Trys labai kaloringi maisto produktai, kurie paradoksaliai padeda mesti svorį, yra avokadai, visavertis graikiškas jogurtas ir riešutai bei sėklos. Avokaduose yra mononesočiųjų riebalų, kurie didina sotumą ir yra susiję su mažesniu KMI. Pilno riebumo graikiškame jogurte yra baltymų ir CLA, kurie gerina riebalų apykaitą ir palaiko žarnyno sveikatą. Riešutai ir sėklos, nepaisant jų kaloringumo, skatina sotumo jausmą, o tyrimai rodo, kad 10-15 % jų kalorijų pasisavinama mažiau. Šie intuicijai prieštaraujantys maisto produktai yra labiau subalansuotas būdas tvariai reguliuoti svorį.
Maistingųjų medžiagų turintys avokadai: Avokadai – sveikų riebalų jėgainė.
Prinokęs, sviestinis avokadas yra vienas iš kaloringiausių, tačiau maistingiausių gamtos maisto produktų, naudingų svorio kontrolei. Nors viename vaisiuje yra apie 240 kilokalorijų, avokaduose yra mononesočiųjų riebalų, kurie skatina sotumą ir mažina suvartojamų kalorijų kiekį.
Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbti moksliniai tyrimai rodo, kad avokadų vartojimas susijęs su mažesniu kūno svoriu, kūno masės indeksu ir liemens apimtimi. Šį poveikį lemia unikalus 7 g skaidulinių medžiagų derinys viename vaisiuje kartu su pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, įskaitant kalį, magnį ir vitaminus K, E bei B komplekso vitaminus.
Avokaduose esanti oleino rūgštis taip pat gali suaktyvinti smegenų apetito slopinimo mechanizmus ir kartu palaikyti medžiagų apykaitos sveikatą.
Trečdalį ar pusę avokado įdėjus į kasdienį valgį, galima padidinti pasitenkinimą maistu, nesumažinant svorio, todėl šis kaloringas maistas paradoksaliai naudingas svorio valdymo protokoluose.
Viso riebumo graikiškas jogurtas: baltymų kupinas medžiagų apykaitos stimuliatorius
Pilno riebumo graikiškojo jogurto reikšmė svorio valdymo diskursuose yra susijusi su įtikinamu jo kaloringumo ir naudos medžiagų apykaitai deriniu.
Skirtingai nuo neriebių jogurtų, pilno riebumo rūšyse yra konjuguotos linolo rūgšties (CLA), kuri, kaip rodo tyrimai, gali pagerinti riebalų apykaitą ir sumažinti riebalinio audinio kaupimąsi.
Baltymų kiekis– paprastai 17-23 g 250 ml porcijoje – suteikia didelį sotumo jausmą, todėl pailgėja intervalas tarp valgymų ir sumažėja bendras suvartojamų kalorijų kiekis.
Be to, graikiškojo jogurto sudėtyje esantys probiotikai palaiko žarnyno mikrobiomo sveikatą, kuri, remiantis naujais įrodymais, yra susijusi su geresniu svorio reguliavimu ir mažesniu uždegimu.
Jogurto universalumas neapsiriboja vien tik vartojimu; jis veiksmingai pakeičia kaloringesnius pagardus, tokius kaip grietinė ar majonezas, o jo maistinė vertė yra didesnė.
Kalcio kiekis taip pat padeda reguliuoti svorį, nes optimizuoja hormonų funkciją, susijusią su riebalų kaupimu ir panaudojimu.
Riešutai ir sėklos: Daug kalorijų turinčios apetitą slopinančios medžiagos
Daugybė tyrimų atskleidžia paradoksalų riešutų ir sėklų vaidmenį reguliuojant svorį– nepaisant didelio kaloringumo, reguliarus jų vartojimas susijęs su mažesniu kūno svoriu ir mažesne nutukimo rizika.
Šį intuicijai prieštaraujantį poveikį lemia keli mechanizmai. Riešutuose ir sėklose yra baltymų ir skaidulinių medžiagų, kurios skatina sotumo jausmą ir mažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Jų ląstelių sienelės yra atsparios virškinimui, todėl kalorijų įsisavinimas sumažėja 10-15 %. Be to, dėl pastangų, reikalingų kramtyti šiuos maisto produktus, išsiskiria apetitą slopinantys hormonai.
Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbti tyrimai rodo, kad migdolai, graikiniai riešutai ir ispaninio šalavijo sėklos ypač gerai kontroliuoja alkį. Jų sudėtyje esantys sveiki riebalai lėtina virškinimą ir palaiko medžiagų apykaitos funkciją.
Kad jų nauda būtų ideali, mitybos specialistai rekomenduoja kasdien suvartoti 28-57 g, geriausia žalių arba sausai skrudintų, be pridėtinių aliejų ar druskos, kad būtų išsaugotos svorio reguliavimo savybės.
