Moksliškai pagrįstas rytinis ritualas gali pranokti energijos suteikiančią kavą. Šaltas dušas skatina noradrenalino išsiskyrimą, todėl medžiagų apykaita pagreitėja 16 %. Trumpas judėjimas suaktyvina ATP gamybą, o ritmingas kvėpavimas stimuliuoja retikulinę aktyvuojančią sistemą. Suvartojus 450-900 g baltymų per 30 minučių nuo prabudimo, stabilizuojasi gliukozės kiekis kraujyje ir išvengiama rytinio kritimo. Ryto šviesa sinchronizuoja cirkadinius ritmus, kad būtų optimaliai panaudojama energija. Ši įrodymais pagrįsta praktika sudaro išsamų požiūrį į tvarią energiją visą dieną.
Mokslas apie natūralius jūsų kūno energijos ciklus
Nors dauguma žmonių savo energijos svyravimus sieja tik su mityba ar miegu, žmogaus organizmas veikia pagal sudėtingus cirkadinius ritmus, kurie reguliuoja daugybę fiziologinių procesų per 24 valandų ciklą.
Šie biologiniai ritmai turi įtakos hormonų gamybai, kūno temperatūrai ir medžiagų apykaitai – visa tai yra labai svarbūs energijos reguliavimo veiksniai.
Kortizolio, dažnai vadinamo „streso hormonu”, ritmas yra aiškiai išreikštas – jis pasiekia maksimumą praėjus 30-45 minutėms po atsibudimo ir yra vadinamas kortizolio pabudimo reakcija (angl. Cortisol Awakening Response, CAR).
Šis natūralus pakilimas padidina gliukozės kiekį kraujyje ir padidina budrumą. Tuo pat metu kūno temperatūra pradeda kilti nuo žemos nakties temperatūros, todėl suaktyvėja ląstelių medžiagų apykaita.
Tyrimai rodo, kad kasdienę veiklą suderinus su šiais natūraliais ciklais optimizuojamas energijos panaudojimas.
Ypač rytinė šviesa padeda sinchronizuoti suprachiazminį branduolį, pagrindinį smegenų laikrodį, ir taip sustiprina sveiką cirkadinę funkciją.
Šalto oro poveikis: kodėl rytinis dušas pranoksta kofeino poveikį
Nors daugelis žmonių rytais renkasi kavą kaip energijos katalizatorių, tyrimai rodo, kad šalčio poveikis per rytinį dušą teikia didesnę fiziologinę naudą ilgalaikei energijos gamybai.
Šaltas dušas skatina noradrenalino išsiskyrimą, suaktyvina rudąjį riebalinį audinį ir pagerina mitochondrijų funkciją per procesą, vadinamą termogeneze.
Skirtingai nei kofeinas, kuris laikinai blokuoja adenozino receptorius, šalčio poveikis skatina ilgalaikį medžiagų apykaitos pagerėjimą. Tyrimai rodo, kad reguliarus šalčio poveikis 16 % padidina medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje ir pagerina kraujotaką dėl kraujagyslių susiaurėjimo, po kurio seka kraujagyslių išsiplėtimas. Dėl pagerėjusios kraujotakos deguonis ir maistinės medžiagos į audinius patenka efektyviau.
Be to, nustatyta, kad šalčio poveikis mažina uždegimo žymenis ir didina glutationo– pagrindinio organizmo antioksidanto – kiekį.
Dėl šių biocheminių pokyčių pagerėja pažinimo funkcijos ir sumažėja nuovargis visą dieną, o tai pranoksta laikiną kofeino stimuliuojamąjį poveikį.
Judėjimo modeliai, suaktyvinantys organizmo energetines sistemas
Strateginis judėjimas iškart pabudus yra galingas katalizatorius trims pagrindinėms organizmo energijos sistemoms– fosfageno, glikolitinei ir oksidacinei.
Trumpalaikiai judesiai, tokie kaip dinaminis tempimas ar trumpi izometriniai prisitraukimai, suaktyvina fosfageno sistemą, todėl pradedama gaminti ATP nereikalaujant deguonies.
Vidutinio intensyvumo judesiai, trunkantys 30-60 sekundžių, įjungia glikolitinę sistemą, kurioje vyksta gliukozės metabolizmas, kad būtų gaminama ilgalaikė energija. Šiai kategorijai priskiriama tokia veikla, kaip pritūpimai su kūno svoriu arba kontroliuojamas saulės pasveikinimas.
Ilgiau nei dvi minutes trunkantys judesiai suaktyvina oksidacinę sistemą, optimizuoja mitochondrijų funkciją ir palengvina ląstelių kvėpavimą.
Rytinis judėjimas taip pat padidina kūno temperatūrą, suaktyvina nervų veiklą ir stimuliuoja limfinės sistemos detoksikacijos procesus – visa tai padeda išlikti energingiems visą dieną be vėlesnio kritimo, susijusio su kofeino vartojimu.
Mitybos strategijos ilgalaikiam rytiniam gyvybingumui užtikrinti
Idealus mitybos laikas ir makroelementų pusiausvyra turi esminės įtakos rytinei energijos gamybai, kortizolio reguliavimui ir medžiagų apykaitos efektyvumui.
Tyrimai rodo, kad nakties pasninko pertrauka su sudėtinių angliavandenių, liesų baltymų ir sveikų riebalų deriniu optimizuoja gliukozės panaudojimą ir apsaugo nuo insulino šuolių, dėl kurių ryte krenta energija.
Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad suvalgius 15-30 g baltymų per 30 minučių po pabudimo, suaktyvėja ląsteliniai energijos keliai ir gliukozės kiekis kraujyje stabilizuojasi 3-4 valandoms.
Maisto produktai, kuriuose gausu B grupės vitaminų, magnio ir omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, kiaušiniai, avokadai, riešutai ir žalieji lapai, palaiko mitochondrijų funkciją ir neuromediatorių sintezę, būtiną ilgalaikiam budrumui.
Saikingas kofeino vartojimas (50-100 mg) kartu su L-teaninu gali pagerinti kognityvinę veiklą ir nesukelti kortizolio padidėjimo, kuris išeikvoja antinksčių atsargas.
Kvėpavimo technikos, skatinančios budrumą
Sąmoninga manipuliacija kvėpavimo modeliais tiesiogiai veikia autonominę nervų sistemą ir gali greitai pakeisti organizmą iš parasimpatinio į simpatinį, kad padidėtų budrumas.
Tyrimai rodo, kad ritmingi kvėpavimo pratimai stimuliuoja retikulinę aktyvuojančiąją sistemą – nervų tinklą, atsakingą už budrumo reguliavimą.
Atliekant 4-7-8 kvėpavimo pratimus (įkvepiant 4 kartus, 7 kartus sulaikant kvėpavimą, 8 kartus iškvepiant) padidėja prisotinimas deguonimi, o fiziologinis kvėpavimo sulaikymo stresas skatina kortizolio– hormono, gerinančio gliukozės apykaitą ir kognityvines funkcijas – išsiskyrimą.
Alternatyvūs metodai yra „ugnies kvėpavimas”, kuriam būdingas greitas diafragminis kvėpavimas 1-2 įkvėpimais per sekundę, didinantis noradrenalino kiekį ir kūno temperatūrą.
Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad 3 min. kontroliuojamo kvėpavimo, atliekamo per 15 min. nuo pabudimo, sukeliamas išmatuojamas protinio aštrumo padidėjimas, prilygstantis 50 mg kofeino.
Svarbus hidratacijos vaidmuo kognityvinėms funkcijoms
Kvėpavimas suaktyvina fiziologinius budrumo mechanizmus, o tinkama hidratacija sudaro biocheminį pagrindą idealiai smegenų funkcijai kiekvieną rytą.
Net 1-2 % dehidratacija gali pabloginti kognityvinę veiklą, sumažinti dėmesio koncentraciją, trumpalaikę atmintį ir gebėjimą priimti sprendimus.
Smegenys, kurias sudaro 73 % vandens, turi būti pakankamai drėkinamos, kad palaikytų neuronų elektrinį aktyvumą ir palengvintų neuromediatorių veikimą.
Prabudus organizmas patiria natūralų hidratacijos trūkumą po 7-8 valandų be skysčių vartojimo. Išgėrus 470-590 ml vandens per 30 min. po pabudimo, pasipildo smegenų skysčio kiekis ir padidėja kraujo tūris, todėl smegenų audiniai geriau aprūpinami deguonimi.
Tyrimai rodo, kad rytinis drėkinimas kartu su elektrolitais (ypač natriu ir kaliu) optimizuoja neuronų veikimo potencialų susidarymą, todėl pagerėja reakcijos laikas ir proto aiškumas.
Asmeninio rytinio energijos ritualo kūrimas
Kaip žmonės gali susikurti tvarią rytinę praktiką, kuri atitiktų jų unikalius fiziologinius poreikius? Procesas prasideda nuo savęs vertinimo: savo chronotipo, medžiagų apykaitos spartos ir konkrečių mitybos trūkumų nustatymo taikant patvirtintus testavimo metodus.
Įrodymai rodo, kad veiksmingus ryto ritualus turėtų sudaryti keturi pagrindiniai elementai: drėkinimas elektrolitais, baltymų suvartojimas per 15 minučių nuo prabudimo, natūralios šviesos poveikis, kad būtų atstatyta cirkadinė sistema, ir trumpas judėjimas, skatinantis limfos cirkuliaciją. Šiuos komponentus galima suskirstyti pagal atskirus biomarkerius.
Įgyvendinimui reikia strateginio planavimo – iš anksto paruošti komponentus, nustatyti aplinkos signalus ir skirti 21 dieną neurologinei adaptacijai. Optimizaciją pagerina pakeitimai, pagrįsti miego kokybės rodikliais, rytiniu kortizolio kiekiu ir kognityvinės veiklos tyrimais.
Periodiškai kas 60 dienų atliekamas pakartotinis įvertinimas atsižvelgia į sezoninius svyravimus ir besikeičiančius fiziologinius reikalavimus.
