HILIT (angl. High-Intensity Low-Impact Training – didelio intensyvumo mažo poveikio treniruotės) yra veiksminga alternatyva tradicinei HIIT treniruotei vyresniems nei 40 metų asmenims. Ji užtikrina naudą medžiagų apykaitai ir kartu mažina sąnarių apkrovą, nes atliekant pratimus bent viena koja lieka ant žemės. Naudojant tokią įrangą kaip stacionarūs dviračiai ir elipsiniai treniruokliai, HILIT neutralizuoja su amžiumi susijusį medžiagų apykaitos nuosmukį, kuris per dešimtmetį sumažėja 3-8 %. Užsiėmimai paprastai trunka 20-30 minučių, atliekami 2-3 kartus per savaitę ir 48 valandas leidžia atsigauti. Šis metodas suderina intensyvumą ir saugumą, siekiant išlaikyti liekną kūno sudėjimą senstant.
Kuo HILIT skiriasi nuo tradicinių HIIT treniruočių
Kuo tiksliai skiriasi didelio intensyvumo mažo poveikio treniruotės (HILIT) nuo savo gerai žinomo pirmtako – didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT)? Pagrindinis skirtumas yra poveikio lygis.
HIIT apima didelio poveikio judesius, pvz., šuolius, sprintą ir pliometrinius pratimus, o HILIT išlaiko intensyvumą netrikdydamas sąnarių. HILIT pakeičia didelio poveikio elementus judesiais, kurių metu bent viena koja paliekama ant žemės arba naudojama tokia įranga kaip stacionarūs dviračiai, elipsiniai treniruokliai ir irklavimo treniruokliai.
Abiem būdais kaitaliojami intensyvaus fizinio krūvio ir atsigavimo laikotarpiai, todėl didėja širdies susitraukimų dažnis ir deginamos kalorijos.
Vyresniems nei 40 metų asmenims šis skirtumas yra labai svarbus. Dėl natūralaus sąnarių nykimo didelio poveikio pratimai tampa vis sudėtingesni. HILIT teikia panašią naudą širdies ir kraujagyslių sistemai bei medžiagų apykaitai, tuo pačiu gerokai sumažindamas traumų riziką, todėl ypač tinka senstančiam organizmui, siekiančiam geros fizinės formos be nereikalingo krūvio.
Mažo poveikio medžiagų apykaitos treniruočių po 40 metų mokslas
Po 40 metų amžiaus medžiagų apykaita smarkiai pasikeičia, todėl atsiranda unikalių fizinio pasirengimo iššūkių, kuriuos specialiai sprendžia HILIT treniruotės.
Tyrimai rodo, kad po 40-ies metų suaugusiųjų bazinė medžiagų apykaita sumažėja maždaug 3-8 % per dešimtmetį, o raumenų masė natūraliai sumažėja 3-5 % per dešimtmetį.
HILIT treniruotės padeda kovoti su šiais pokyčiais, taikant strateginį medžiagų apykaitos kondicionavimą, kuris išsaugo raumeninį audinį ir sumažina sąnarių apkrovą.
Tyrimai rodo, kad mažo poveikio pratimai, kurių metu širdies susitraukimų dažnis yra 70-85 % maksimalaus, gali efektyviai suaktyvinti riebalų deginimo mechanizmus, nesukeliant uždegiminių reakcijų, būdingų didelio poveikio veiklai.
Po 40-ies metų pasikeičia ir hormonų aplinka: padidėja jautrumas kortizoliui, o augimo hormono ir testosterono kiekis sumažėja.
HILIT kontroliuojamo intensyvumo metodas optimizuoja šią hormonų pusiausvyrą, ribodamas kortizolio perteklių ir kartu sukurdamas pakankamą medžiagų apykaitos stimulą raumenų masei palaikyti ir jautrumui insulinui didinti.
5 pagrindiniai HILIT pratimai, kurie maksimaliai padidina riebalų deginimą be sąnarių apkrovos
Norint sukurti veiksmingą HILIT rutiną, reikia pasirinkti pratimus, kurie didina širdies susitraukimų dažnį ir kartu mažina poveikio jėgą senstantiems sąnariams. Idealūs judesiai yra modifikuoti „burpees” be šuolių, svyravimai su kettlebell, pakilimai ant paaukštintų platformų ir stacionarus važiavimas dviračiu su intervalais.
Išskirtinę naudą duoda vandenyje atliekami pratimai, nes vandens pasipriešinimas sumažina sąnarių suspaudimą ir išlaiko intensyvumą.
Grandininė treniruotė su hanteliais, apimanti įtūpstus, atsispaudimus ir kontroliuojamus pritūpimus, efektyviai stimuliuoja medžiagų apykaitą be trikdančių judesių.
Pagrindinei kūno daliai įdarbinti naudingos lentos ir jų variacijos, kurios neapsunkina stuburo. Sukimosi pratimai su pasipriešinimo juostomis saugiai stiprina įstrižinius raumenis.
Atkūrimo intervalai tarp didelio intensyvumo treniruočių turėtų trukti 60-90 sekundžių, kad širdies susitraukimų dažnis sumažėtų, o kūnas būtų paruoštas kitam krūviui, taip maksimaliai padidinant riebalų oksidaciją ir išsaugant sąnarių vientisumą.
Tobulos HILIT treniruotės kūrimas: Dažnumas, trukmė ir intensyvumas
Kuriant tvarią HILIT programą po 40 metų, treniruočių dažnumas, trukmė ir intensyvumas turi būti kruopščiai derinami prie individualaus fizinio pasirengimo lygio ir atsigavimo galimybių.
Dauguma ekspertų rekomenduoja pradėti nuo 2-3 HILIT užsiėmimų per savaitę, tarp treniruočių paliekant 48 valandas, kad būtų galima tinkamai atsigauti.
Optimali treniruočių trukmė – 20-30 minučių, įskaitant apšilimo ir atvėsimo laikotarpius. Aktyviąją HILIT treniruotės dalį paprastai sudaro 15-20 minučių pakaitomis atliekami didelio intensyvumo intervalai (15-30 sekundžių) ir ilgesni mažo intensyvumo atsigavimo periodai (45-90 sekundžių).
Intensyvumas turėtų būti laipsniškas, pradedantiesiems per didelio intensyvumo intervalus siekti 70 proc. maksimalių pastangų, o gerėjant fizinei būklei palaipsniui didinti iki 85-90 proc.
Suvokiamo krūvio stebėjimas (pagal 1-10 balų skalę) padeda užtikrinti tinkamą intensyvumą nepervargstant. Koreguoti reikėtų atsižvelgiant į atsigavimo kokybę, sąnarių komfortą ir bendrą energijos lygį.
Atsigavimo strategijos, papildančios HILIT treniruočių programą
Tinkamas atsigavimas yra bet kurios sėkmingos HILIT treniruočių programos pagrindas, ypač vyresniems nei 40 metų asmenims, kurių organizmui reikia daugiau laiko atsistatyti ir atsinaujinti.
Atsigavimo strategijose daugiausia dėmesio reikėtų skirti fiziniam ir fiziologiniam atsistatymui tarp treniruočių. Pagrindiniai atsigavimo komponentai yra pakankamas miegas (7-9 val. per parą), tinkamas drėkinimas ir mityba, kurioje gausu liesų baltymų ir priešuždegiminių maisto produktų.
Aktyvaus atsigavimo dienos – lengva veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimas, plaukimas ar joga, pagerina kraujotaką neapkraunant raumenų sistemos.
Savarankiškos miofascialinio atpalaidavimo technikos naudojant putų volelius ar masažinius kamuoliukus gali padėti pašalinti raumenų įtempimą ir pagerinti audinių kokybę. Be to, kontrastinė terapija (kaitaliojant karštas ir šaltas procedūras) gali sumažinti uždegimą ir skausmingumą.
Daugelis gydytojų pastebi, kad sąmoningumo praktikos, tokios kaip meditacija, padeda suvaldyti stresą, kuris padidėjęs gali trukdyti atsigauti.
Tikrieji rezultatai: Vidutinio amžiaus žmonių, praktikuojančių HILIT, sėkmės istorijos
HILIT efektyvumo įrodymai apima ne tik teorinę naudą, bet ir apčiuopiamus, gyvenimą keičiančius vyresnių nei 40 metų praktikuojančiųjų rezultatus. Daugelis jų praneša, kad labai sumažėjo svoris ir kartu išliko raumenų masė – tai sudėtinga vidutiniame amžiuje, kai medžiagų apykaita natūraliai sulėtėja.
46 metų Sarah per penkis mėnesius numetė 10 kg dėl nuoseklių HILIT treniruočių du kartus per savaitę, pastebėjo pagerėjusią energiją ir sumažėjusius kelių skausmus, palyginti su ankstesniu didelio fizinio krūvio režimu.
Džeimsas, 52 metų vyras, anksčiau patyręs nugaros traumų, sustiprino savo pagrindą ir numetė 8 kg, neapsunkindamas senų traumų.
Iš sporto centrų surinkti duomenys rodo, kad vyresni nei 40 metų HILIT dalyviai 30 proc. geriau laikosi treniruočių nei tradicinių treniruočių programų, daugiausia dėl sumažėjusios sąnarių apkrovos ir matomų rezultatų.
Šios sėkmės istorijos rodo, kad HILIT tinka vidutinio amžiaus žmonių fitneso tikslams pasiekti.
