Septyni maisto produktai, natūraliai didinantys serotonino kiekį, yra šie: sudėtiniai angliavandeniai (neskaldyti grūdai, saldžiosios bulvės), triptofano turtinga paukštiena (kalakutiena, vištiena), omega-3 šaltiniai (riebi žuvis, graikiniai riešutai), juodasis šokoladas (70 % ir daugiau kakavos), fermentuoti maisto produktai (jogurtas, kimchi), sėklos ir riešutai bei tam tikri vaisiai (bananai, uogos). Šie maisto produktai palaiko serotonino gamybą smegenyse įvairiais mechanizmais, pavyzdžiui, tiekdami būtinus pirmtakus ir palaikydami žarnyno sveikatą. Suprasdami, kaip šie maisto produktai veikia nuotaiką, kasdienę mitybą galite paversti veiksminga psichinės gerovės parama.
Sudėtiniai angliavandeniai: Pilno grūdo grūdai ir saldžiosios bulvės
Sudėtiniai angliavandeniai atlieka svarbų vaidmenį skatinant serotonino gamybą, nes palengvina triptofano patekimą į smegenis. Vartojant juos, išsiskiria insulinas, kuris pašalina iš kraujotakos konkuruojančias aminorūgštis, todėl triptofanui lengviau pereiti kraujo-smegenų barjerą.
Neskaldyti grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, avižos ir kvinojos, suteikia pastovios energijos ir kartu palaiko šį biocheminį procesą. Saldžiosios bulvės turi panašią naudą ir papildomų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino B6, kuris yra serotonino sintezės kofaktorius.
Reguliarus šių maisto produktų įtraukimas į maistą gali padėti palaikyti stabilų serotonino kiekį visą dieną, išvengiant su paprastaisiais cukriais susijusių sutrikimų.
Daug triptofano turintys maisto produktai: Kalakutiena ir vištiena
Kalakutiena ir vištiena yra vieni gausiausių triptofano, būtinos aminorūgšties, reikalingos serotonino sintezei smegenyse, šaltinių. 85 g paukštienos porcijoje yra maždaug 250-310 mg triptofano, todėl šie produktai veiksmingai prisideda prie organizmo serotonino gamybos.
Šiose mėsos rūšyse esantys liesi baltymai turi papildomą privalumą – juose yra mažiau konkuruojančių aminorūgščių nei kituose baltymų šaltiniuose, todėl daugiau triptofano gali patekti per kraujo ir smegenų barjerą.
Norint gauti geriausią naudą, šiuos maisto produktus vartokite kartu su sudėtiniais angliavandeniais, kurie skatina insulino išsiskyrimą ir palengvina triptofano pernešimą į smegenis.
Omega-3 riebalų rūgštys: Riebi žuvis ir graikiniai riešutai
Nors dauguma žmonių serotonino gamybą sieja su daug baltymų turinčiu maistu, omega-3 riebalų rūgštys atlieka ne mažiau svarbų vaidmenį palaikant idealią smegenų funkciją ir neurotransmiterių reguliavimą.
Tyrimai rodo, kad EPA ir DHA, dviejų rūšių omega-3 rūgštys, kurių gausu riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, skumbrėje ir sardinėse, padeda mažinti uždegimą smegenyse ir didinti serotonino gamybą.
Tyrimai rodo, kad šie junginiai gali pagerinti membranų skystumą, todėl geriau prisijungia neuromediatoriai.
Graikiniai riešutai yra augalinės kilmės alternatyva, kurioje gausu alfa-linoleno rūgšties (ALA), kuri organizme virsta EPA ir DHA.
Reguliarus šių omega-3 šaltinių vartojimas gali padėti palengvinti depresijos ir nerimo simptomus.
Tamsusis šokoladas: Šokoladas: nuotaiką gerinantis skanėstas
Juodasis šokoladas išsiskiria tarp paguodos maisto produktų dėl moksliškai įrodyto gebėjimo didinti serotonino kiekį. Šio skanėsto sudėtyje yra keletas junginių, kurie teigiamai veikia smegenų chemiją, įskaitant feniletilaminą, anandamidą ir triptofaną – nepakeičiamą serotonino pirmtaką aminorūgštį.
Tyrimai rodo, kad vartojant juodąjį šokoladą, kurio sudėtyje yra ne mažiau kaip 70 % kakavos, maksimaliai padidėja šios nuotaiką gerinančios savybės, o cukraus suvartojama kuo mažiau. Juodojo šokolado sudėtyje esantys flavonoidai taip pat gerina kraujotaką į smegenis, todėl kartu su nuotaikos reguliavimu gali pagerėti ir kognityvinės funkcijos.
Siekiant geriausių rezultatų, mitybos specialistai rekomenduoja kasdien suvalgyti po 1-2 kvadratėlius (maždaug 20-30 g), geriausia po pietų, kad kofeinas nesutrikdytų miego.
Rauginti maisto produktai: Probiotikai žarnyno ir smegenų ryšiui: Probiotikai žarnyno ir smegenų ryšiui
Nauji tyrimai rodo, kad žarnyno sveikata ir serotonino gamybayra glaudžiai susijusi, todėl fermentuoti maisto produktai yra ypač vertingi nuotaikai reguliuoti.
Žarnyno mikrobiomas daro įtaką neuromediatorių sintezei, o apie 90 % serotonino gaminama virškinamajame trakte.
Tokiuose fermentuotuose produktuose kaip jogurtas, kefyras, kimči, rauginti kopūstai ir kombučia yra naudingų probiotikų, kurie palaiko šią žarnyno ir smegenų ašį.
Reguliarus jų vartojimas gali pagerinti žarnyno aplinką, todėl gali pagerėti serotonino sintezė ir prieinamumas.
Tyrimai rodo, kad šie probiotinių medžiagų turtingi maisto produktai gali sumažinti nerimo ir depresijos simptomus, nes optimizuoja mikrobiomo sudėtį, kuri palengvina tinkamą neurotransmiterių veikimą, ir tai yra mitybos būdas nuotaikai palaikyti.
Sėklos ir riešutai: Sėklos ir riešutai: natūralūs nuotaikos gerintojai
Sėklos ir riešutai: Sėklos ir riešutai: natūralūs nuotaikos gerintojai
Sėklos ir riešutai yra galinga maisto produktų kategorija, kuri dėl savo turtingo maistinių medžiagų profilio ženkliai prisideda prie serotonino gamybos.
Graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse ir ispaninio šalavijo sėklose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko smegenų veiklą ir neuromediatorių sintezę.
Moliūgų sėklose yra triptofano, cinko ir magnio– trijų esminių maistinių medžiagų, reikalingų serotonino keliui.
Migdolai ir anakardžiai yra baltymai ir B grupės vitaminai, kurie yra triptofano virsmo į serotoniną kofaktoriai.
Kasdienė mišrių sėklų ir riešutų porcija gali turėti didelę įtaką nuotaikos reguliavimui.
Veiksmingiausia jas vartoti žalias arba lengvai skrudintas, kad būtų išsaugotas maistinių medžiagų vientisumas.
Vaisiai, kovojantys su liūdesiu: Bananai ir uogos
Daugybė vaisių labai prisideda prie serotonino gamybos, o bananai ir uogos yra ypač veiksmingi.
Bananuose yra triptofano, vitamino B6 ir natūralių angliavandenių – visi esminiai serotonino sintezės komponentai. Didelis kalio kiekis juose taip pat padeda reguliuoti elektrolitų pusiausvyrą, kuri turi įtakos bendrai smegenų veiklai.
Uogos, ypač mėlynės ir braškės, turi antioksidantų, kurie saugo smegenų ląsteles ir palaiko neuromediatorių gamybą. Jose esantis vitaminas C padeda triptofaną paversti serotoninu.
Be to, šiuose vaisiuose esantys natūralūs cukrūs greitai pakelia nuotaiką be vėlesnio kritimo, susijusio su perdirbtais alternatyviais produktais, todėl jie yra idealus kasdienis nuotaiką palaikantis maistas.
