeičiančius mitybos poreikius. Maistingųjų medžiagų turtingi maisto produktai, tokie kaip lapiniai žalumynai, uogos ir riebi žuvis, gali pakeisti perdirbtus alternatyvius produktus ir suteikti būtinų vitaminų ir antioksidantų.
Augalinės kilmės baltymai, įskaitant ankštines daržoves, kvinoją ir tofu, yra raudonos mėsos alternatyva, palaikanti širdies sveikatą ir medžiagų apykaitą. Mažinantiems alkoholio vartojimą, kombučia, žolelių arbatos ir vanduo gali būti skanūs ir neturėti neigiamo poveikio sveikatai.
Rauginti maisto produktai, tokie kaip jogurtas, kefyras ir rauginti kopūstai, palaiko žarnyno sveikatą, kuri tampa vis svarbesnė perimenopauzės laikotarpiu ir vėliau.
Šie pakaitalai atitinka tiek mitybos reikalavimus, tiek įprastas vidutinio amžiaus žmonių sveikatos problemas.
Tvaraus mitybos plano kūrimas keturiasdešimtmečiams ir vėliau
Įžengus į keturiasdešimtmetį, tvarios mitybos modelio sukūrimas tampa vertingesnis už bet kokią trumpalaikę dietą ar tendenciją. Mitybos specialistai rekomenduoja susikurti sistemą, kurios būtų galima nuosekliai laikytis, o retkarčiais pasimėgauti malonumais.
Veiksmingiausias būdas – derinti visavertį maistą, tinkamą hidrataciją ir sąmoningą mitybą. Ekspertai siūlo planuoti savaitės valgiaraščius, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama daržovėms, liesiems baltymams ir sudėtiniams angliavandeniams, o perdirbtų maisto produktų kiekis sumažinamas iki minimumo.
Reguliarus valgymo laikas padeda stabilizuoti medžiagų apykaitą ir energijos lygį.
Sėkminguose ilgalaikiuose mitybos planuose, užuot daugiausia dėmesio skyrus vien tik apribojimams, atsižvelgiama į pusiausvyrą, lankstumą ir mėgavimąsi maistu – pripažįstant, kad tvarumas priklauso nuo įpročių, kurie puoselėja ir kūną, ir gyvenimo kokybę, sukūrimo.
