Kai kurie kasdieniai įpročiai be akivaizdžių simptomų smarkiai silpnina imuninės sistemos veiklą. Lėtinis miego trūkumas iki 70 % sumažina imuninių ląstelių aktyvumą. Per didelis cukraus vartojimas slopina baltųjų kraujo kūnelių imunitetą dar kelias valandas po suvartojimo. Nevaldomas stresas didina kortizolio kiekį ir silpnina imuninį atsaką. Sėdimas gyvenimo būdas mažina patogenų priežiūrą, o prasta žarnyno sveikata pažeidžia 70-80 % virškinamojo trakto imuninių ląstelių. Supratus šiuos tyliuosius imuniteto žudikus, galima sukurti tvirtas apsaugos nuo ligų sistemas.
Lėtinis miego trūkumas
Kodėl miegas dažnai yra pirmoji auka, kurią žmonės aukoja, kai gyvenimas tampa įtemptas? Nepaisant to, kad miegas yra labai svarbus imuninės sistemos funkcijai, jis nuolat lieka nuošalyje dėl darbo, pramogų ir socialinių įsipareigojimų.
Tyrimai rodo, kad reguliariai miegant trumpiau nei septynias valandas sutrinka imuninių ląstelių gamyba ir veikla. Gilaus miego metu organizmas gamina citokinus– baltymus, kurie labai svarbūs kovojant su infekcijomis, ir sukuria atminties T ląsteles, kurios atpažįsta ankstesnius patogenus.
Miego trūkumas iki 70 % sumažina natūraliųjų ląstelių žudikių aktyvumą, todėl labai sumažėja organizmo apsauga nuo virusų ir vėžinių ląstelių.
Lėtinis miego trūkumas taip pat didina streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį, dar labiau slopina imuninės sistemos funkciją ir sukuria destruktyvų ciklą.
Per didelis cukraus vartojimas
Nors daugelis atkreipia dėmesį į miego poveikį imunitetui, vidutinio amerikiečio suvartojamo cukraus kiekis kelia dar vieną didelę grėsmę organizmo gynybinei sistemai.
Tyrimai rodo, kad suvartojus vos 75 g cukraus, baltųjų kraujo kūnelių aktyvumas kelioms valandoms gali sumažėti iki 50 %.
Per didelis cukraus kiekis sukelia uždegimą visame organizme ir nukreipia imuninės sistemos išteklius nuo kovos su patogenais.
Jis taip pat maitina kenksmingas žarnyno bakterijas, todėl sutrinka imuninei funkcijai gyvybiškai svarbi mikrobiomo pusiausvyra.
Be to, vartojant daug cukraus, jis konkuruoja su vitaminu C dėl jo įsisavinimo ląstelėse, todėl sumažėja šios svarbios maistinės medžiagos prieinamumas imuninei sistemai palaikyti.
Reguliariai mažinant cukraus kiekį per kelias savaites galima atkurti normalią imuninės sistemos veiklą.
Nevaldomas streso lygis
Nors atsitiktinis stresas yra normali gyvenimo dalis, lėtinis nevaldomas stresas smarkiai pažeidžia imuninės sistemos funkciją per daugelį fiziologinių takų.
Į nuolatinį stresą organizmas reaguoja išskirdamas kortizolį, kurio nuolatinis didelis kiekis slopina imuninių ląstelių gamybą ir funkciją.
Tyrimai rodo, kad lėtinis stresas didina jautrumą infekcijoms, lėtina žaizdų gijimą ir sunkina uždegimines būkles.
Imuninė sistema tampa mažiau jautri patogenams, o uždegimo žymenys labai padidėja.
Efektyvūs streso valdymo metodai– meditacija, reguliari mankšta, pakankamas miegas ir socialiniai ryšiai – gali neutralizuoti šį poveikį.
Tyrimai rodo, kad taikant šiuos metodus per kelias savaites galima normalizuoti kortizolio kiekį ir atkurti tinkamą imuninės sistemos veiklą.
Sėdimas gyvenimo būdas
Nepaisant plačiai paplitusių žinių apie fizinio aktyvumo naudą, fizinis aktyvumas tebėra kritiškai neįvertintas siekiant palaikyti imuninę sveikatą. Tyrimai rodo, kad nejudrus elgesys mažina imuninę priežiūrą, trukdo organizmui aptikti ir pašalinti patogenus ir pakitusias ląsteles.
Reguliarus judėjimas stimuliuoja limfos cirkuliaciją, todėl imuninės ląstelės geriau pasiskirsto po visą kūną. Net vidutinio sunkumo fiziniai pratimai– vos 30 minučių kasdien – stiprina natūralių ląstelių žudikių aktyvumą ir mažina uždegimo žymenis.
Priešingai, ilgas sėdėjimas didina jautrumą infekcijoms ir lėtina atsigavimo procesus.
Kad imunitetas būtų maksimaliai stiprus, ekspertai rekomenduoja sėdėjimo laiką kas valandą pertraukti trumpais judėjimo seansais, įtraukti jėgos treniruotes ir bent 150 minučių per savaitę užsiimti vidutinio sunkumo fizine veikla.
Dehidratacija
Daugelis žmonių neįvertina, kaip tinkama hidratacija tiesiogiai veikia imuninės sistemos veiklą.
Vanduo palengvina maistinių medžiagų pernešimą ir toksinų pašalinimą per limfinę sistemą, kurioje yra imuninės ląstelės, itin svarbios kovojant su infekcijomis.
Dehidratacija mažina limfos gamybą, todėl baltųjų kraujo kūnelių cirkuliacija po visą kūną sutrinka. Dėl to susilpnėja imuninės sistemos gebėjimas veiksmingai aptikti patogenus ir į juos reaguoti.
Be to, kvėpavimo takų gleivinė – pirmoji gynybos nuo virusų, plintančių per orą, linija – išsausėja ir sutrinka, kai skysčių vartojama nepakankamai.
Specialistai rekomenduoja kasdien išgerti ne mažiau kaip aštuonias 237 mililitrų stiklines vandens, atsižvelgiant į aktyvumo lygį, klimatą ir bendrą sveikatos būklę.
Perteklinis dezinfekavimas ir antibakterinių produktų naudojimas
Nors COVID-19 pandemijos metu buvo įprasta dažnai dezinfekuoti rankas ir atlikti griežtą dezinfekciją, pernelyg dažnas antibakterinių produktų naudojimas ilgainiui gali susilpninti imuninę sistemą.
Ši „higienos hipotezė” teigia, kad perteklinis dezinfekavimas apriboja naudingų mikroorganizmų, būtinų tvirtam imunitetui vystytis, poveikį. Tyrimai rodo, kad vaikai, augantys itin švarioje aplinkoje, dažnai dažniau serga alergijomis ir autoimuniniais sutrikimais.
Antibakteriniai muilai, kurių sudėtyje yra triklozano, gali padidinti atsparumą antibiotikams ir sutrikdyti žarnyno mikrobiomo pusiausvyrą. FDA suabejojo jų nauda, palyginti su įprastu muilu ir vandeniu.
Ekspertai rekomenduoja laikytis subalansuoto požiūrio: rekomenduoti reguliariai plauti rankas paprastu muilu, riboti antibakterinių priemonių naudojimą tik būtinais atvejais ir leisti natūraliai susidurti su aplinkos mikrobais.
Prasta žarnyno sveikatos priežiūra
Žarnyno mikrobiomas yra kertinis visos imuninės sistemos funkcijos akmuo, o maždaug 70-80 % imuninių ląstelių yra virškinamajame trakte.
Netinkama mityba,ypač ta, kurioje gausu perdirbtų maisto produktų, rafinuoto cukraus ir mažai skaidulų, sutrikdo šią subtilią ekosistemą ir kenkia imunitetui.
Nepakankamas prebiotikų ir probiotikų vartojimas dar labiau kenkia žarnyno sveikatai, kaip ir lėtinis stresas bei netaisyklinga mityba.
Per didelis alkoholio vartojimas ir dažnas antibiotikų vartojimas be tinkamų atkūrimo strategijų gali sunaikinti naudingų bakterijų populiacijas.
Norint palaikyti idealų imunitetą, reikia sąmoningai rūpintis žarnyno sveikata: vartoti įvairų augalinį maistą, riboti itin apdorotus produktus, valdyti stresą ir palaikyti mikrobų atsistatymą po būtino gydymo antibiotikais.
Socialinė izoliacija ir vienatvė
Be fizinių veiksnių, tokių kaip žarnyno sveikata, žmonių ryšiai atlieka esminį vaidmenį imuninės sistemos veikloje. Tyrimai rodo, kad lėtinė vienatvė sukelia uždegimines reakcijas ir silpnina imuninę apsaugą, todėl izoliuoti žmonės yra jautresni ligoms.
Tyrimai rodo, kad socialiai izoliuotų žmonių natūralus ląstelių žudikių aktyvumas ir antikūnų gamyba sumažėja.
Net suvokiama vienatvė gali padidinti streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį, kuris nuolat padidėjęs slopina imuninės sistemos funkciją.
Reguliari prasminga socialinė sąveika skatina teigiamas neurochemines reakcijas, kurios palaiko imuninį atsparumą.
Santykių palaikymas – nesvarbu, ar tai būtų šeimos ryšiai, ar draugystė, ar dalyvavimas bendruomenės veikloje – apsaugo nuo imunosupresinio izoliacijos poveikio.
Pernelyg dažnas elektroninių prietaisų naudojimas prieš miegą
Žiūrėjimas į išmaniuosius telefonus, planšetinius ir nešiojamuosius kompiuterius prieš miegą labai sutrikdo organizmo imunitetą palaikančius procesus.
Šie prietaisai skleidžia mėlyną šviesą, kuri slopina melatonino, hormono, labai svarbaus kokybiškam miegui ir imuninės sistemos veiklai, gamybą.
Tyrimai rodo, kad prasta miego kokybė dėl naudojimosi elektroniniais prietaisais tiesiogiai blogina T ląstelių aktyvumą ir citokinų gamybą – pagrindinius imuninės apsaugos komponentus.
Be to, psichologinė stimuliacija, kurią sukelia turinio vartojimas, išlaiko protą budrų, nors jis turėtų nurimti.
Sveikatos ekspertai rekomenduoja įvesti „skaitmeninę komendanto valandą” likus bent 60 minučių iki miego.
Tokios alternatyvos, kaip fizinių knygų skaitymas, švelnus tempimas ar meditacija, geriau paruošia organizmą atkuriamajam miegui, kuris palaiko geriausią imuninį atsaką.
Reguliaraus buvimo saulėje nepaisymas
Nors šiuolaikinis gyvenimo būdas vis dažniau uždaro žmones į uždaras patalpas, nepakankamas buvimas saulėje smarkiai kenkia imuninės sistemos funkcijai per įvairius biologinius kelius.
Organizmo vitamino D gamyba, kurią pirmiausia skatina UVB spinduliai, daro didelę įtaką imuniniam atsakui. Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino D kiekis didina antimikrobinių peptidų gamybą ir moduliuoja T ląstelių aktyvumą – abu šie veiksniai labai svarbūs apsaugai nuo patogenų.
Be to, saulės spindulių poveikis reguliuoja cirkadinius ritmus, kurie tiesiogiai veikia imuninių ląstelių mobilizaciją ir uždegimines reakcijas.
Sveikatos ekspertai rekomenduoja kelis kartus per savaitę 10-30 minučių būti saulėje vidurdienį, o tiksli trukmė priklauso nuo odos spalvos, metų laiko ir geografinės platumos.
Šis natūralus imuninės sistemos palaikymo būdas nereikalauja jokių papildų ir yra naudingas nuotaikos reguliavimui bei kaulų sveikatai.
