Norėdami natūraliai stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, pirmenybę teikite mažai glikemiškiems maisto produktams, tokiems kaip lapiniai žalumynai, uogos, riebi žuvis, riešutai ir cinamonas. Šie produktai gerina jautrumą insulinui ir suteikia pastovios energijos. Venkite rafinuotų angliavandenių, saldžių gėrimų, perdirbtų grūdų, komercinių kepinių ir džiovintų vaisių, kurie sukelia greitus gliukozės šuolius. Pusėnekrakmolingų daržovių, ketvirtadalis baltymų, ketvirtadalis sudėtinių angliavandenių padeda išlaikyti pusiausvyrą. Šiuos mitybos pasirinkimus derinant su reguliariu fiziniu aktyvumu, sukuriamas išsamus diabeto prevencijos metodas.
Kaip maisto produktai veikia cukraus kiekį kraujyje?
Valdant cukraus kiekį kraujyje, glikemijos indeksas (GI) yra vertinga priemonė įvertinti, kaip skirtingi maisto produktai veikia gliukozę kraujyje. Ši skaitmeninė klasifikavimo sistema priskiria vertes nuo 0 iki 100, atsižvelgdama į tai, kaip greitai angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje, palyginti su grynąja gliukoze.
Maisto produktai, kurių GI yra didelis (70 arba daugiau), pavyzdžiui, balta duona ir saldūs grūdiniai produktai, sukelia greitą gliukozės kiekio padidėjimą kraujyje. Vidutinio GI (56-69) maisto produktai, įskaitant viso grūdo produktus ir ruduosius ryžius, sukelia nedidelį gliukozės kiekio padidėjimą. Dėl mažo gliukozės gliukozės indekso (55 arba mažiau), pavyzdžiui, ankštinių daržovių, daugumos vaisių ir nekrakmolingų daržovių, gliukozė pasisavinama lėčiau ir pastoviau.
Glikemijos indekso supratimas leidžia žmonėms priimti pagrįstus mitybos sprendimus, padedančius palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai ypač naudinga sergantiesiems diabetu ar ankstyvuoju diabetu.
10 svarbiausių maisto produktų, stabilizuojančių cukraus kiekį kraujyje
Konkrečių maisto produktų įtraukimas į savo mitybą yra veiksminga strategija, padedanti palaikyti sveiką gliukozės kiekį kraujyje.
Moksliniais tyrimais nustatyta, kad keli maisto produktai yra ypač veiksmingi cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti:
- lapiniai žalumynai (špinatai, lapiniai kopūstai)
- Cinamonas
- Uogos (ypač mėlynės)
- Riebios žuvys (lašiša, skumbrė)
- Riešutai ir sėklos
- Ankštinės daržovės (lęšiai, avinžirniai)
- Graikiškas jogurtas
- Pilno grūdo produktai (kvinojos, miežiai)
- Avokadai
- Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus
Šiems maisto produktams būdingos šios pagrindinės savybės: žemas glikemijos indeksas, didelis skaidulų kiekis, naudingieji riebalai arba junginiai, gerinantys jautrumą insulinui.
Reguliarus jų vartojimas gali padėti sumažinti gliukozės kiekio kraujyje šuolius ir paskatinti pastovesnį jos kiekį visą dieną – tai labai svarbu tiek diabeto prevencijai, tiek jo valdymui.
Didžiausi cukraus kiekio kraujyje šuolių kaltininkai
Nors idealus maisto pasirinkimas gali stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje, daugybė įprastų maisto produktų gali sukelti dramatišką cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Rafinuoti angliavandeniai, įskaitant baltą duoną, makaronus ir ryžius, virškinimo metu greitai virsta gliukoze.
Saldūs gėrimai, pavyzdžiui, gazuoti gėrimai ir vaisių sultys, yra koncentruotos fruktozės be skaidulinių medžiagų, todėl sukelia staigią glikeminę reakciją. Perdirbtuose pusryčių dribsniuose, net ir tuose, kurie parduodami kaip „sveiki”, dažnai yra paslėpto cukraus, kuris greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje.
Komerciniai kepiniai, saldainiai ir saldinti jogurtai taip pat sukelia insulino šuolius. Keista, kad kai kurie „dietiniai” maisto produktai, kurių sudėtyje yra dirbtinių saldiklių, taip pat gali neigiamai paveikti gliukozės apykaitą.
Net iš pažiūros maistingi produktai, tokie kaip džiovinti vaisiai ir kai kurios krakmolingos daržovės (baltosios bulvės, kukurūzai), gali labai padidinti cukraus kiekį kraujyje, jei vartojami be baltymų ar sveikų riebalų, kurie sušvelnina absorbciją.
Mitybos planavimo strategijos subalansuotam gliukozės kiekiui užtikrinti
Veiksmingas valgymo planavimas – tai aktyvus požiūris į cukraus kiekio kraujyje svyravimus, kuriuos gali sukelti probleminiai maisto produktai.
Lėkštės metodas suteikia paprastą pagrindą: pusę patiekalo užpildykite nekrakmolingomis daržovėmis, ketvirtadalį – liesais baltymais, o ketvirtadalį – sudėtiniais angliavandeniais. Toks subalansuotas santykis padeda saikingai įsisavinti gliukozę.
Strateginis valgymo laiko parinkimas– valgymas vienodais intervalais visą dieną – padeda išvengti didelių gliukozės kiekio svyravimų. Kartu su angliavandeniais valgant baltymus ir sveikuosius riebalus sulėtėja virškinimas ir cukraus kiekis kraujyje didėja palaipsniui.
Tyrimai rodo, kad valgio metu pirmiausia vartojant daug skaidulų turintį maistą, gliukozės šuolis po valgio sumažėja iki 30 %.
Užkandžių dalijimas iš anksto ir 10 minučių taisyklės laikymasis – palaukimas prieš pradedant svarstyti apie sekundes – padeda išvengti per didelio vartojimo.
Stebint maistą maisto žurnale galima nustatyti individualias gliukozės reakcijas ir prisitaikyti prie individualių poreikių, kad būtų palaikoma ideali cukraus kiekio kraujyje kontrolė.
Ne tik maistas: Gyvenimo būdo veiksniai, turintys įtakos cukraus kiekio kraujyje valdymui
Nors mityba išlieka svarbiausia cukraus kiekio kraujyje reguliavimui, daugybė gyvenimo būdo veiksnių daro didelę įtaką gliukozės apykaitai ir jautrumui insulinui.
Reguliarus fizinis aktyvumas didina gliukozės pasisavinimą ląstelėse, o aerobiniai pratimai ir pasipriešinimo treniruotės turi teigiamą poveikį.
Tinkamas miegas (7-9 val. per parą) palaiko hormonų pusiausvyrą, būtiną glikemijos kontrolei, o lėtinis miego trūkumas didina atsparumą insulinui.
Streso valdymo metodai, pavyzdžiui, meditacija, mažina kortizolio kiekį, kuris padidėjęs skatina gliukozės išsiskyrimą ir blogina insulino funkciją.
Tinkama hidratacija palaiko inkstų funkciją ir kraujo tūrio reguliavimą, o tai netiesiogiai veikia gliukozės koncentraciją kraujyje.
Tyrimai taip pat rodo, kad kasdienės veiklos suderinimas su natūraliais cirkadiniais ritmais optimizuoja medžiagų apykaitos funkciją, ypač suvartojant daugiausiai kalorijų ankstyvuoju paros metu, kai jautrumas insulinui yra didžiausias.
Šios su mityba nesusijusios intervencinės priemonės papildo mitybos strategijas, skirtas kruopščiam cukraus kiekio kraujyje valdymui.
