Pridėtinis cukrus yra populiarus produktas, kuris kenkia širdžiai labiau nei riebalai. Tyrimai paneigė dešimtmečius galiojusias mitybos rekomendacijas, pagal kurias riebalai buvo demonizuojami, o cukraus keliamas pavojus širdies ir kraujagyslių sistemai buvo ignoruojamas. Per didelis cukraus vartojimas didina insulino kiekį, stiprina uždegimą, didina trigliceridų kiekį ir mažina DTL cholesterolio kiekį. Didžiausią nerimą kelia iš pažiūros sveikuose maisto produktuose, pavyzdžiui, jogurte, baltyminiuose batonėliuose ir makaronų padaže, paslėptas cukrus. Mokslo duomenys atskleidžia stulbinantį mūsų supratimo apie mitybos grėsmes posūkį.
Didžioji cukraus apgaulė: Kaip mes klystame kalbėdami apie riebalus
Ilgus dešimtmečius visuomenė buvo įsitikinusi, kad maistiniai riebalai yra pagrindinis širdies ligų kaltininkas, o cukrus iš esmės liko nepastebėtas. Šis klaidingas įsitikinimas susiformavo dėl XX a. septintajame dešimtmetyje atliktų klaidingų tyrimų, kurių metu riebalai buvo demonizuojami, o cukraus žalingas poveikis sumenkinamas.
Naujausi tyrimai atskleidė, kad pridėtinis cukrus,ypač perdirbtuose maisto produktuose ir gėrimuose, labai padidina širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnius. Vartojant cukrų didėja trigliceridų kiekis, skatinamas uždegimas, didėja atsparumas insulinui– visi šie nustatyti širdies ligų sukėlėjai.
Tuo tarpu tam tikri riebalai, ypač omega-3 ir mononesotieji riebalai, iš tiesų yra naudingi širdies sveikatai.
Šis paradigmos pasikeitimas yra vienas svarbiausių mitybos mokslo posūkių, paskatinęs naujas mitybos gaires, kuriose pirmenybė teikiama cukraus kiekio mažinimui.
Mokslas apie cukraus poveikį širdies sveikatai
Kaip tiksliai cukrus kenkia širdies ir kraujagyslių sistemai? Tyrimai rodo, kad per didelis cukraus vartojimas sukelia medžiagų apykaitos reakcijų kaskadą . Vartojant cukrų padidėja insulino kiekis, didėja riebalų kaupimasis ir uždegimas visame organizme, įskaitant arterijų sieneles.
Žurnale „JAMA Internal Medicine” paskelbti tyrimai atskleidė, kad didelis suvartojamo cukraus kiekis yra susijęs su reikšmingai padidėjusiu mirtingumu nuo širdies ligų. Cukraus vartojimas didina trigliceridų kiekį ir mažina naudingojo DTL cholesterolio kiekį.
Be to, fruktozės apykaita kepenyse gali sukelti nealkoholinę suriebėjusių kepenų ligą ir dar labiau pakenkti širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Skirtingai nei natūralūs riebalai, kuriuose dažnai yra svarbių maistinių medžiagų, pridėtiniai cukrūs suteikia kalorijų su minimalia maistine nauda.
Paslėptas cukrus: Kur jis slypi jūsų „sveikoje” mityboje?
Nors daugelis vartotojų mano, kad jų mityboje mažai cukraus, nes vengia akivaizdžių desertų ir saldainių, paslėptas cukrus yra daugelyje šiuolaikinės rinkos „sveikų” maisto produktų.
Jogurto mišrainėse, baltymų batonėliuose ir vaisių kokteiliuose dažnai būna pridėtinio cukraus, kurio vienoje porcijoje būna keli arbatiniai šaukšteliai.
Net į tokius pikantiškus produktus kaip makaronų padažas, salotų padažai ir duona dažnai dedama daug rafinuoto cukraus įvairiais pavadinimais, pavyzdžiui, maltozės, dekstrozės ar kukurūzų sirupo.
Ypač didelį susirūpinimą kelia „mažo riebumo” produktai, kuriuose gamintojai kompensuoja skonį padidindami cukraus kiekį.
Atidžiai skaitant maistingumo etiketes paaiškėja, kad daugelis tariamai sveikų produktų iš tikrųjų gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje ir apsunkinti širdies ir kraujagyslių sistemą.
Cukrus ir riebalai: ką iš tikrųjų rodo širdies ir kraujagyslių tyrimai
Nepaisant dešimtmečius trunkančių mitybos rekomendacijų, kuriose riebalai laikomi pagrindiniu širdies ligų kaltininku, naujausi širdies ir kraujagyslių tyrimai iš esmės pakeitė mūsų supratimą apie tai, kaip įvairios maistinės medžiagos veikia širdies sveikatą.
Didelės apimties tyrimai rodo, kad pridėtinis cukrus kelia didesnę grėsmę širdies ir kraujagyslių sistemai, nei buvo pripažinta anksčiau. Žurnale „JAMA Internal Medicine” paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad žmonėms, kurie 25 % ar daugiau kalorijų gauna iš pridėtinio cukraus, dvigubai didesnė mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika, palyginti su tais, kurie vartoja mažiau nei 10 % pridėtinio cukraus.
Tuo tarpu tam tikri riebalai, ypač omega-3 ir mononesotieji riebalai, turi apsauginį poveikį.
Duomenys rodo, kad cukraus vartojimas, o ne bendras riebalų suvartojimas labiau susijęs su širdies ligų rizikos veiksniais.
Atsikratyti priklausomybės nuo saldumynų: Praktiniai žingsniai, kaip sumažinti suvartojamo cukraus kiekį.
Pripažįstant, kad cukrus daro didelę įtaką širdies ir kraujagyslių sveikatai, būtinos praktinės jo vartojimo mažinimo strategijos. Ekspertai rekomenduoja cukrų mažinti palaipsniui, o ne staiga atsisakyti, nes dėl to dažnai vėl atsiranda potraukis ir vartojimas.
Veiksmingi būdai – skaityti maistingumo etiketes, kad būtų galima nustatyti paslėptą cukrų, saldintus gėrimus keisti vandeniu arba nesaldžiais alternatyviais gėrimais, rinktis sveikus vaisius, o ne perdirbtus saldumynus ar sultis.
Mitybos planavimas padeda išvengti impulsyvaus didelio cukraus kiekio pasirinkimo, o suvokiant situacijas, sukeliančias pavojų, galima rinktis alternatyvias reakcijas.
Daugelis pastebi, kad per 2-3 savaites, kai sumažėja cukraus kiekis, skonio savybės pakinta, todėl anksčiau mėgtas saldus maistas atrodo pernelyg saldus.
Ne tik asmeninis pasirinkimas: kaip maisto politika lemia cukraus vartojimą
Nors asmeninis pasirinkimas turi įtakos cukraus vartojimo įpročiams, platesnė maisto politika ir reguliavimo aplinka iš esmės lemia saldžiųjų produktų prieinamumą, įperkamumą ir rinkodarą.
Dėl valstybės subsidijų kukurūzų gamybai didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas tapo nebrangus, todėl jis paplito perdirbtuose maisto produktuose. Tuo tarpu maistingumo ženklinimo reikalavimai dažnai leidžia gamintojams nuslėpti cukraus kiekį, naudojant įvairius pavadinimus.
Mokyklinių pietų programos, žemės ūkio politika ir mokesčių sistema daro didelę įtaką gyventojų suvartojamam cukraus kiekiui. Šalyse, kuriose taikomi cukraus mokesčiai, cukraus suvartojimas pastebimai sumažėjo, o šalyse, kuriose taikomos griežtesnės rinkodaros taisyklės, registruojama mažiau su cukrumi susijusių širdies ligų.
Veiksmingomis širdies sveikatos strategijomis turi būti atsižvelgiama ir į individualią elgseną, ir į sisteminius politinius veiksnius.
