Aštuonios daržovės veiksmingai padeda numesti svorio: brokoliai, špinatai, žiediniai kopūstai, paprikos, agurkai, kopūstai, briuseliniai kopūstai ir lapiniai kopūstai. Šiose daug maistinių medžiagų turinčiose daržovėse yra mažai kalorijų, bet daug ląstelienos, todėl jos padeda pajusti sotumą ir kartu aprūpina būtiniausiais vitaminais ir mineralais. Jų universalumą galima pritaikyti įvairiuose patiekaluose – nuo kokteilių iki mišrainių. Dėl didelio vandens kiekio, medžiagų apykaitą skatinančių savybių ir maistinių skaidulų derinio šios daržovės tampa galingais sąjungininkais reguliuojant svorį.
Brokoliai: daug ląstelienos turintis riebalų naikintojas
Brokoliai, žinomi kaip maistinė jėgainė, išsiskiria tarp daržovių dėl savo išskirtinės naudos lieknėjant. Šiose kryžmažiedėse daržovėse yra daug skaidulinių medžiagų, kurios skatina sotumą ir mažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Viename puodelyje yra tik 31 kilokalorija ir 2,4 g skaidulinių medžiagų.
Didelis brokolių vandens kiekis dar labiau sustiprina jų svorio valdymo savybes, nes padidina jų tūrį nepridedant daug kalorijų. Šiose daržovėse yra tokių junginių kaip sulforafanas, kurie gali skatinti medžiagų apykaitą ir mažinti su nutukimu susijusį uždegimą.
Be to, brokoliuose yra daug vitamino C, vitamino K ir chromo – maistinių medžiagų, kurios palaiko tinkamą medžiagų apykaitą ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimą. Tyrimai rodo, kad juose esantis kalcis taip pat gali padėti skaidyti riebalines ląsteles.
Kad brokoliai būtų maksimaliai maistingi, juos verčiau lengvai virkite garuose, o ne virkite – taip išsaugosite maistinių medžiagų profilį ir virškinamumą.
Špinatai: maistingųjų medžiagų gausūs žalumynai lengvam svorio metimui
Špinatai – puikus sąjungininkas svorio reguliavimo kelyje, pasižymintis išskirtiniu maistinių medžiagų ir kalorijų santykiu, todėl idealiai tinka norintiems numesti kilogramus. Vos 30 gramų špinatų turi apie 7 kalorijas, tačiau šiuose žaliuose lapuose yra daug vitaminų A, C, K ir folio rūgšties bei svarbių mineralų, įskaitant geležį ir magnį.
Špinatuose yra tilakoidų– junginių, kurie, kaip įrodyta, lėtindami riebalų virškinimą mažina potraukį ir alkį. Didelis vandens ir skaidulų kiekis špinatuose skatina sotumo jausmą, todėl per dieną suvartojama mažiau kalorijų.
Be to, špinatuose esantys nitratai didina mitochondrijų efektyvumą, todėl gali pagerinti fizinio krūvio rezultatus ir medžiagų apykaitą.
Kad špinatai būtų kuo naudingesni, įtraukite juos į kasdienį maistą, ruošdami kokteilius, salotas arba troškintus kaip garnyrą. Švieži ir šaldyti špinatai pasižymi panašiomis maistinėmis savybėmis, todėl šį universalų žaliąjį augalą galima įsigyti ištisus metus.
Žiediniai kopūstai: mažai angliavandenių turintis universalus svorio valdymo herojus
Plačiai žinomas kaip mitybos chameleonas, žiedinis kopūstas išsiskiria kaip išskirtinė svorio reguliavimo priemonė dėl savo nepaprastai mažo kaloringumo ir įspūdingo maistingumo.
Ši kryžmažiedė daržovė, turinti tik 25 kilokalorijas 250 mililitrų, tačiau turinti daug ląstelienos, skatina sotumo jausmą ir palaiko virškinimo sistemos sveikatą.
Dėl savo universalumo žiediniai kopūstai yra neįkainojami lieknėjant. Iš jo lengvai gaminami ryžių pakaitalai, picos paplotėliai ir bulvių košės pakaitalai, todėl labai sumažėja suvartojamų angliavandenių kiekis, o maistas suteikia pasitenkinimą.
Šis pritaikomumas padeda žmonėms laikytis riboto kaloringumo dietų nesijaučiant nuskriaustiems.
Tyrimai rodo, kad žiediniuose kopūstuose yra junginių, kurie gali palaikyti riebalų apykaitą ir mažinti uždegimą.
Didelis vandens kiekis jame taip pat padeda drėkinti organizmą ir suteikia sotumo.
Ieškantiems tvaraus svorio valdymo būdų, žiediniai kopūstai yra idealus kulinarinio lankstumo, maistinės vertės ir kaloringumo derinys.
Paprikos: Riebalų degintojai: medžiagų apykaitą skatinantys spalvingi riebalų degintojai
Varpinės paprikos, energingi nakvišinių šeimos atstovai, dėl savo išskirtinių medžiagų apykaitos savybių teikia didelę naudą svorio valdymui.
Šiose spalvingose daržovėse yra kapsaicino, ypač raudonosiose, kuris laikinai pagreitina medžiagų apykaitą ir pagerina riebalų oksidaciją.
Mažai kalorijų (apie 30 kalorijų 240 ml) ir daug vandens (92 % ) turinčios paprikos suteikia sotumo jausmą ir kartu yra labai vertingos maistinės medžiagos.
Jos pasižymi įspūdingu vitaminų kiekiu – vienoje raudonojoje paprikoje yra daugiau nei 100 % rekomenduojamos vitamino C paros normos, kuris padeda organizmui deginti riebalus fizinio krūvio metu.
Paprikose taip pat yra vitamino B6, kuris padeda baltymų apykaitai, ir vitamino E, antioksidanto, padedančio mažinti su nutukimu susijusį uždegimą.
Jų sudėtyje esančios skaidulos taip pat palaiko virškinimo sistemos sveikatą ir prailgina sotumo jausmą, todėl paprikos idealiai tinka įtraukti į mitybos planus, kuriuose atsižvelgiama į svorį.
Agurkai: drėkinanti detoksikuojanti priemonė, padedanti sėkmingai sulieknėti
Agurkus sudaro apie 96 % vandens, todėl jie yra viena iš labiausiai drėkinančių daržovių, skirtų svoriui reguliuoti. Dėl didelio vandens kiekio agurkai užpildo, o kalorijų kiekis yra minimalus– tik 67 kJ 150 ml, todėl agurkai yra idealus pasirinkimas tiems, kurie nori sumažinti kalorijų kiekį be alkio.
Agurkuose yra junginių, kurie palaiko natūralius organizmo detoksikacijos procesus. Jų diuretinės savybės padeda mažinti vandens susilaikymą ir pilvo pūtimą, todėl jie padeda sulieknėti. Agurkų odelėje esančios tirpios skaidulos palengvina virškinimą ir skatina reguliarų atliekų šalinimą.
Norint maksimaliai sulieknėti, agurkus galima valgyti visą dieną – dėti į salotas, įmaišyti į kokteilius arba valgyti vienus kaip atgaivinantį užkandį. Jų traški tekstūra patenkina norą valgyti, o subtilus skonis puikiai dera su įvairiais sveikuoliškais padažais ir prieskoniais.
Lapiniai kopūstai: mažai kalorijų turintis kryžmažiedžių daržovių stebuklas
Kopūstai pasižymi įspūdingomis maistinėmis savybėmis ir itin mažu kalorijų kiekiu – tik 25 kalorijos 100 gramų, todėl jie yra dar vienas galingas svorio valdymo sąjungininkas.
Šiose kryžmažiedėse daržovėse yra skaidulinių medžiagų, kurios skatina sotumo jausmą, o kartu palaiko virškinimo sistemos sveikatą ir reguliarų pasišalinimą iš organizmo.
Tyrimai rodo, kad kopūstuose yra junginių, kurie gali skatinti medžiagų apykaitą ir mažinti uždegimą, o tai naudinga lieknėjant.
Kopūstai yra universalūs, todėl juos galima ruošti įvairiais būdais: žalius – sriubose ir salotose, raugintus – raugintuose kopūstuose ar kimči, virtus – sriubose ir keptuvėse.
Skirtingos veislės (žaliosios, raudonosios, savojos, Napa) kiekviena suteikia unikalių fitonutrientų, kartu išlaikydamos mažo kaloringumo pranašumą.
Didelis vandens kiekis kopūstuose dar labiau prisideda prie svorio metimo, nes skatina hidrataciją ir sotumą nepridedant daug kalorijų.
Briuselio kopūstai: Mažas dydis, didelis poveikis mažinant svorį
Briuselio kopūstai, nepaisant jų mažo dydžio, pasižymi didele maistine verte ir teikia išskirtinę naudą reguliuojant svorį. Šiuose miniatiūriniuose kopūstuose yra tik 38 kilokalorijos 250 mililitrų, 3 gramai baltymų ir 4 gramai skaidulų, o tai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, kuris padeda kontroliuoti apetitą.
Briuselio kopūstuose esančios skaidulos lėtina virškinimą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir apsaugo nuo potraukio. Be to, juose yra junginių, kurie palaiko natūralius kepenų detoksikacijos procesus ir gali pagerinti medžiagų apykaitą.
Tyrimai rodo, kad juose esantis didelis vitamino K kiekis gali padėti reguliuoti insulino kiekį, o gliukozinolatai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios padeda kovoti su su svoriu susijusiais uždegimais.
Kad maistinė vertė būtų kuo didesnė, briuselinius kopūstus ruoškite kepdami, virdami garuose arba troškindami, o ne virdami, nes verdant vandenyje gali išsiplauti maistinės medžiagos.
Lapiniai kopūstai: supermaistas, nuo kurio tirpsta kilogramai
Mitybos specialistų vadinami „žalumynų karaliene”, lapiniai kopūstai yra viena iš daugiausiai maistinių medžiagų turinčių daržovių, skirtų svoriui kontroliuoti.
236 ml kopūstų turi tik 33 kilokalorijas, bet 3 gramus baltymų ir 2 gramus skaidulinių medžiagų, todėl jie suteikia sotumo jausmą ir neleidžia persivalgyti.
Šiose kryžmažiedėse daržovėse yra junginių, vadinamų gliukozinolatais, kurie palaiko detoksikacijos procesus kepenyse ir gali pagerinti organizmo gebėjimą perdirbti riebalus.
Didelis kalcio kiekis lapiniuose kopūstuose taip pat svarbus riebalų apykaitai, o juose esantis vitaminas C padeda optimizuoti kortizolio kiekį, kuris gali turėti įtakos pilvo riebalų kaupimuisi.
Norint maksimaliai sulieknėti, lapinius kopūstus galima vartoti žalius salotose, įmaišyti į kokteilius arba lengvai pasūdyti.
Dėl jų universalumo juos lengva įtraukti į kalorijų ribojimo dietą, neprarandant maistinės vertės.
