Pusryčių atidėliojimas po kritinio trijų valandų laikotarpio po pabudimo gali labai sulėtinti medžiagų apykaitą. Šis įprastas rytinis įprotis sukelia organizmo bado reakciją, todėl padidėja kortizolio kiekis ir pereinama į energijos taupymo režimą. Tyrimai rodo, kad toks delsimas gali sumažinti medžiagų apykaitos efektyvumą iki 10 % ir paskatinti riebalų kaupimąsi. Pirmąjį patiekalą suvalgius per 1-2 valandas po pabudimo, pagerėja medžiagų apykaita ir padidėja jautrumas insulinui. Šio medžiagų apykaitos sulėtėjimo moksliniai tyrimai atskleidžia, kodėl laikas turi didesnę reikšmę, nei daugelis įsivaizduoja.
Rytinis medžiagų apykaitos langas: Kodėl svarbus laikas
Rytinis medžiagų apykaitos langas: Kodėl svarbus laikas
Pirmosios trys valandos po atsibudimo yra kritinis medžiagų apykaitos laikotarpis, kai organizmas yra pasirengęs pasisavinti maistines medžiagas ir išeikvoti energiją. Šiuo laikotarpiu jautrumas insulinui pasiekia maksimumą, o kortizolio kiekis natūraliai pakyla, todėl susidaro idealios sąlygos maistui metabolizuoti ir kalorijoms deginti.
Tyrimai rodo, kad pusryčių vėlavimas po šio laikotarpio gali sumažinti medžiagų apykaitos efektyvumą iki 10 %. Šiuos svyravimus lemia organizmo cirkadinis ritmas – rytinė medžiagų apykaita veikia kitaip nei vakarinė.
Tų, kurie praleidžia šį laikotarpį, termogenezė sumažėja ir medžiagų apykaita sulėtėja visą dieną. Šis poveikis laikui bėgant didėja ir gali prisidėti prie svorio valdymo sunkumų.
Jūsų organizmo reakcija į badą: Pusryčių atidėjimo mokslas
Atidėjus pirmąjį dienos valgį, organizme prasideda biocheminių pokyčių kaskada, nes organizmas persijungia į taupymo režimą.
Kai pusryčiai gerokai atidedami, kortizolio kiekis išlieka padidėjęs, o gliukozės kiekis kraujyje sumažėja, todėl organizmas taupo energiją mažindamas medžiagų apykaitą.
Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbti tyrimai rodo, kad šis apsauginis mechanizmas išsivystė tam, kad būtų išvengta bado, kai trūksta maisto.
Organizmas reaguoja sumažindamas skydliaukės hormonų gamybą ir padidindamas grelino, alkio hormono, gamybą, todėl vėliau dažnai pervargstama.
Reguliarus badavimas, trunkantis ilgiau nei 14 valandų, gali paskatinti organizmą kaupti, o ne deginti kalorijas – priešingą intuicijai poveikį, kurį nesąmoningai patiria daugelis besilaikančiųjų dietų.
Naktinio badavimo nutraukimas: Optimalūs terminai maksimaliam metabolizmui pasiekti: Naktinis persivalgymas: optimalus laikas maksimaliam metabolizmui pasiekti
Nors tradicinė išmintis jau seniai pabrėžia pusryčių svarbą, moksliniai įrodymai dabar atskleidžia konkrečius laiko langus, kurie pagerina medžiagų apykaitą po nakties badavimo.
Tyrimai rodo, kad pirmasis valgis, suvalgytas per 1-2 valandas po pabudimo, yra naudingesnis medžiagų apykaitai. Toks laiko tarpas neleidžia organizmui pratęsti badavimo būsenos, kuri gali sukelti kortizolio šuolius ir energijos atsargų taupymą.
Tyrimai rodo, kad valgymas per šį laikotarpį palaiko jautrumą insulinui ir termogenezę.
Tiems, kurie delsia nutraukti pasninką praėjus daugiau nei 4 valandoms po pabudimo, pastebimai sumažėja medžiagų apykaitos greitis, nes organizmas persijungia į išteklių išsaugojimo režimą– biologinį prisitaikymą, kuris šiuolaikinėje aplinkoje tampa neproduktyvus.
Dažniausiai pasitaikantys mitai apie pusryčius, kurie lemia medžiagų apykaitos sulėtėjimą
Nepaisant plačiai paplitusių mitybos patarimų, keli įsisenėję pusryčių mitai kasdien labai apsunkina milijonų žmonių medžiagų apykaitą.
Įsitikinimas, kad bet kokie pusryčiai yra geriau nei jokie, neatsižvelgia į kokybės aspektus – saldūs dribsniai ir pyragaičiai sukelia insulino šuolius, po kurių krenta energija.
Dar vienas klaidingas įsitikinimas – manoma, kad gausesnis rytinis maistas automatiškai pagerina medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad valgymo laikas turi mažesnę reikšmę nei bendras kalorijų balansas ir makroelementų sudėtis.
Mitas apie pusryčius be riebalų ypač kenkia medžiagų apykaitos sveikatai, nes sveiki riebalai suteikia ilgalaikės energijos ir palaiko hormonų gamybą.
Taip pat daug angliavandenių ir baltymų stokojantys pusryčiai nesuaktyvina termogenezės – kalorijų deginimo proceso, kurį skatina baltymų virškinimas.
Požymiai, kad jūsų rytinė rutina trikdo medžiagų apykaitą
Daugelis žmonių nežino, kad jų rytiniai įpročiai gali būti aktyviai kenkia jų medžiagų apykaitos efektyvumui. Pagrindiniai įspėjamieji požymiai yra nuolatinis energijos kritimas viduryje ryto, sunkumai susikaupti prieš pietus ir nepaaiškinamas svorio augimas nepaisant nuoseklios mitybos.
Fiziniai požymiai dažnai pasireiškia užsitęsusiu rytiniu virškinimo diskomfortu, neįprastai šaltu jausmu praėjus kelioms valandoms po pabudimo arba padidėjusiu potraukiu angliavandeniams visą dieną.
Be to, tie, kurie pastebi minimalų fizinio krūvio poveikį arba vis dažniau vartoja kofeiną, gali patirti medžiagų apykaitos slopinimą.
Šie simptomai paprastai atsiranda palaipsniui, todėl juos lengva atmesti kaip įprastus svyravimus, o ne kaip probleminės rytinės rutinos pasekmes.
Ryto įpročių atkūrimas, kad pagerėtų medžiagų apykaita
Nustačius medžiagų apykaitos problemas, asmenys gali sistemingai pertvarkyti savo rytinius įpročius, kad palaikytų geriausią fiziologinę funkciją.
Strateginiai pokyčiai apima drėkinimą kambario temperatūros vandeniu iškart atsibudus, baltymų vartojimą per 30 minučių nuo kėlimosi ir natūralios saulės šviesos buvimą, kad būtų sureguliuoti cirkadiniai ritmai.
Tyrimai rodo, kad rytinis judėjimas,net ir trumpas, 5-10 minučių trukmės, daro didelę įtaką medžiagų apykaitai visą dieną.
Sėdimą darbą pakeičiant stovėjimu arba lengvu aktyvumu atliekant rytines užduotis, atsiranda medžiagų apykaitos privalumų.
Nuolatinis kėlimosi laikas, net ir savaitgaliais, palaiko hormonų pusiausvyrą, būtiną idealiai medžiagų apykaitai, ir veiksmingai atstato natūralias organizmo energijos reguliavimo sistemas.
