Kai daugelis išgirsta žodį „kreatinas”, pirmoji asociacija dažniausiai būna su raumeningais kultūristais ir sunkumų kilnotojais. Tačiau šis plačiai naudojamas papildas turi kur kas platesnį pritaikymą nei vien tik raumenų masės didinimas. Ištvermės sportininkams – bėgikams, plaukikams ar dviratininkams – kreatinas gali tapti vertingu sąjungininku siekiant geresnių rezultatų.

Kas yra kreatinas ir kaip jis veikia?

Kreatinas yra natūraliai mūsų organizme gaminamas junginys, sudaromas iš trijų aminorūgščių: arginino, glicino ir metionino. Didžiausia jo koncentracija randama raumenų audiniuose, kur jis atlieka esminį vaidmenį energijos gamyboje.

Organizme kreatinas virsta kreatino fosfatu, kuris padeda greitai atstatyti ATP (adenozino trifosfatą) – pagrindinį energijos šaltinį greitos ir intensyvios veiklos metu. Būtent dėl šio mechanizmo kreatinas tradiciškai asocijuojamas su jėgos sportu.

Kreatino nauda ištvermės sportininkams

1. Pagerina sprinto galimybes

Dviračių sporte, bėgime ar plaukime dažnai prireikia trumpų intensyvių pastangų – spurtų, kurie gali nulemti varžybų baigtį. Tyrimai rodo, kad kreatinas gali pagerinti šių trumpų intensyvių pastangų efektyvumą, leisdamas ištvermės sportininkams turėti geresnį „baigiamąjį spurtą”.

2. Greitesnis atsigavimas tarp intensyvių treniruočių

Ištvermės sportininkai dažnai treniruojasi keletą kartų per dieną. Kreatino vartojimas gali pagreitinti atsigavimą tarp treniruočių, sumažinti raumenų skausmą ir leisti greičiau grįžti prie optimalaus intensyvumo treniruočių.

3. Padeda išlaikyti raumenų masę

Ilgos ištvermės treniruotės kartais gali vesti prie raumenų masės praradimo, ypač ilgų varžybų ar treniruočių stovyklų metu. Kreatinas gali padėti išlaikyti raumenų masę, o tai svarbu ne tik estetikai, bet ir bendram pajėgumui.

4. Pagerina smegenų funkciją ir koncentraciją

Mažiau žinomas, bet moksliškai pagrįstas kreatino privalumas – jo teigiamas poveikis smegenų funkcijai. Ištvermės sportininkams geras sprendimų priėmimas ir koncentracija yra labai svarbūs, ypač ilgų varžybų metu, kai nuovargis pradeda veikti kognityvinę funkciją.

Kaip vartoti kreatiną ištvermės sportininkams?

Ištvermės sportininkams kreatino dozavimas gali skirtis nuo tradicinio jėgos sportininkams rekomenduojamo režimo:

• Įkrovimo fazė gali būti nebūtina – mažesnės dozės (3-5 g per dieną) gali būti pakankamos norint pasiekti teigiamą efektą
• Vartojimo laikas – geriausia vartoti po treniruotės kartu su angliavandeniais, kad būtų pagerintas kreatino įsisavinimas
• Hidratacija – kreatiną vartojant būtina užtikrinti pakankamą skysčių kiekį, nes jis padidina vandens sulaikymą raumenyse

Mitai ir tiesa apie kreatiną

Nors kreatinas yra vienas labiausiai ištirtų ir saugiausių sporto papildų, aplink jį vis dar gausu mitų:

• NE, kreatinas nesukelia inkstų pažeidimų sveikiems žmonėms, vartojant rekomenduojamas dozes
• NE, kreatinas nėra anabolinis steroidas – tai natūraliai organizme randama medžiaga
• TAIP, kreatinas gali sukelti nedidelį svorio padidėjimą dėl vandens sulaikymo raumenyse, tačiau tai dažniausiai nėra problema ištvermės sportininkams

Kreatino derinimas su kitais papildais

Ištvermės sportininkai dažnai naudoja įvairius papildus rezultatams gerinti. Kreatinas gerai dera su:

• Elektrolitais ilgoms treniruotėms
• Baltymais atsigavimui po treniruočių
• Angliavandeniais energijos papildymui

Moksliniai tyrimai rodo, kad kreatinas turi platų pritaikymą sporte – nuo sprinterių iki ultramaratonininkų. Jo gebėjimas pagerinti trumpalaikės energijos gamybą, pagreitinti atsigavimą ir palaikyti raumenų funkciją daro jį vertingu įrankiu beveik kiekvieno sportininko arsenale.