Kasmet mums siūloma dešimtys naujų dietų, kiekviena žadanti stebuklingus rezultatus. Keto, paleo, veganiškas, žaliavalgiškas, protarpinis badavimas – sąrašas begalinis. Tačiau kodėl kai kuriems žmonėms puikiai veikia viena dieta, o kitiems – visiškai kita? Atsakymas slypi mūsų genuose, mikrobiome ir individualioje fiziologijoje. Šiuolaikinis mokslas atskleidžia, kad nėra vienos universalios dietos, tinkančios visiems – yra tik ta, kuri tinka būtent jums.
Genetika: kodėl visiems netinka ta pati dieta
Nutrigenomika – mokslo šaka, tirianti maisto ir genų sąveiką – pastaruosius dešimtmečius padarė didžiulę pažangą. Tyrimai rodo, kad kiekvieno žmogaus genetinis kodas lemia skirtingą reakciją į maistą.
MTHFR genas – vienas geriausiai ištirtų pavyzdžių, kuris kontroliuoja folio rūgšties (vitamino B9) metabolizmą. Apie 40% europiečių turi MTHFR geno mutaciją, dėl kurios jiems reikia skirtingų B grupės vitaminų formų nei likusiems 60% populiacijos.
FTO genas, kartais vadinamas „nutukimo genu”, lemia, kaip organizmas reaguoja į sočiuosius riebalus. Tyrimai parodė, kad žmonės su tam tikra FTO geno variacija turi didesnę riziką priaugti svorio valgydami riebų maistą, tuo tarpu kiti su skirtinga to paties geno variacija galėtų valgyti panašų maistą be tokios rizikos.
PPAR-gamma genas veikia kaip jungiklis, kuris reguliuoja riebalų kaupimą ir cukraus pasisavinimą. Žmonėms su tam tikromis šio geno variacijomis geriau tinka dieta su mažiau angliavandenių, o kitiems – dieta su daugiau kompleksinių angliavandenių.
APOA2 genas stipriai veikia riebalų metabolizmą. Tyrimai rodo, kad žmonės su tam tikra APOA2 variacija, valgydami sočiuosius riebalus, turi dvigubai didesnę riziką nutukti nei tie, kurie neturi šios variacijos.
Harvardo universiteto tyrėjai 2018 m. publikavo tyrimą, kuriame dalyvavo per 600 žmonių, suskirstytų į dvi grupes: vieniems buvo skirta mažai riebalų turinti dieta, kitiems – mažai angliavandenių turinti dieta. Rezultatai buvo stulbinantys: abiejose grupėse buvo žmonių, kurie numetė iki 30 kg, ir tų, kurie priaugo 10 kg. Mokslininkai nustatė, kad rezultatus stipriai lėmė individualūs genetiniai skirtumai.
Mikrobiomas: „antrasis genomas”, lemiantis jūsų mitybos poreikius
Mūsų žarnyne gyvena trilijonai bakterijų, kurios sudaro unikalų mikrobiomą. Šiandien mokslininkai supranta, kad mikrobiomas veikia kaip „antrasis genomas”, kuris ne tik padeda virškinti maistą, bet ir gamina hormonus, neurotransmiterius ir kitas medžiagas, veikiančias visą organizmą.
Bifidobakterijos yra ypač svarbios angliavandenių virškinimui. Žmonės, kurių žarnyne gausu šių bakterijų, geriau virškina ir metabolizuoja sudėtingus angliavandenius. Tuo tarpu tie, kurių mikrobiome jų trūksta, gali jausti diskomfortą ir pūtimą valgydami daug angliavandenių turinčius produktus.
Prevotella bakterijos siejamos su augaliniu maistu. Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurių mikrobiome dominuoja Prevotella, geriau tinka augalinė dieta, turtinga daržovių, vaisių ir grūdų. Jie efektyviau išgauna energiją iš šių produktų ir geriau kontroliuoja kūno svorį laikydamiesi tokios dietos.
Bacteroides bakterijos, priešingai, siejamos su dieta, turtinga gyvūniniais baltymais ir riebalais. Žmonėms, kurių mikrobiome dominuoja Bacteroides, geriau tinka dieta su didesniu mėsos, žuvies ir kiaušinių kiekiu.
Izraelio Weizmann institutas 2015 m. publikavo revoliucinį tyrimą, kuriame 800 žmonių valgė tuos pačius maisto produktus, bet jų cukraus kiekis kraujyje kilo skirtingai. Vieni, pavalgę bananą, patirdavo didesnį cukraus šuolį nei suvalgę sausainį su cukrumi. Kitiems būdavo atvirkščiai. Tyrėjai nustatė, kad šiuos skirtumus didžiąja dalimi lėmė būtent žarnyno mikrobiomo sudėtis.
Asmeninė fiziologija ir gyvenimo būdas: kertiniai individualios dietos elementai
Be genetikos ir mikrobiomo, svarbūs ir kiti veiksniai:
Metabolinis tipas – kai kurie žmonės efektyviau metabolizuoja angliavandenius, kiti – riebalus. Tai susiję su raumenų skaidulų tipu ir fermentų aktyvumu.
Hormoninis balansas stipriai veikia, kaip organizmas reaguoja į maistą. Moterys menstruacinio ciklo metu gali patirti skirtingus poreikius skirtingomis ciklo fazėmis. Vyrams testosterono lygis gali lemti baltymų poreikį ir angliavandenių toleranciją.
Fizinis aktyvumas lemia, kiek ir kokių maisto medžiagų reikia organizmui. Ištvermės sportininkui reikia skirtingos mitybos nei jėgos sportininkui, o sėdimą darbą dirbančiam žmogui – dar kitokios.
Amžius keičia metabolizmą ir mitybos poreikius. Su amžiumi mažėja insulino jautrumas, keičiasi hormonų lygis, lėtėja medžiagų apykaita.
Stresas ir miegas tiesiogiai veikia, kaip organizmas metabolizuoja maistą. Chroniško streso metu padidėja kortizolio lygis, kuris skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje. Miego trūkumas siejamas su hormonų grelino (skatinančio alkį) ir leptino (signalizuojančio sotumą) disbalansu.
Personalizuotos mitybos ateitis: nuo kraujo tyrimų iki dirbtinio intelekto
Šiuolaikinės technologijos leidžia vis tiksliau nustatyti individualius mitybos poreikius:
Genetiniai testai gali atskleisti jūsų genetines predispozicijas ir nurodyti, kokie maisto produktai jums tinkamiausi. Tokie testai, kaip 23andMe, Nutrigenomix ar Gene Food, analizuoja šimtus genų, susijusių su mityba.
Mikrobiomo analizė parodo, kokios bakterijos dominuoja jūsų žarnyne ir kokia mityba būtų optimali jūsų mikrobiomui. Viena pirmųjų kompanijų, pradėjusių teikti tokias paslaugas, buvo „DayTwo”, įkurta remiantis minėtu Weizmann instituto tyrimu.
Kraujo tyrimai gali atskleisti, kaip jūsų organizmas reaguoja į skirtingus maisto produktus. Pavyzdžiui, gliukozės monitoringo sistemos leidžia realiu laiku stebėti, kaip skirtingi produktai veikia jūsų cukraus kiekį kraujyje. Kompanijos kaip „Levels Health” ir „Nutrisense” siūlo tokias paslaugas kartu su programėlėmis, kurios analizuoja duomenis.
Dirbtinis intelektas jau naudojamas analizuoti visus šiuos duomenis ir kurti personalizuotas mitybos rekomendacijas. Pavyzdžiui, „ZOE” programa, sukurta Kings College London mokslininkų, naudoja DI algoritmus, kurie analizuoja mikrobiomo, kraujo tyrimų ir mitybos duomenis, kad sukurtų asmenines rekomendacijas.
Kaip rasti savo individualią dietą: praktiniai žingsniai
Personalizuota mityba skamba sudėtingai, tačiau pradėti galima nuo paprastų žingsnių:
- Sekite savo reakcijas į maistą. Veskite mitybos dienoraštį, kuriame fiksuokite ne tik ką valgote, bet ir kaip jaučiatės po valgio: energijos lygį, alkį, virškinimą, nuotaiką, miegą. Po kelių savaičių galėsite pastebėti tam tikrus dėsningumus.
- Atlikite eliminavimo eksperimentus. Savaitei ar dviem pašalinkite iš mitybos tam tikrą maistą (pavyzdžiui, pieno produktus, gliteną ar pridėtinį cukrų), tada juos vėl įtraukite ir stebėkite, kaip keičiasi savijauta.
- Išbandykite skirtingus valgymo režimus. Vieni geriau jaučiasi valgydami 3 kartus per dieną, kiti – 5-6 kartus, dar kiti – laikydamiesi protarpinio badavimo. Eksperimentuokite ir stebėkite, kas jums tinka.
- Konsultuokitės su specialistais. Dietologai, endokrinologai ir funkcinės medicinos gydytojai gali padėti interpretuoti jūsų reakcijas į maistą ir atlikti tikslesnius tyrimus.
- Apsvarstykite genetinius ir mikrobiomo testus. Nors šie testai nėra tobuli ir mokslas šioje srityje vis dar vystosi, jie gali suteikti vertingų įžvalgų apie jūsų individualius poreikius.
Mitai ir pavojai personalizuotos mitybos kelyje
Personalizuotos mitybos srityje svarbu atpažinti ir kelis mitus:
„Vienas genas lemia viską”. Tiesa yra daug sudėtingesnė – mūsų reakciją į maistą lemia šimtai genų ir jų sąveika. Vieno ar kelių genų tyrimas negali suteikti pilno vaizdo.
„Tobulas testas jau egzistuoja”. Nors testai gali būti naudingi, jie vis dar riboti. Reikia atsiminti, kad mokslas šioje srityje vystosi, ir testai nuolat tobulėja.
„Galima visiškai optimizuoti mitybą”. Mityba nėra vien tik biochemija – ji apima kultūrą, socialinius aspektus, malonumą. Pernelyg didelis susitelkimas į „tobulą” mitybą gali vesti prie ortoreksijos – obsesinio susirūpinimo „teisingu” maistu.
Mokslininkų perspektyva: personalizuota mityba – neišvengiama ateitis
Dr. Eric Topol, kardiologas ir Scripps Research instituto direktorius, savo knygoje „The Creative Destruction of Medicine” rašo: „Individualizuota medicina, įskaitant mitybą, nėra tik mados užgaida. Tai fundamentalus posūkis, pagrįstas mūsų augančiu supratimu apie žmogaus biologijos sudėtingumą.”
Harvardo universiteto mitybos mokslų profesorė Dr. Frank Hu pabrėžia: „Nėra vienos dietos, tinkančios visiems. Mūsų genetiniai skirtumai, mikrobiomas, gyvenimo būdas reiškia, kad optimali mityba kiekvienam žmogui yra skirtinga. Tai didžiulis iššūkis, bet kartu ir didžiulė galimybė pagerinti visuomenės sveikatą.”
Išvada: jūsų kelias link optimalios mitybos
Mokslas aiškiai rodo: nėra vienos universalios dietos, tinkančios visiems. Kiekvienas esame unikalus – su skirtinga genetika, mikrobioma, fiziologija ir gyvenimo būdu. Todėl vietoj naujausių dietų tendencijų vaikymosi, vertėtų ieškoti mitybos, kuri optimaliai tinka būtent jums.
Tai ne greitas procesas – jis reikalauja laiko, savistabos ir, idealiu atveju, profesionalų pagalbos. Tačiau rezultatas – dieta, kuri ne tik padeda pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį, bet ir užtikrina energiją, gerą savijautą ir ilgalaikę sveikatą – yra vertas pastangų.
Jūsų optimali dieta nėra ta, kuri populiari žurnaluose ar socialiniuose tinkluose. Tai dieta, kuri atitinka jūsų unikalius poreikius ir padeda jums jaustis geriausiai – fiziškai ir emociškai. Ir būtent jos paieškos turėtų būti kiekvieno sveikatos kelionės tikslas.
