Tyrimai patvirtina šiuos penkis nesudėtingus svorio metimo būdus: naudojant mėlynas lėkštes porcijų dydis sumažėja 22 %, ypač angliavandenių; kalorijų įkrovimas į priekį anksčiau dienos pradžioje palaiko medžiagų apykaitos sveikatą; strateginis virtuvės organizavimas lemia mažiau nesveikų pasirinkimų; 20 minučių laukimas prieš antrąją porciją sumažina kalorijų suvartojimą 10-30 %; temperatūros kontrastų naudojimas suaktyvina kalorijų deginimo mechanizmus. Šie moksliškai pagrįsti metodai reikalauja minimalių pastangų ir duoda išmatuojamų rezultatų. Šios įrodymais pagrįstos strategijos gali būti lengvai integruojamos į esamą rutiną, kad būtų pastebimi pastebimi pokyčiai.
Mėlynosios lėkštės strategija: Kaip indų spalva veikia porcijų kontrolę?
Kodėl lėkštės spalva gali turėti įtakos tam, kiek žmogus suvalgo maisto? Tyrimai rodo, kad didelis maisto ir indų spalvų kontrastas sukuria regimąją iliuziją, turinčią įtakos porcijos suvokimui.
Kornelio universitete atliktais tyrimais nustatyta, kad žmonės, naudojantys lėkštes, kurių spalvos kontrastingos, patiekia sau maždaug 22 % mažiau maisto.
Mėlynos lėkštės puikiai tinka būtent todėl, kad nedaug natūralių maisto produktų yra mėlynos spalvos, todėl stipriai kontrastuoja su daugeliu patiekalų. Šis vizualinis skirtumas padeda žmonėms tiksliau atpažinti tinkamą porcijos dydį ir mažina nesąmoningą persivalgymą.
Šis poveikis ypač ryškus, kai angliavandenių turtingas maistas pateikiamas mėlynos arba tamsios spalvos lėkštėse.
Šis paprastas aplinkos pakeitimas nereikalauja valios pastangų ar mitybos pokyčių – vien pakeitus indų spalvą galima nuolat mažinti kalorijų kiekį, nejaučiant nepritekliaus ar sąmoningų pastangų.
Strateginis valgymo laiko parinkimas: Valgykite tada, kai jūsų medžiagų apykaita yra aktyviausia
Nors daugelis dėmesį sutelkia tik į tai, ką valgo, tačiau svorio valdymui ne mažiau svarbu ir tai, kada žmogus valgo. Tyrimai rodo, kad žmogaus organizmas maistą efektyviau pasisavina šviesiuoju paros metu, kai jis suderintas su mūsų cirkadiniais ritmais.
Tyrimai rodo, kad kalorijų kiekis ankstyvuoju dienos laikotarpiu – pusryčiai ir pietūs, o vakarienė yra lengvesnė – gali padėti pagerinti svorio rodiklius. Taip išnaudojamas natūralus organizmo medžiagų apykaitos pikas, kuris paprastai būna nuo 10 iki 14 val.
Ypač naudinga vengti valgyti vėlai vakare, nes vakare medžiagų apykaita natūraliai sulėtėja. Paprastas 12 valandų badavimas per naktį (pavyzdžiui, vakarienę baigti iki 19 val. ir pusryčiauti ne anksčiau kaip 7 val.) palaiko medžiagų apykaitos sveikatą ir nereikalauja sudėtingų mitybos pokyčių.
Svarbi vieta virtuvėje: Organizuokite savo erdvę beprasmiškam svorio metimui
Virtuvės aplinkos sutvarkymas gali turėti didelės įtakos valgymo įpročiams ir svorio kontrolei, nereikalaujant sąmoningų pastangų.
Tyrimai rodo, kad paprasčiausiai šaldytuve sveikesnius maisto produktus padėjus akių lygyje, o mažiau maistingus nustūmus į žemesnes lentynas ar nepermatomus indus, nesveiko maisto vartojimas gali sumažėti iki 40 %.
Kornelio universiteto tyrime nustatyta, kad asmenys, kurių vaisiai buvo išdėstyti matomuose induose, svėrė vidutiniškai 5,9 kg mažiau nei tie, kurie vaisius laikė paslėptus šaldytuvo stalčiuose.
Be to, naudojant mažesnes lėkštes (23 cm, palyginti su standartinėmis 30 cm), porcijos natūraliai sumažėja 22 % ir nesukelia nepritekliaus jausmo.
Virtuvės organizavimo ekspertai rekomenduoja iš stalviršio išimti užkandžių indelius ir pakeisti juos vandens ąsočiais, nes taip skatinamas vandens vartojimas, o beprasmiškas pasigardžiavimas pašalinamas.
20 minučių taisyklė: kaip atidėtas antrasis valgymas apsaugo nuo persivalgymo
Kai mūsų smegenys gauna sotumo signalus iš skrandžio, praeina maždaug 20 minučių, kol visiškai pajuntame sotumo jausmą. Dėl šio delsimo dažnai pasitaiko spąstų, kai žmonės suvalgo antrą kartą, kol jų organizmas pripažįsta, kad pavalgė pakankamai.
Mitybos specialistai rekomenduoja nustatyti paprastą 20 minučių laukimo laikotarpį nuo pirmosios porcijos suvalgymo iki sprendimo, ar valgyti daugiau. Tyrimai rodo, kad ši pauzė leidžia smegenims pasivyti skrandžio signalus ir taip 10-30 % sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą valgio metu.
Kad ši technika būtų veiksminga, ekspertai siūlo baigus valgyti pirmąją porciją nustatyti laikmatį arba po valgio užsi imti trumpa veikla, pavyzdžiui, išplauti indus ar trumpai pasivaikščioti.
Dauguma žmonių pastebi, kad palaukus alkis gerokai sumažėja, todėl sprendimas atsisakyti papildomų porcijų tampa lengvesnis ir visiškai natūralus.
Temperatūros triukai: Naudojant šaltį ir šilumą, galima padidinti kalorijų deginimą.
Paprasta manipuliacija temperatūra gali gerokai padidinti organizmo kalorijų deginimo potencialą nereikalaudama papildomo fizinio krūvio.
Tyrimai rodo, kad veikiant žemai temperatūrai suaktyvėja rudasis riebalinis audinys, kuris degina kalorijas ir gamina šilumą termogenezės proceso metu.
Praktiškai tai galima pritaikyti geriant ledinį vandenį (kuriam sušildyti reikia energijos), žiemą sumažinus termostatą, prausiantis po šaltu dušu arba trumpai veikiant šalčiu, naudojant ledo paketus.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant 6 puodelius ledinio vandens galima sudeginti papildomai 50-100 kcal.
Ir atvirkščiai, karščio poveikis saunose ar karštose voniose gali pagerinti kraujotaką ir medžiagų apykaitą.
Neseniai. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad reguliarios karštos vonios gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Šios pasyvios temperatūros intervencijos yra minimalių pastangų reikalaujantis būdas šiek tiek padidinti kasdienes kalorijų sąnaudas, ypač naudingas asmenims, turintiems judėjimo apribojimų.
