Graikiniai riešutai, migdolai ir pistacijos yra ypač naudingi vyresnėms nei 40 metų moterims. Graikiniai riešutai palaiko pažinimo funkciją, nes juose yra omega-3 riebalų rūgščių ir neuroprotekcinių junginių. Migdolai teikia kalcio, magnio ir fosforo, būtinų kaulų tankiui palaikyti hormoninių pokyčių metu. Pistacijose yra augalinių sterolių ir antioksidantų, kurie saugo širdies ir kraujagyslių sveikatą. Šie riešutai tikslingai palaiko smegenų sveikatą, kaulų tvirtumą ir širdies veiklą – tris sistemas, kurios labiausiai pažeidžiamos dėl senėjimo atsirandančio smukimo. Tolesni tyrimai atskleidžia visą jų potencialą moterų sveikatai.
Graikiniai riešutai: Smegenis stiprinantis kognityvinės sveikatos šaltinis
Įžengus keturiasdešimtmečiui, graikiniai riešutai tampa ypač vertingu mitybos raciono papildymu dėl jų išskirtinės kognityvinės naudos.
Šiuose smegenų formos riešutuose yra daug alfa-linoleno rūgšties, omega-3 riebalų rūgšties, kuri palaiko smegenų funkciją ir gali padėti sumažinti su amžiumi susijusį pažinimo funkcijų silpnėjimą.
Tyrimai rodo, kad graikiniuose riešutuose yra neuroprotekcinių junginių, kurie kovoja su oksidaciniu stresu ir uždegimu smegenyse. Graikiniuose riešutuose esantys vitaminas E, foliatai ir polifenoliai dar labiau prisideda prie megenų veiklą gerinančių savybių.
Reguliarus jų vartojimas siejamas su geresne atmintimi, duomenų apdorojimo greičiu ir protiniu lankstumu.
Vos 28 gramai (apie 14 puselių) per dieną užtikrina reikšmingą kognityvinę apsaugą gyvenimo tarpsniu, kai smegenų sveikata tampa vis svarbesnė.
Migdolai: Svarbiausi sąjungininkai kaulų stiprumui ir tankiui palaikyti
Migdolai: Svarbiausi sąjungininkai kaulų stiprumui ir tankiui palaikyti
Dažnai diskusijose apie kaulų sveikatą pamirštami migdolai yra vieni vertingiausių riešutų moterims, turinčioms su amžiumi susijusių kaulų tankio problemų.
Šiose daug maistinių medžiagų turinčiose sėklose yra didelis kiekis kalcio, magnio ir fosforo – trijų mineralų, labai svarbių skeleto vientisumui palaikyti.
Tyrimai rodo, kad unikalus migdolų maistingųjų medžiagų profilis gali padėti neutralizuoti partesnį kaulų nykimą, kuris paprastai pasireiškia po menopauzės.
Juose esantis vitaminas E užtikrina antioksidacinę apsaugą nuo uždegimų, galinčių pakenkti kaulų struktūrai, o baltymai palaiko baltymų matricą, kurios pagrindu vyksta kaulų mineralizacija.
Kad jų nauda būtų ideali, mitybos ekspertai rekomenduoja kasdien suvartoti 60 g porciją, geriausia žalių arba sausai skrudintų be pridėtinės druskos.
Pistacijos: Pistacijos: širdžiai naudingi žalieji brangakmeniai
Migdolai puikiai tinka kaulų sveikatai stiprinti, o pistacijos yra sąjungininkės širdies ir kraujagyslių srityje, ypač vertingos moterims, kurioms po 40-ies metų vyksta hormoniniai pokyčiai.
Šiuose išskirtiniuose žaliuose riešutuose yra augalinių sterolių, kurie padeda sumažinti cholesterolio absorbciją ir MTL kiekį.
Pistacijos, kuriose gausu antioksidantų, įskaitant liuteiną ir zeaksantiną, padeda kovoti su perimenopauzės ir menopauzės metu didėjančiu oksidaciniu stresu.
Didelis kalio ir palyginti mažas natrio kiekis palaiko sveiką kraujospūdžio reguliavimą.
Tyrimai rodo, kad pistacijose esantis skaidulų ir baltymų derinys skatina sotumo jausmą, todėl gali padėti valdyti svorį, kai sumažėjus estrogenų kiekiui tai padaryti tampa sunkiau.
Jų uždegimą mažinančios savybės dar labiau saugo arterijų sveikatą šiuo permainingu gyvenimo etapu.
Kaip hormoniniai pokyčiai po 40-ies metų didina mitybos poreikį
Po 40 metų moterų hormoninė aplinka labai pasikeičia, todėl atsiranda specifiniai mitybos poreikiai, į kuriuos riešutai turi unikalią galimybę atsižvelgti.
Mažėjant estrogenų kiekiui perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu, moterims padidėja osteoporozės, širdies ir kraujagyslių ligų ir medžiagų apykaitos pokyčių rizika.
Riešutai yra labai svarbios maistinės medžiagos, kurios padeda atsverti šiuos pokyčius. Jų sudėtyje esantis kalcis, magnis ir vitaminas K padeda palaikyti kaulų tankį, o sveikieji riebalai ir antioksidantai saugo širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Be to, riešutuose esantys baltymai ir skaidulos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir reguliuoti svorio svyravimus, kurie būdingi hormonų kaitos metu.
Dėl šių maistinių savybių riešutai yra neįkainojamas mitybos komponentas moterims, kurioms vyksta vidurio amžiaus hormonų pokyčiai.
Mokslas apie priešuždegimines riešutų savybes, padedančias sumažinti menopauzės simptomus
Moterims išgyvenant menopauzę dėl hormonų svyravimų dažnai sustiprėja lėtinis uždegimas, kuris sukelia karščio bangas, sąnarių skausmą ir nuotaikos sutrikimus.
Tam tikruose riešutuose yra junginių, kurie tiesiogiai neutralizuoja šią uždegiminę kaskadą. Graikiniuose riešutuose yra omega-3 riebalų rūgščių ir polifenolių, kurie slopina uždegiminius citokinus. Migdoluose yra vitamino E ir magnio, kurie mažina oksidacinio streso žymenis, susijusius su menopauzės simptomais.
Pistacijose yra fitoestrogenų, kurie moduliuoja estrogenų receptorių aktyvumą ir gali palengvinti vazomotorinius simptomus. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant šiuos riešutus iki 20 % sumažėja uždegiminių biožymenų C-reaktyvinio baltymo ir interleukino-6 kiekis, todėl natūraliai, be farmacinės intervencijos, galima sumažinti su menopauze susijusį uždegimą.
Porcijų kontrolė: Maksimaliai padidinkite riešutų naudą, nesirūpindami kalorijų kiekiu
Nepaisant įspūdingo uždegimą mažinančio profilio, riešutai vyresnėms nei 40 metų moterims kelia mitybos paradoksą: jie itin naudingi sveikatai, tačiau turi didelį kalorijų kiekį.
Mitybos specialistai rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip 28-42 gramus riešutų** (maždaug 60 mililitrų arba nedidelę saują). Tokia porcija užtikrina idealias maistines medžiagas ir kartu kontroliuoja suvartojamų kalorijų kiekį, o tai ypač svarbu menopauzės laikotarpiu, kai natūraliai sumažėja medžiagų apykaita.
Iš anksto suskirstę riešutus į nedidelius indelius, išvengsite nesaikingo persivalgymo**. Strategiškai juos įtraukdami į salotas, jogurtą ar pakeisdami mažiau maistingus užkandžius, maksimaliai padidinsite naudą be per didelio kalorijų kiekio.
Kai kurios moterys sėkmingai taiko „išstūmimo metodą”, kai riešutai pakeičia rafinuotus angliavandenius, o ne papildo esamą mitybą.
Kūrybiški būdai, kaip įtraukti šiuos tris riešutus į kasdienę mitybą
Graikinių riešutų, migdolų ir pistacijų įtraukimas į kasdienį maistą reikalauja minimalių pastangų, tačiau duoda maksimalų maistinį poveikį moterims, kurios išgyvena vidutinio amžiaus sveikatos pokyčius.
Rytais galite rinktis riešutais gardintą avižinę košę, jogurto užkandžius ar naminę granolą.
Pietums galima rinktis barstomus riešutus ant salotų arba įmaišytus į padažus ir užpilus.
Vakarienei susmulkinti riešutai sukuria tekstūros turtingą žuvies ar vištienos apvalkalą**, o daržovių patiekalams suteikia gilumo.
Namuose pagamintas mišinys tinka kaip patogus užkandis, o riešutų sviestas pakeičia įprastą skrebučių ar obuolių griežinėlių skonį.
Kepimo entuziastai smulkintus riešutus gali dėti į duoną, keksiukus ar energetinius kamuoliukus, kad naudingos maistinės medžiagos būtų prieinamos visą dieną.
Maistinių medžiagų profilių palyginimas: Kodėl šie trys riešutai lenkia kitus
Nors kūrybiški paruošimo būdai padidina riešutų vartojimą, supratimas apie konkrečias maistines medžiagas paaiškina, kodėl graikiniai riešutai, migdolai ir pistacijos turi būti pirmenybė pirkinių sąrašuose.
Graikiniai riešutai pirmauja dėl omega-3 riebalų rūgščių, kurių kiekis yra dvigubai didesnis nei kituose riešutuose ir kurios yra būtinos hormonų pusiausvyrai perimenopauzės laikotarpiu.
Migdolai pasižymi išskirtiniu kalcio kiekiu – maždaug 265 miligramai 100 gramų – palaiko kaulų tankį, kai padidėja osteoporozės rizika.
Pistacijose yra gama-tokoferolio – vitamino E, kuris mažina uždegimo žymenis, ypač svarbius senstančioms moterims.
Skirtingai nei kiti riešutai, šis riešutų trio siūlo idealų fitosterolių, antioksidantų ir mikroelementų derinį, specialiai pritaikytą pakeitusiems moterų mitybos poreikiams po 40 metų.
Riešutų atranka ir laikymas, kad jų maistinė vertė būtų kuo didesnė
Kad graikiniai riešutai, migdolai ir pistacijos išsaugotų savo išskirtines savybes, labai svarbus vaidmuo tenka tinkamam pasirinkimui ir laikymo būdams, kurie padeda išlaikyti jų maistinę vertę.
Pirkdami riešutus, vartotojai turėtų rinktis nesūdytus, neapdorotus riešutus ir vengti riešutų su matomu pelėsiu, pakitusia spalva ar išblukusiu kvapu.
Kad riešutai būtų idealiai išsaugoti, laikykite juos hermetiškose talpyklose, vėsioje ir tamsioje aplinkoje. Šaldymas pailgina galiojimo laiką iki kelių mėnesių, o šaldymas gali išsaugoti kokybę iki metų.
Vakuuminės pakuotės dar labiau apsaugo sveikus aliejus nuo oksidacijos. Norėdami padidinti antioksidantų kiekį, pirkite riešutus su nepažeista odele, nes šiuose išoriniuose sluoksniuose yra koncentruotų naudingų junginių, ypač vertingų vyresnėms nei 40 metų moterims.
Moksliniais tyrimais pagrįsti įrodymai: Kaip šie riešutai palaiko moterų ilgaamžiškumą
Dešimtmečius trunkantys moksliniai tyrimai parodė, kad vyresnių nei 40 metų moterų riebų vartojimas ir ilgėja jų ilgaamžiškumas yra labai susiję. Keli ilgalaikiai tyrimai, įskaitant Harvardo slaugytojų sveikatos tyrimą, atskleidė, kad moterų, reguliariai vartojančių riešutus, mirtingumas buvo 20 % mažesnis nei nevartojančių riešutų.
Konkrečiai migdolai dėl savo antioksidacinių savybių ir gebėjimo mažinti MTL cholesterolio kiekį siejami su širdies ir kraujagyslių apsauga.
Graikiniuose riešutuose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina su amžiumi susijusį pažinimo funkcijų silpnėjimą.
Brazilijos riešutuose yra seleno, kuris palaiko skydliaukės funkciją ir imuninę reakciją – ypač svarbu perimenopauzės laikotarpiu ir vėliau.
Šios išvados nuosekliai pateikiamos įvairiose tyrimų metodikose, taip patvirtinant riešutų vaidmenį skatinant veiką senėjimą.
