Norint sumažinti insulto riziką, reikia keisti gyvenimo būdą. Reguliarus kraujospūdžio stebėjimas padeda anksti nustatyti hipertenziją. Viduržemio jūros regiono dieta, kurioje gausu alyvuogių aliejaus, vaisių ir daržovių, pasižymi priešuždegiminiu poveikiu. Reguliari mankšta (135 min. per savaitę) mažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje. Metimas rūkyti iš karto sumažina riziką, o alkoholio vartojimo apribojimas apsaugo nuo komplikacijų. Sveiko cholesterolio kiekio palaikymas apsaugo nuo aterosklerozės. Šias septynias esmines prevencijos strategijas, kurios gali turėti didelės įtakos ilgalaikei smegenų kraujagyslių sveikatai, papildo diabeto valdymas ir streso mažinimo metodų taikymas.
Stebėkite ir kontroliuokite kraujospūdį
Budrus kraujospūdžio valdymas yra kertinis insulto prevencijos akmuo. Hipertenzija labai padidina insulto riziką, nes laikui bėgant pažeidžia kraujagysles, todėl jos gali plyšti arba užsikimšti. Reguliari stebėsena leidžia anksti aptikti padidėjusius rodmenis, kol neprasidėjo komplikacijos.
Asmenys turėtų matuotis kraujospūdį bent kartą per metus, jei rodmenys yra normalūs, arba dažniau, jei anksčiau jiems buvo diagnozuota hipertenzija. Idealus kraujospūdis yra mažesnis nei 120/80 mmHg, o didesni nei 130/80 mmHg rodmenys rodo hipertenziją, į kurią reikia atkreipti dėmesį.
Veiksmingos valdymo strategijos – mažinti suvartojamo natrio kiekį, palaikyti tinkamą svorį, reguliariai užsiimti fizine veikla, riboti alkoholio vartojimą ir vengti tabako gaminių.
Kai gyvenimo būdo pakeitimų nepakanka, gali prireikti gydytojo paskirtų vaistų. Norint išlaikyti pastovią kraujospūdžio kontrolę ir gerokai sumažinti insulto riziką, labai svarbu laikytis vaistų vartojimo režimo.
Pradėkite laikytis Viduržemio jūros regiono dietos
Daugybė tyrimų parodė, kad laikantis Viduržemio jūros regiono dietos ženkliai sumažėja insulto rizika, nes vienu metu atsižvelgiama į daugelį širdies ir kraujagyslių sveikatos veiksnių. Šis mitybos modelis pabrėžia alyvuogių aliejų, šviežius vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus, ankštines daržoves, riešutus ir žuvį, ribojant raudoną mėsą ir perdirbtą maistą.
Viduržemio jūros regiono dieta naudinga dėl priešuždegiminių savybių ir didelio antioksidantų kiekio. Alyvuogių aliejuje esantys mononesotieji riebalai ir žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys padeda mažinti kraujospūdį ir gerinti cholesterolio rodiklius.
Be to, gausybė skaidulų palaiko sveiką svorio kontrolę ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimai rodo, kad asmenims, kurie griežtai laikosi šio mitybos modelio, insulto rizika yra iki 30 % mažesnė nei tiems, kurie laikosi įprastos vakarietiškos mitybos. Net dalinis Viduržemio jūros regiono principų laikymasis gali turėti reikšmingą apsauginį poveikį nuo cerebrovaskulinių įvykių.
Pradėkite reguliariai sportuoti
Fizinis aktyvumas yra dar viena veiksminga insulto prevencijos priemonė, papildanti Viduržemio jūros regiono dietos naudą. Tyrimai rodo, kad reguliari fizinė veikla padeda kontroliuoti pagrindinius insulto rizikos veiksnius, įskaitant aukštą kraujospūdį, diabetą ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Ekspertai rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio krū vio per savaitę, geriausia – per visą savaitę. Tokia veikla, kaip greitas ėjimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu ar šokiai, gali veiksmingai sumažinti insulto riziką.
Net ir trumpesni judėjimo laikotarpiai per dieną apsaugo nuo sėdimos elgsenos poveikio.
Asmenys, turintys sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami naują fizinio aktyvumo režimą, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais. Pradedant nuo lengvo fizinio krūvio ir palaipsniui didinant jo intensyvumą, galima išvengti traumų.
Treniruočių nuoseklumas yra svarbesnis nei intensyvumas, ypač tiems, kurie dar tik pradeda reguliariai užsiimti fizine veikla. Net ir nedidelis kasdienio judėjimo intensyvumas gali labai sumažinti insulto riziką.
Mesti rūkyti ir riboti alkoholio vartojimą
Tabako vartojimo atsisakymas ir saikingas alkoholio vartojimas yra du įtakingiausi gyvenimo būdo pokyčiai insulto prevencijai.
Rūkymas kenkia kraujagyslėms, tirština kraują ir greitina apnašų susidarymą arterijose, todėl labai padidėja insulto rizika. Tyrimai rodo, kad insulto rizika pradeda mažėti iš karto po to, kai metama rūkyti, ir per 2-5 metus nuo metimo rūkyti gali grįžti į beveik normalų lygį.
Per didelis alkoholio kiekis didina kraujospūdį ir gali sukelti prieširdžių virpėjimą – abu pagrindiniai insulto rizikos veiksniai. Nors kai kurie tyrimai rodo, kad saikingas alkoholio vartojimas gali būti naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai, ekspertai rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną moterims ir du vyrams.
Asmenys, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, turėtų apsvarstyti visiško susilaikymo galimybę. Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai gali pasiūlyti išteklių, įskaitant medikamentus, konsultacijas ir paramos grupes, kad padėtų mesti rūkyti ir sumažinti alkoholio vartojimą.
Palaikykite sveiką cholesterolio kiekį
Efektyvus cholesterolio kiekio valdymas yra labai svarbus insulto prevencijos veiksnys. Didelis MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekis gali sukelti aterosklerozę, kai arterijos susiaurėja ir sukietėja dėl besikaupiančių apnašų, o tai labai padidina insulto riziką.
Rekomenduojama reguliariai tikrintis cholesterolio kiekį kraujyje, ypač vyresniems nei 40 metų asmenims arba tiems, kurių šeimoje yra širdies ir kraujagyslių ligų. Sveikas cholesterolio profilis apima mažesnį nei 2,6 mmol/l MTL kiekį ir didesnį nei 1,0 mmol/l DTL (didelio tankio lipoproteinų) kiekį vyrams ir 1,3 mmol/l moterims.
Pakeitus mitybą, pavyzdžiui, sumažinus sočiųjų riebalų kiekį, atsisakius transriebalų ir padidinus skaidulinių medžiagų suvartojimą, galima natūraliai pagerinti cholesterolio kiekį. Reguliarūs fiziniai pratimai taip pat didina DTL cholesterolio kiekį.
Kai gyvenimo būdo pokyčių nepakanka, sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai gali paskirti vaistus, pavyzdžiui, statinus, kurie reguliuoja cholesterolio kiekį ir mažina insulto riziką.
Veiksminga diabeto ir cukraus kiekio kraujyje kontrolė
Cukriniu diabetu sergantiems asmenims insulto rizika yra 2-4 kartus didesnė nei tiems, kurie šia liga neserga, todėl veiksmingas cukraus kiekio kraujyje valdymas yra labai svarbus insulto prevencijos elementas. Nuolat didelis gliukozės kiekis kraujyje ilgainiui pažeidžia kraujagysles, todėl didėja krešulių susidarymo ir arterijų susiaurėjimo tikimybė.
Kad diabetas būtų veiksmingai valdomas, pacientai turėtų reguliariai stebėti gliukozės kiekį kraujyje, nuosekliai vartoti paskirtus vaistus ir lankytis įprastinėse medicininėse apžiūrose. Subalansuota mityba, kurioje yra mažai rafinuotų angliavandenių ir daug skaidulinių medžiagų, padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Reguliarus fizinis aktyvumas gerina jautrumą insulinui ir padeda reguliuoti svorį.
Sergantiesiems prediabetu gyvenimo būdo pakeitimai gali užkirsti kelią 2 tipo cukriniam diabetui. Net ir nedidelis cukraus kiekio kraujyje kontrolės pagerėjimas ženkliai sumažina insulto riziką, todėl pabrėžiama nuoseklios diabeto kontrolės svarba bendrai širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Streso mažinimas pasitelkiant sąmoningumo praktiką
Lėtinis psichologinis stresas smarkiai padidina insulto riziką dėl daugelio fiziologinių mechanizmų, įskaitant padidėjusį kraujospūdį, padidėjusį uždegimą ir sutrikusią gliukozės apykaitą.
Tyrimai rodo, kad reguliari dėmesingo įsisąmoninimo praktika gali veiksmingai kovoti su šiuo poveikiu, nes suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą.
Įrodymais pagrįstos sąmoningumo technikos apima meditaciją, gilaus kvėpavimo pratimus, jogą ir kūno skenavimą. Tyrimai rodo, kad praktikuojant šias technikas vos 10-15 minučių kasdien, streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekis gali sumažėti iki 25 %.
Be to, sąmoningumo praktika siejama su širdies ritmo kintamumo, pagrindinio širdies ir kraujagyslių sveikatos rodiklio, pagerėjimu.
Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, ekspertai rekomenduoja sudaryti nuoseklų praktikos tvarkaraštį, pradėti nuo trumpų užsiėmimų ir palaipsniui ilginti jų trukmę.
Daugelis sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų į insulto prevencijos programas kartu su tradicinėmis medicininėmis priemonėmis įtraukia sąmoningumo mokymą.
