Pagal Harvardo lėkštės metodą patiekalai skirstomi paprastomis proporcijomis: pusė daržovių ir (arba) vaisių, ketvirtadalis baltymų ir ketvirtadalis pilno grūdo produktų. Šis moksliškai pagrįstas metodas skatina svorio kontrolę dėl didesnio skaidulų ir baltymų kiekio, didina sotumo jausmą neskaičiuojant kalorijų. Šis metodas tuo pat metu palaiko žarnyno sveikatą, maitindamas naudingąsias bakterijas ir skatindamas mikrobų įvairovę. Daugeliui žmonių sėkmingai pavyksta laikytis šio tvaraus mitybos modelio, nes daugiausia dėmesio skiriama tinkamoms porcijoms ir visaverčiam maistui. Tinkamai jį įgyvendinant išvengiama dažniausiai daromų klaidų, kurios mažina šio metodo veiksmingumą.
Kas yra Harvardo plokštės metodas ir kaip jis veikia?
Harvardo universiteto mitybos specialistų sukurtas Harvardo lėkštės metodas yra paprastas vizualus porcijų kontrolės ir subalansuotos mitybos metodas. Pagal šį metodą standartinė vakarienės lėkštė padalijama į atskiras dalis: pusė lėkštės skiriama daržovėms ir vaisiams, ketvirtadalis – neskaldytiems grūdams, o likęs ketvirtadalis – liesiems baltymams.
Šis metodas paprastas – nereikia skaičiuoti kalorijų ar sverti maisto. Laikydamiesi šių proporcijų valgymo metu, žmonės natūraliai suvartoja mažiau kalorijų ir kartu tinkamai maitinasi.
Šis metodas skatina vartoti daug skaidulų turintį augalinį maistą, kuris skatina sotumo jausmą ir virškinimo sistemos sveikatą, ir kartu riboja kaloringą maistą. Be to, Harvardo lėkštėje mažinamas rafinuotų angliavandenių ir perdirbtų maisto produktų kiekis, o tai yra svarbiausi svorio valdymo ir medžiagų apykaitos veiksniai.
Harvardo lėkštės efektyvumo mokslas svorio reguliavimo srityje
Nors Harvardo lėkštės metodas yra iš pažiūros paprastas, jis remiasi tvirtais moksliniais mitybos ir medžiagų apykaitos principais. Jo veiksmingumą lemia keli sinergiškai veikiantys mechanizmai, skatinantys svorio reguliavimą.
Pirma, lėkštėje akcentuojant daržoves, suvartojama daugiau skaidulų, o tai didina sotumo jausmą ir mažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Tyrimai rodo, kad skaidulų turtingas maistas skatina didesnį sotumo hormonų, tokių kaip PYY ir GLP-1, išsiskyrimą.
Antra, baltymai (25 %) padeda išsaugoti raumenis lieknėjant, o jiems suvirškinti reikia daugiau energijos nei angliavandeniams, todėl padidėja maisto šiluminis poveikis.
Trečia, rafinuotų angliavandenių ribojimas padeda reguliuoti gliukozės ir insulino kiekį kraujyje, sumažina riebalų kaupimo signalus ir sumažina alkio atoveiksmį.
Kartu šie elementai sukuria tvarų mitybos metodą, kuris natūraliai mažina suvartojamų kalorijų kiekį ir nereikalauja griežto skaičiavimo ar matavimo.
Sukurkite savo lėkštę: Žingsnis po žingsnio – tobulų proporcijų vadovas
Harvardo lėkštės metodo įgyvendinimas prasideda nuo tikslių proporcijų, kurios optimizuoja maistinių medžiagų suvartojimą ir padeda siekti svorio valdymo tikslų, supratimo. Idealią lėkštę sudaro pusė nekrakmolingų daržovių, ketvirtadalis liesų baltymų ir ketvirtadalis neskaldytų grūdų arba krakmolingų daržovių.
Daržovių dalis turi būti įvairiaspalvė, įskaitant lapinius žalumynus, kryžmažiedes daržoves ir kitas nekrakmolingas daržoves. Baltymų porcijoje turėtų būti maždaug 110-170 g žuvies, paukštienos, pupelių, tofu ar kitų liesų produktų.
Paskutinį ketvirtadalį sudaro neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, kvinoja, arba krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės. Maistą reikėtų ruošti tokia tvarka: pirmiausia – daržovės (pagrindą), po to – baltymai, tada – grūdai.
Tokia seka natūraliai suteikiama pirmenybė mažesnio kaloringumo, maistinių medžiagų turinčiam maistui, kartu automatiškai kontroliuojant didesnio kaloringumo sudedamųjų dalių porcijas.
Kaip Harvardo lėkštės metodas palaiko virškinimo sveikatą ir žarnyno mikrobiomą
Harvardo lėkštės metodas neapsiriboja vien svorio reguliavimu, jis labai naudingas virškinimo sveikatai ir žarnyno mikrobiomui. Akcentuojant augalinį maistą – daržoves, vaisius ir neskaldytus grūdus – šiuo metodu natūraliai padidinamas maistinių skaidulų suvartojimas, kurios yra būtinas kuras naudingoms žarnyno bakterijoms.
Tyrimai rodo, kad Harvardo lėkštėje rekomenduojamas įvairus augalinis maistas skatina mikrobų įvairovę, kuri yra pagrindinis žarnyno sveikatos rodiklis. Šių produktų skaidulos taip pat palaiko reguliarų tuštinimąsi ir mažina žarnyno uždegimą.
Be to, perdirbtų maisto produktų ir rafinuotų angliavandenių ribojimas padeda išvengti kenksmingų bakterijų, kurios minta paprastaisiais cukrais, dauginimosi.
Pagal šį metodą rekomenduojamos subalansuotos baltymų porcijos suteikia būtinų aminorūgščių be perteklinių gyvūninių riebalų, kurie gali sutrikdyti virškinimo pusiausvyrą. Šis daug ląstelienos turinčių daržovių, neskaldytų grūdų ir saikingo kiekio baltymų derinys sukuria idealias virškinimo sąlygas.
Dažniausiai pasitaikančios klaidos, kurių reikia vengti įgyvendinant Harvardo lėkštės metodą
Daugelis entuziastingai pradėjusių taikyti Harvardo lėkštės metodą susiduria su nesėkmėmis, kurių galima išvengti ir kurios gali pakenkti sėkmingam šio įrodymais pagrįsto mitybos metodo taikymui.
Dažniausiai pasitaikanti klaida – neteisingai interpretuoti porcijų dydžius, ypač pervertinant atitinkamas baltymų porcijas ir nepakankamai įvertinant daržovių kiekį.
Kita dažnai pasitaikanti klaida – lėkštė užpildoma techninius reikalavimus atitinkančiais, bet labai perdirbtais maisto produktais, o ne visaverčiais alternatyviais produktais.
Kai kurie praktikuojantys šį metodą neteisingai vertina jį kaip leidimą valgyti neribotus kiekius, jei tik išlaikomos proporcijos.
Kiti neatsižvelgia į pridėtus aliejus, padažus ir pagardus, kurie gali gerokai padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Galiausiai, nenuoseklus įgyvendinimas,t. y. šio metodo laikymasis vakarienės metu, bet jo atsisakymas kitų valgymų metu, mažina bendrą veiksmingumą.
Atpažįstant ir vengiant šių spąstų, padidėja tikimybė, kad pavyks tvariai reguliuoti svorį ir pagerinti žarnyno sveikatą.
Tikros sėkmės istorijos: Permainos per subalansuotą mitybą
Nors vien anekdotiniai įrodymai negali įrodyti metodo veiksmingumo, daugybė užfiksuotų atvejų rodo, kaip Harvardo lėkštės metodas padėjo pasiekti nepaprastų sveikatos pokyčių. Žymus pavyzdys – Maiklas T., kuris per aštuonis mėnesius numetė 21,3 kg ir labai pagerino gliukozės kiekį kraujyje, nuosekliai laikydamasis lėkštės proporcijų.
Taip pat Masačusetso ligoninėje atlikti tyrimai, kurių metu buvo stebimi 26 asmenys, naudojantys Harvardo lėkštės metodą, atskleidė, kad po vienerių metų jų svoris sumažėjo vidutiniškai 9,2 proc. kūno masės, o 84 proc. asmenų šiuos rezultatus išlaikė ir po dvejų metų.
Dalyviai taip pat pranešė apie padidėjusį energijos kiekį ir pagerėjusią virškinimo funkciją.
Šie atvejai iliustruoja, kaip paprastas vizualinis patiekalų pertvarkymas gali paskatinti esminius fiziologinius pokyčius, kai jis įgyvendinamas nuosekliai, ypač tiems, kurie susiduria su porcijų kontrolės ir mitybos pusiausvyros problemomis.
