Tyrimai rodo, kad pusryčiai iki 7 val. ryto gali pailginti ilgaamžiškumą, nes atitinka mūsų paros ritmą ir pagerina medžiagų apykaitos būklę. Tačiau ši nauda išnyksta vartojant daug cukraus turinčius grūdinius produktus, perdirbtą mėsą ir rafinuotus angliavandenius, pavyzdžiui, baltą duoną. Šie maisto produktai sukelia insulino šuolius, uždegimus ir širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą, o tai panaikina galimą naudą sveikatai. Graikiškas jogurtas su uogomis, naktinės avižos, avokadų skrebučiai ant pilno grūdo duonos ir daržovių omletai yra geresnės maistinės alternatyvos. Teisingi pusryčiai yra labai svarbūs.
Ankstyvo rytinio valgymo ir ilgaamžiškumo mokslas
Nors mitybos mokslas ir toliau vystosi, naujausi tyrimai rodo, kad pusryčių vartojimas iki 7 val. ryto gali labai prisidėti prie ilgaamžiškumo ir medžiagų apykaitos sveikatos.
Tyrimai rodo, kad ankstyvas rytinis valgymas sinchronizuojasi su cirkadiniais ritmais ir optimizuoja jautrumą insulinui bei gliukozės apykaitą. Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad nuoseklūs ankstyvieji pusryčiai susiję su mažesniais uždegimo žymenimis ir mažesne medžiagų apykaitos sutrikimų rizika.
Pusryčių laikas sutampa su natūraliu organizmo kortizolio piko metu, todėl gali pagerėti maistinių medžiagų įsisavinimas.
Harvardo mokslininkai pastebėjo, kad anksti pusryčiaujančių žmonių svoris per penkerius metus sumažėjo, palyginti su vėlai pusryčiaujančiais ar pusryčių nevalgančiais žmonėmis.
Panašu, kad ši nauda priklauso nuo mitybos kokybės, o ne tik nuo valgymo grafiko laikymosi.
Daug cukraus turintys grūdiniai produktai: Saldūs sabotažuotojai
Nors ankstyvieji pusryčiai yra labai svarbūs medžiagų apykaitos sveikatai, ne mažiau svarbus ir maistingumas.
Daug cukraus turinčiuose dribsniuose, kurie parduodami kaip patogūs pusryčiai, dažnai yra nerimą keliantis rafinuoto cukraus kiekis, sukeliantis staigų insulino šuolį.
Kalifornijos universitete atlikti tyrimai rodo, kad šių „saldžiųjų sabotuotojų” vartojimas iki 7 val. ryto iš tikrųjų gali panaikinti ankstyvo valgymo naudą ilgaamžiškumui. Iškart padidėjęs gliukozės kiekis sutrikdo cirkadinį reguliavimą ir skatina uždegimą.
Dribsniai, kurių vienoje porcijoje yra daugiau nei 8 g cukraus, gerokai padidina diabeto riziką, net jei jie vartojami anksti.
Gamintojai dažnai slepia cukraus kiekį, naudodami įvairius pavadinimus, įskaitant maltozę, dekstrozę ir kietąsias kukurūzų sirupo medžiagas.
Perdirbta mėsa ir paslėptos išlaidos sveikatai
Nepaisant to, kad perdirbta mėsa, pavyzdžiui, šoninė, dešra ir sumuštiniai su kumpiu, yra patogus ir greitas pusryčių pasirinkimas, ją vartojant iki 7 val. ryto kyla didelis pavojus sveikatai.
Tyrimai šiuos produktus sieja su padidėjusiu uždegimu ir širdies ir kraujagyslių sistemos apkrova ankstyvą rytą, kai organizmas yra ypač pažeidžiamas.
Perdirbtoje mėsoje esantys nitratai, natris ir konservantai gali padidinti kraujospūdį ir apkrauti virškinimo sistemą šiuo kritiniu medžiagų apykaitos laikotarpiu.
Tyrimai rodo, kad suvalgius šios mėsos per valandą po pabudimo gali padidėti virškinimo diskomforto rizika ir gali būti paneigta ilgaamžiškumo nauda, susijusi su ankstyvų pusryčių vartojimu.
Baltoji duona ir rafinuoti angliavandeniai, kuriuos reikia riboti
Balta duona ir rafinuoti angliavandeniai – tai dar viena pusryčių maisto produktų kategorija, kurių vartojimas iki 7 val. ryto gali pakenkti sveikatai.
Perdirbant šiuos produktus pašalinamos skaidulos ir maistinės medžiagos, todėl cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla, o po to krenta.
Tyrimai rodo, kad reguliariai rytais vartojant rafinuotus angliavandenius ilgainiui gali padidėti atsparumas insulinui. Tai susiję su didesne 2 tipo diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Mitybos specialistai rekomenduoja rinktis viso grūdo alternatyvas, pavyzdžiui, avižinius dribsnius, viso grūdo duoną ar grikius, kurie suteikia ilgalaikės energijos, turi naudingų skaidulų, vitaminų ir mineralų, palaikančių medžiagų apykaitą insulinui jautriausiomis rytinėmis valandomis.
Šokiruojanti tiesa apie komercines vaisių sultis
Komercinėse vaisių sultyse, nepaisant jų sveikuoliško įvaizdžio, dažnai yra nerimą keliantis kiekis pridėtinio cukraus ir minimalus skaidulų kiekis, palyginti su nesmulkintais vaisiais. Vartojant šiuos gėrimus iki 7 val. ryto, gali greitai pakilti cukraus kiekis kraujyje, o po to sumažėti, todėl gali sutrikti medžiagų apykaita.
Daugelio populiarių prekės ženklų gėrimuose yra tik 5-10 % tikrųjų vaisių sulčių, o likusią dalį sudaro vanduo, saldikliai ir konservantai. Pasterizavimo procesas dar labiau sumažina maistinę vertę, nes sunaikinami karščiui jautrūs vitaminai.
Ieškantiems rytinio drėkinimo su skoniu, galima rinktis vandenį su šviežiais vaisiais, nesaldintą arbatą arba naminius kokteilius su nesmulkintais vaisiais, kurie išsaugo skaidulų ir maistinių medžiagų kiekį.
Pusryčių pyragaičiai: Kodėl šie skanėstai kenkia jūsų sveikatos tikslams?
Pusryčių pyragaičiai gali atrodyti nekenksmingi kaip atsitiktinis rytinis pasimėgavimas, tačiau jų maistingumas dažnai tiesiogiai prieštarauja sveikatos ir sveikatingumo tikslams. Šiuose skanumynuose paprastai būna rafinuotų miltų, pridėtinio cukraus ir nesveikų riebalų, kurie didina gliukozės kiekį kraujyje, o maistinė vertė yra minimali.
Tyrimai rodo, kad pyragaičių vartojimas iki 7 val. ryto gali būti ypač problemiškas, nes anksti ryte padidėja organizmo jautrumas insulinui.
Pyragaičiuose esančių paprastųjų angliavandenių ir transriebalų derinys gali sukelti uždegimą, energijos sumažėjimą ir padidėjusį potraukį visai dienai – taip susiformuoja modelis, kuris kenkia svorio valdymo pastangoms ir medžiagų apykaitos sveikatai.
Geresnės alternatyvos: Maistingomis medžiagomis turtingos rytinio žvalumo galimybės
Nors pyragaičiai gali trukdyti siekti sveikatos tikslų, daugybė maistingųjų medžiagų turinčių alternatyvų gali efektyviai pamaitinti organizmą prieš 7 val. ryto.
Graikiškas jogurtas su uogomis ir riešutais suteikia baltymų, sveikųjų riebalų ir antioksidantų. Nakčiai paruošti avižiniai dribsniai su ispaninio šalavijo sėklomis ir nesaldintu migdolų pienu suteikia ilgalaikės energijos dėl sudėtinių angliavandenių ir omega-3 riebalų rūgščių.
Tokie sūrūs patiekalai, kaip avokadų skrebučiai ant pilno grūdo duonos su įmuštu kiaušiniu, sujungia baltymus, ląstelieną ir svarbiausias maistines medžiagas.
Daržovių omletai su špinatais, paprikomis ir grybais – tai vitaminai, mineralai ir baltymai be kalorijų pertekliaus.
Šios alternatyvos palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje ir užtikrina ilgalaikį sotumą – tai labai svarbu tiems, kurie pusryčiauja iki 7 val. ryto.
Efektyvaus laiko ir gyvenimą prailginančio pusryčių režimo kūrimas
Daugeliui specialistų sunkiai sekasi susikurti tvarią rytinę dienotvarkę, kuri maksimaliai pagerintų mitybą ir neužimtų daug laiko. Veiksminga rutina paprastai apima pasiruošimą iš vakaro– vaisių plovimą, išankstinį ingredientų matavimą arba naktinių avižinių dribsnių su daug baltymų turinčiais priedais ruošimą.
Neįkainojamos yra partijų gaminimo strategijos: kiaušinių keksiukai, chia pudingai ir iš anksto paruoštos kokteilių sudedamosios dalys padeda efektyviai dirbti kelias dienas.
Pusryčiams skirtos virtuvės zonos leidžia išvengti rytinių paieškų, o kokybiška įranga, pavyzdžiui, greitaeigiai maišytuvai, gerokai sutrumpina gaminimo laiką.
Tvarkingiausiose dienotvarkėse numatyti realūs laiko rezervai ir minimalūs kasdieniai sprendimai, todėl jas galima nuosekliai įgyvendinti net ir didelės įtampos laikotarpiais, kai mityba dažnai pamirštama.
