Įprastiniai cholesterolio valdymo būdai dažnai neatsižvelgia į pagrindines natūralias intervencines priemones. Tyrimai rodo, kad tirpiosios skaidulos prisijungia prie cholesterolio dalelių ir sumažina MTL 5-11 %. Omega-3 riebalų rūgštys, gaunamos iš žuvies, mažina uždegimą ir didina DTL kiekį. Reguliarūs fiziniai pratimai, ypač aerobinė veikla, per kelias savaites pagerina lipidų profilį. Netikėti sąjungininkai yra berberinas, augaliniai steroliai ir tokie maisto produktai kaip avokadai ir juodasis šokoladas. Šios įrodymais pagrįstos strategijos siūlo išsamų požiūrį, neapsiribojantį tradicinėmis rekomendacijomis.
Cholesterolio mitas: gerųjų ir blogųjų lipidų supratimas
Visuomenėje vyrauja painiava dėl cholesterolio, nes daugelis žmonių klaidingai mano, kad visas cholesterolis yra kenksmingas.
Iš tikrųjų cholesterolis būna dviejų pagrindinių formų: didelio tankio lipoproteinų (DTL) ir mažo tankio lipoproteinų (MTL). DTL veikia kaip „gerasis” cholesterolis, pašalindamas MTL perteklių iš arterijų ir perduodamas jį perdirbti į kepenis. Priešingai, dėl padidėjusio MTL kiekio gali kauptis arterijų apnašos, todėl didėja širdies ir kraujagyslių sistemos rizika.
Organizmas natūraliai gamina cholesterolį – medžiagą, būtiną hormonų gamybai, vitamino D sintezei ir ląstelių membranų formavimuisi. Dauguma žmonių su maistu gaunamo cholesterolio kiekį kraujyje lemia minimaliai, nes kepenys atitinkamai reguliuoja jo gamybą.
Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad uždegiminiai procesai, o ne bendras cholesterolio kiekis, tiksliau nusako širdies ligų riziką. Supratus šį skirtumą, galima taikyti veiksmingesnius širdies ir kraujagyslių sveikatos valdymo metodus.
Daug skaidulų turintys maisto produktai, kurie veikia kaip natūralūs cholesterolio vakuumai
Tarp veiksmingiausių natūralių priemonių cholesterolio kiekiui mažinti, maistinės skaidulos išsiskiria kaip galingas širdies ir kraujagyslių sveikatos sąjungininkas.
Tirpiosios skaidulos, kurių yra avižose, miežiuose ir ankštinėse daržovėse, virškinimo trakte sudaro į gelį panašią medžiagą, kuri prisijungia prie cholesterolio dalelių ir pašalina jas iš kraujotakos.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant 5-10 g tirpiųjų skaidulų, MTL cholesterolio kiekis gali sumažėti maždaug 5-11 %.
Psyllium luobelės, kurių yra daugelyje skaidulinių papildų, pasižymi ypač stipriu cholesterolio kiekį mažinančiu poveikiu.
Linų sėmenys, kuriuose yra ir tirpių skaidulų, ir naudingųjų omega-3 riebalų rūgščių, pasižymi dvejopu poveikiu padidėjusiam lipidų kiekiui mažinti.
Tokiuose vaisiuose kaip obuoliai, citrusiniai vaisiai ir uogos yra pektino – dar vienos veiksmingos tirpios skaidulos, kuri reguliuoja cholesterolio absorbciją.
Nuolat vartojant šių skaidulų turtingą maistą, sukuriamas natūralus „vakuumo” efektas, palaipsniui pašalinantis cholesterolio perteklių iš kraujotakos.
Omega-3 revoliucija: Širdies sveikatai būtinos riebalų rūgštys
Nors skaidulos padeda pašalinti iš organizmo cholesterolio perteklių, omega-3 riebalų rūgštys veikia kitokiais mechanizmais, palaikančiais širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Šios nepakeičiamosios riebalų rūgštys, kurių gausu riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišose, skumbrėse ir sardinėse, taip pat augaliniuose šaltiniuose, pavyzdžiui, linų sėmenyse ir graikiniuose riešutuose, padeda mažinti uždegimą ir trigliceridų kiekį.
Tyrimai rodo, kad omega-3 didina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir kartu mažina MTL (blogojo) cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Reguliarus 2-3 porcijų omega-3 turtingos žuvies vartojimas per savaitę gali sumažinti širdies ligų riziką iki 36 %.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per savaitę suvalgyti ne mažiau kaip dvi porcijas žuvies arba sergantiesiems širdies ligomis kasdien vartoti 1-3 g žuvų taukų.
Judėkite, kad pasiektumėte geresnius rodiklius: Pratimų strategijos, kurios veikia
Fizinis aktyvumas – tai dar vienas veiksmingas natūralus cholesterolio kiekio mažinimo būdas , papildantis skaidulinių medžiagų ir omega-3 riebalų rūgščių vartojimą.
Tyrimai rodo, kad reguliari fizinė veikla gali padidinti DTL („gerojo”) cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL („blogojo”) cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Aerobiniai pratimai, tokie kaip greitas ėjimas, plaukimas ir važinėjimas dviračiu kasdien po 30 minučių, yra labai naudingi. Tyrimai rodo, kad net vidutinio intensyvumo užsiėmimai per kelias savaites gali pagerinti lipidų profilį.
Pasipriešinimo treniruotės du kartus per savaitę dar labiau sustiprina šį poveikį, nes pagreitina medžiagų apykaitą ir pagerina jautrumą insulinui.
Nuoseklumas yra svarbesnis už intensyvumą – nuolatinis fizinis aktyvumas duoda geresnių ilgalaikių rezultatų nei pavienės intensyvios treniruotės.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja ne mažiau kaip 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinių pratimų per savaitę, geriausia, kad jie būtų paskirstyti per visą savaitę, o ne sutelkti į savaitgalio užsiėmimus.
Miegas ir stresas: Stresas ir stresas: nepastebėtas cholesterolio ryšys
Kaip dažnai kasdienėse diskusijose apie sveikatą pripažįstamas ryšys tarp miego, streso ir cholesterolio kiekio?
Tyrimai rodo, kad šiam ryšiui reikėtų skirti kur kas daugiau dėmesio. Lėtinis miego trūkumas sutrikdo hormonų pusiausvyrą, ypač kortizolio gamybą, o tai tiesiogiai veikia cholesterolio apykaitą.
Tyrimai rodo, kad asmenų, miegančių mažiau nei 6 valandas per parą, MTL („blogojo”) cholesterolio kiekis yra didesnis, o DTL („gerojo”) cholesterolio kiekis mažesnis, palyginti su tais, kurie miega 7-8 valandas.
Taip pat nuolatinis stresas sukelia uždegimines reakcijas, kurios nepalankiai keičia lipidų profilį.
Veiksmingi streso valdymo metodai– meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai ir nuoseklus miego režimas – gali labai pagerinti cholesterolio rodiklius be vaistų.
2019 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad dalyviams, kurie 8 savaites praktikavo sąmoningumo meditaciją, vidutiniškai 10 % sumažėjo MTL cholesterolio kiekis.
Pirmenybę teikiant kokybiškam miegui ir streso mažinimui, tai yra įrodymais pagrįstas požiūris į cholesterolio kiekio valdymą.
Stebinančios vaistažolės ir papildai, paremti mokslu
Kai tradicinė išmintis daugiausia dėmesio skiria statinams ir receptiniams vaistams, keli natūralūs maisto papildai klinikiniais tyrimais įrodė nuostabias cholesterolio kiekį kraujyje mažinančias savybes.
Daugeliu tyrimų įrodyta, kad berberinas – junginys, randamas tokiuose augaluose kaip baravykas ir auksabarzdis – 10-15 % sumažina MTL cholesterolio kiekį.
Augaliniai steroliai ir stanoliai, kurių paprastai dedama į funkcinius maisto produktus, reguliariai vartojami gali sumažinti MTL 5-15 %.
Raudonųjų mielių ryžių sudėtyje yra natūralių lovastatino junginių, kurie veiksmingai mažina cholesterolio kiekį, o psyllium lukštai suteikia tirpių skaidulų, kurios virškinamajame trakte suriša cholesterolį.
Tyrimai taip pat remia kofermento Q10 vartojimą, ypač asmenims, patiriantiems su statinais susijusį raumenų skausmą.
Česnakų ekstraktas ir artišoko lapų ekstraktas klinikiniuose tyrimuose parodė nedidelę, bet nuoseklią naudą, todėl ieškantiems įrodymais pagrįstų natūralių metodų siūlomi papildomi variantai.
Netikėti maisto produktai, keičiantys jūsų lipidų profilį
Nors diskusijose apie cholesterolio kiekį kraujyje mažinančius maisto produktus paprastai dominuoja avižiniai dribsniai , daugybė netikėtų maisto produktų parodė reikšmingą poveikį lipidų profilio gerinimui.
Tyrimai rodo, kad avokadai, kuriuose gausu mononesočiųjų riebalų, gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį iki 22 %.
Panašiai ir spirulina, melsvadumblis, klinikinių tyrimų duomenimis, vidutiniškai 10 % sumažina MTL cholesterolio kiekį.
Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip kimči ir kefyras, gerina žarnyno mikrobiomo įvairovę, kuri susijusi su sveikesniu cholesterolio santykiu.
Medžių riešutuose, ypač graikiniuose riešutuose ir migdoluose, yra augalinių sterolių, kurie blokuoja cholesterolio įsisavinimą, o violetinės spalvos vaisiuose, pavyzdžiui, vynuogėse ir uogose, yra resveratrolio ir antocianinų, kurie gerina DTL funkciją.
Netgi juodojo šokolado (70 % ir daugiau kakavos), vartojamo po 30 g kelis kartus per savaitę, kiek pagerėjo DTL ir MTL santykis.
