Kai kuriems sportuojantiems žmonėms užsispyrę pilvo riebalai išlieka dėl daugelio biologinių veiksnių. Hormonų poveikis, pavyzdžiui, padidėjęs insulino ir kortizolio kiekis, skatina pilvo riebalų kaupimąsi. Su amžiumi susijęs medžiagų apykaitos sulėtėjimas mažina kalorijų deginimą. Paslėptas jautrumas maistui sukelia uždegimą, o prasta mitybos kokybė turi įtakos riebalų pasiskirstymui nepriklausomai nuo kalorijų skaičiaus. Nepakankamas miegas trikdo alkio hormonų veiklą, o genetiniai polinkiai turi įtakos riebalų kaupimosi vietoms. Supratus šiuos tarpusavyje susijusius veiksnius paaiškėja, kodėl standartiniai fiziniai pratimai dažnai nepadeda sumažinti pilvo riebalų kiekį.
Hormonų veiksnys: Kaip insulinas ir kortizolis veikia riebalų saugojimą
Hormonai yra cheminiai pasiuntiniai, kurie lemia, kur ir kaip organizmas kaupia riebalus. Du hormonai – insulinas ir kortizolis– atlieka esminį vaidmenį kaupiantis užsispyrusiems pilvo riebalams.
Insulinas, išsiskiriantis padidėjus cukraus kiekiui kraujyje, skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje. Dėl daug angliavandenių turinčios dietos arba atsparumo insulinui chroniškai padidėjęs insulino kiekis sukuria tokią medžiagų apykaitos aplinką, kurioje riebalų ląstelės pilvo srityje plečiasi ir priešinasi skilimui.
Tuo tarpu kortizolis, pagrindinis streso hormonas, per specializuotus receptorius visceraliniame riebaliniame audinyje tiesiogiai veikia pilvo riebalų kaupimąsi. Kai dėl nuolatinio psichologinio streso, prasto miego ar pervargimo kortizolio kiekis yra nuolat padidėjęs, kortizolis signalizuoja organizmui saugoti energiją kaupiant riebalus centralizuotai.
Šis evoliucinis mechanizmas, kadaise apsaugojęs nuo maisto trūkumo, tampa problemiškas šiuolaikinio sėslaus gyvenimo būdo sąlygomis, kai maisto yra daug.
Su amžiumi susiję medžiagų apykaitos pokyčiai, kurie kovoja prieš jūsų pastangas
Peržengus vidutinį amžių, po 30 metų amžiaus medžiagų apykaita natūraliai sumažėja maždaug 2-3 % per dešimtmetį, todėl susidaro fiziologinė aplinka, kuri vis labiau priešinasi pastangoms numesti riebalus.
Šis medžiagų apykaitos sulėtėjimas sutampa su laipsnišku raumenų masės mažėjimu (sarkopenija), dėl kurio dar labiau sumažėja kalorijų sąnaudos tiek veiklos, tiek poilsio metu.
Šiuos iššūkius dar labiau apsunkina hormonų pokyčiai. Menopauzės metu moterims sumažėja estrogenų, todėl riebalai persiskirsto į pilvo sritį.
Vyrai susiduria su mažėjančiu testosterono kiekiu, kuris mažina gebėjimą auginti raumenis ir skatina visceralinių riebalų kaupimąsi.
Be to, senstant dažnai sumažėja jautrumas insulinui, todėl angliavandenių apykaita tampa mažiau efektyvi.
Organizmo gebėjimas panaudoti sukauptus riebalus kaip kurą taip pat mažėja, nes senstantys adipocitai tampa atsparesni lipolitiniams signalams, o mitochondrijų funkcija prastėja, ypač sėdimą darbą dirbančių asmenų.
Paslėptas jautrumas maistui, sukeliantis uždegimą ir pilvo pūtimą
Nors daugelis kovojančių su nuolatiniais pilvo riebalais daugiausia dėmesio skiria tik kalorijų ribojimui ir fiziniams pratimams, paslėptas jautrumas maistui dažnai sabotuoja pažangą, nes sukelia lėtinį mažo laipsnio uždegimą.
Dažniausiai tai būna glitimas, pieno produktai, kiaušiniai, soja ir dirbtiniai priedai, kurie gali sukelti žarnyno pralaidumą, todėl uždegimą sukeliantys junginiai patenka į kraują. Šis uždegimas skatina organizmą sulaikyti vandenį ir kaupti visceralinius riebalus kaip apsauginį mechanizmą.
Net vidutinis jautrumas maistui gali pasireikšti ne sunkiomis alerginėmis reakcijomis, o nežymiu pilvo pūtimu, virškinimo diskomfortu ar odos problemomis. Todėl žmonės gali kasdien vartoti probleminius maisto produktus, nesuvokdami jų ryšio su užsispyrusiais pilvo riebalais.
Eliminacinės dietos, po kurių sistemingai vėl įvedami maisto produktai, gali padėti nustatyti asmeninius dirgiklius. Tyrimai rodo, kad pašalinus jautrumą sukeliančius maisto produktus dažnai sumažėja uždegiminių žymenų, sumažėja pilvo pūtimas ir palengvėja riebalų netekimas ties viduriu, kur dažniausiai koncentruojasi uždegiminės reakcijos.
Daugiau nei kalorijos: Jūsų mitybos kokybė yra svarbesnė, nei manote.
Kodėl kai kurie žmonės kruopščiai skaičiuoja kalorijas, tačiau jiems sunkiai sekasi sumažinti pilvo riebalų kiekį? Tyrimai rodo, kad kalorijų kokybė yra svarbesnė už kiekybę. Vienodos kalorijų vertės maisto produktai skirtingai veikia organizmą, atsižvelgiant į jų maistinių medžiagų profilį ir poveikį medžiagų apykaitai.
Itin perdirbtas maistas, kuriame yra rafinuotų angliavandenių ir pramoninių aliejų, sukelia insulino šuolius ir skatina visceralinių riebalų kaupimąsi net tada, kai jo suvartojama neviršijant kalorijų normos. Priešingai, sveikas maistas, kuriame gausu baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų, gerina medžiagų apykaitą ir sotumą.
Tyrimai rodo, kad dietos, kurių metu didžiausias dėmesys skiriamas maistinių medžiagų turinčiam maistui, gerokai sumažina pilvo riebalų kiekį, palyginti su kaloringomis perdirbtomis dietomis. Organizmas 300 kalorijų, gautų iš daržovių, metabolizuoja kitaip nei 300 kalorijų, gautų iš supakuotų užkandžių.
Norint išvengti užsispyrusių pilvo riebalų, pirmenybę teikite maisto kokybei: pirmenybę teikite visaverčiams maisto produktams, o rafinuotų angliavandenių ir transriebalų sumažinkite iki minimumo.
Miego ir streso ryšys su užsispyrusiais pilvo riebalais
Paslėpti svorio metimo pastangų sabotažuotojai dažnai slypi prastame miego režime ir chroniškame strese, dviejuose tarpusavyje susijusiuose veiksniuose, kurie daro tiesioginę įtaką užsispyrusių pilvo riebalų kaupimuisi.
Pablogėjus miego kokybei, padidėja kortizolio kiekis, todėl pradeda kauptis visceraliniai riebalai, ypač pilvo srityje. Tyrimai rodo, kad asmenų, miegančių mažiau nei septynias valandas per parą, liemens apimtys yra gerokai didesnės nei tų, kurie miega tinkamai.
Stresas prisideda prie šios problemos, nes suaktyvina organizmo reakciją „kovok arba bėk”, kuri teikia pirmenybę tiesioginiam išgyvenimui, o ne ilgalaikei medžiagų apykaitos sveikatai. Ši biocheminė kaskada didina atsparumą insulinui ir skatina riebalų ląsteles pilvo srityje plėstis.
Be to, dėl miego trūkumo sutrinka alkio hormonųveikla – padidėja grelino (kuris skatina apetitą) ir sumažėja leptino (kuris signalizuoja apie sotumą) kiekis, todėl kyla puiki audra, skatinanti vartoti daug kalorijų turintį maistą, kuris dažniausiai kaupiasi pilvo srityje.
Genetiniai polinkiai ir kaip dirbti su savo kūno tipu
Genetiniai veiksniai vaidina svarbų vaidmenį nustatant, kaip ir kur organizme kaupiasi riebalai, o tyrimai rodo, kad maždaug 60-70 % kūno riebalų pasiskirstymo modelių yra paveldimi.
Dėl specifinių genetinių variantų, turinčių įtakos riebalinio audinio pasiskirstymui, obuolio pavidalo asmenys (androidinis nutukimas) linkę kaupti riebalus ties viduriu.
Nors genetikos pakeisti neįmanoma, tačiau, žinant savo kūno tipą, galima pritaikyti individualų riebalų valdymo metodą.
Asmenims, turintiems genetinį polinkį į pilvo riebalus, gali būti naudinga:
- didesnis baltymų kiekis (25-30 % kalorijų), kad padidėtų sotumas ir būtų išsaugota raumenų masė
- strateginės pasipriešinimo treniruotės, daugiausia dėmesio skiriant sudėtiniams judesiams
- ilgesni, nuoseklūs pratimai, o ne intensyvios treniruotės su pertraukomis
- streso valdymo metodų, kurie mažina kortizolio kiekį, prioritetas.
Darbas su įgimtais kūno polinkiais, o ne prieš juos, duoda tvaresnių rezultatų, nei kova su genetiniais polinkiais taikant kraštutinius metodus.
